maanantai 5. joulukuuta 2016

Viikon haaste vko 3

Tämän viikon haasteena onkin positiivisuus… tiedän, joku ajattelee heti " ouh nouhz ", mutta minulla on sinullekkin positiivinen vinkki päivään: Mene 7 kerrokseen, ikkunan viereen, mieti kauniita ajatuksia, avaa ikkuna, hyppää ulos. In english: Open the fucking window and jump out!

Viikon haasteena on tehdä jokapäivä 1 liikunnallinen asia, joka saa sinut hyvälle tuulelle. Voi olla mikä tahansa koiran ulkoiluttamisesta, ystävän kanssa kävelyyn, itsenäisyyspäivän 99 kovaan treeniin… jne.

Oma esimerkki: Eilen tein farmarikävelyä ja mietin, että kylläpä 202 kiloa painaa normaalia hiukan enemmän. Sitten 3 sarjan jälkeen tajusin, että painoa olikin 222 kiloa! Tuo taas painoi normaalia selkeästi vähemmän ja toi suurta iloa lopputreeniin. Tänään ulkoilutin koiraa ja huomenna teen Suomen itsenäisyyden kunniaksi ( 99 v. ) treenin loppuun liikkeen, jossa teen osissa yhteensä 99 toistoa.. joku hauska ja mukava liike, josta tulen iloiseksi ( varmaan hauiskääntö, älä tuomitse! ).

Onko tämä nyt sitä mukavuusalueen treeniä, jossa se kehitys tapahtuu?


Hyvää joulukuun alkua!


maanantai 28. marraskuuta 2016

Viikon haaste vko 2

Tee 1 sarja jokapäivä missä tahansa kohtaa päivää seuraava yhdistelmä:

Lapaluupunnerrus x 10
Punnerrus x 10
Etunojakelaus ( Lankkupito asennosta noustaan käsillä punnerrusasentoon vuorotellen ) x 10 nostoa


sunnuntai 27. marraskuuta 2016

Voimatasojen taulukko

Tässä ihan mukavan oloinen voimatasojen taulukko: http://strengthlevel.com/

Tästä taulukosta voi saada mukavasti lisää puhtia omaan tekemiseen ja ottaa vaikka tavoitteeksi nostaa muutama liike kerrallaan pykälä ylöspäin.

perjantai 25. marraskuuta 2016

Hyvä kirjoitus lihastohtorissa

Lihastohtori sivulla oli hyvä kirjoitus useiden ongelmallisesta alaselkäkivusta: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/11/23/kuntosaliharrastajan-alaselkavaivat/

Oli mukava huomata, että lähteissä oli käytetty minun jo viisi vuotta sitten kirjoittamassani tekstissä suosittelemaani professori Stuart McGillin tutkimuksia ( http://liikunko.blogspot.fi/2011/12/vinkki-istumiseen.html ).

Tässä linkissä lisää hyviä keskivartaloliikkeitä kyseiseltä herralta: https://www.youtube.com/watch?v=kukmaW9CmSU







maanantai 21. marraskuuta 2016

Viikon haaste vko 1

Aloin antamaan asiakkaille "päivän haasteita" jo vuosia sitten tuomaan hyvää pientä liikettä arkeen. Sen olen oppinut, että nämä pienet arjen liikuttavat haasteet eivät saa olla liian monimutkaisia tai pitkiä ja monen voi rakentaa kätevästi jonkun normaalin rutiinin kylkeen esimerkiksi ennen iltasuihkua, jonka teet päivittäin.

Tälle haasteelle annoin nimen "Core'nto":

Tee 1 sarja jokapäivä seuraavaa yhdistelmää eli et huilaa missään vaiheessa, vaan teet liikkeet putkeen:

Asetu normaaliin lankkupitoon ja pidä 5 s

1 käden, 1 jalan lankkupito ( vastakkaiset käsi ja jalka ) 10 - 30 s

Normaali lankku 5 s

1 käden, 1 jalan lankku ( toisinpäin, kuin edellinen ) 10 - 30 s

Normaali lankku 10 - 60 s


Aikaa tämä vie siis vain 40 s - 130 s ja voit tehdä sen missä kohtaa päivää tahansa!

Huom! Jos 1-käden ja jalan lankku on vielä hiukan liikaa, niin tee pelkästään 1 käsi tai jalka ilmassa.


sunnuntai 20. marraskuuta 2016

Vauhtipunnerrus

Vauhtipunnerrus on mielestäni yksi parhaita ylävartalon / kokovartalon liikkeistä. Liike siis lähtee pienestä jalkavauhdista ja jatkuu ylös päänpäälle punnertaen, ilman allemenoa.

Miksi tämä on niin hyvä liike? Vauhtipunnerruksessa saat nostettua reilusti suurempia kuormia päänpäälle, kuin normaalissa pystypunnerruksessa ja näinollen saat ylikuormitettua olkapäitä, ojentajia ja yläselän lihaksistoa. Keskivartalokin saa tämän ylikuormituksen vuoksi loistavan harjoituksen. Liike vaatii hyvää rytmitystä ja yhteistyötä ala ja ylävartalon välillä, tehden siitä kokovartalon punnerrusliikkeen ja täydellisen punnerrusliikkeen siis myös urheilijoille. Mieti vaikka heittolajeja, että tehdäänkö siellä pelkillä käsillä se heitto?

Vauhtipunnerrus antaa hyvän voiman myös muihin punnerruksiin! Itse huomasin, kun tein vauhtipunnerrusta normaalia enemmän ja nostin liikettä ylöspäin, niin samalla ja seuraavalla harjoitusjaksolla tehdyt käsilläseisontapunnerrukset  paranivat myös selkeästi! Tein 10 toiston sarjoja jopa leikitellen treenin päätteeksi. Voima ei rajoittunut pelkkiin ylöspäin punnerruksiin, vaan myös mm.penkkipunnerrus tehostui.

Tekniikka kuntoon, 7 vinkkiä:

- Rinta ei saa romahtaa: Jos asento ei ole ryhdikäs ja hartiat romahtavat eteen, niin nivelet kuormittuvat turhan paljon ja kiloja joutuu tiputtamaan tangosta.
- Kyynärpäät eivät tipu tangon taakse: Kyynärpäät ovat vähintään suoraan tangon alla, mutta useimmille sopivin on, että kyynärpäät ovat selkeästi tangon edessä. Kyynärpäät eivät myöskään saa levitä sivuille.
- Katse yläviistossa, yhdessä pisteessä koko suorituksen ajan. Leuka myös ylhäällä.
- Jalkavauhdissa tasapainoinen jalka, painopiste ei saa karata varpaille.
- Jalkavauhdissa pystysuora yläkroppa. Ei saa kipata eteen.
- Hengitys sisään ennen, kuin liike lähtee.
- Hyvä rytmitys: liike ei ole kyykky ja punnerrus erikseen, vaan jalkavauhdin jälkeen punnerrus on heti vahvasti mukana, eikä lihasjännitys saa karata.

Vauhtipunnerruksen tekniikka video:






Myös tukkipunnerrus hyötyy kovasta tangolla tehtävästä vauhtipunnerrus pohjasta, vaikka onkin liikkeenä täysin eri ja huomattavasti haastavampi. Kuvassa viimeistä punnerrustreeniä ennen MM-kisoja.



Lopuksi teoria: Jos maapallo romahtaa, niin ehkä pystyt tämän liikkeen sännöllisellä harjoittelulla hiukan sitä kannattelemaan!

lauantai 19. marraskuuta 2016

Omenaviinietikka

Olen jo vuosien ajan huomannut, että kun otan omenaviinietikkaa n. ruokalusikan tai reilun veteen sekoitettuna ennen korkea hiilihydraattipitoista ateriaa, niin verensokerini pysyy paljon tasaisempana. Onkin tutkittu, että omenaviinietikka muun hyvän ( vitamiinit, hivenaineet, entsyymit ) lisäksi todellakin parantaa verensokerin hallintaa.

Kokeile itse!