tiistai 9. helmikuuta 2016

Tekeminen tavoitteiden mukaiseksi!

Näin yli 5 vuotta ammattilaisena toimineena ja sitäkin kauemmin amatöörinä olen saanut kuulla satoja tavoitteita ja tekemisiä kohti tavoitteita. Moni haluaa paljon, moni haluaa KAIKEN, mutta on valmis tekemään vain hyvin vähän tai ei järkevästi. Eihän tämä yhtälö voi toimia!

Annan muutamia lukuja ja tapauksia esimerkiksi:

Tavoite voima ja lihaskasvu: Treenataan riittävä 4 kertaa viikossa / 4 h, mutta syödään 50 % annetun ohjeistuksen energiamäärästä, jolloin kaloreita ei tule riittävästi, eikä lihaskasvua tapahdu. Tällöin voidaan tehdä kaikki muu oikein, mutta jos sitä ravintoa ei saa tarpeeksi, niin tekeminen ei ole tavoitteiden mukaista ja tavoite epäonnistuu!

Tavoite koko kehon vahvistuminen ja erityisesti leuanveto 5 toistosta -> 10 toistoon: Treenataan koko kehoa ylläpitävällä 2 x viikossa määrällä, vaikka tekemisen kuuluisi tässä tapauksessa olla 4 x viikossa. Tällöin harjoitusmäärä ei kohtaa tavoitetta, vaan jää liian alhaiseksi ja tavoite epäonnistuu!

Tavoite koko kehon hyvinvointi ja jaksaminen: Treenataan salilla riittävä 2 kertaa viikossa / 2 h, mutta ei tehdä annettuja kevyitä kotijumppia tai lenkkejä, koska "aika ei riitä". Aika riittää joka viikonloppu ryypiskelyyn ja huonoon syömiseen, sekä jokapäiväiseen television katseluun. Tällöin tavoite epäonnistuu!

Tavoite urheilukilpailuissa ( esim. maraton, kun se on ollut trendikästä jo 20 vuotta ) menestyminen ja elämän kovin kunto: Ahmitaan heti alkuunsa 6 - 7 treeniä viikossa, eikä nosteta määrää alkuun sovitun kaavan mukaan maltillisesti ja anneta kehon tottua. Määrä nostetaan äkillisesti 3 - 4 kerrasta viikossa, joten harjoitusmäärä kasvaa noin 50 % ja kaikissa harjoituksissa treenataan kovaa. Tällöin tulee helposti ylikuormitusta tämän hetken kuntoon nähden, vammoja ja vaivoja ja tavoite epäonnistuu!

Mikään ei ole niin antoisaa, kuin saavuttaa tavoitteensa, mutta muista olla realistinen ja järkevä!

tiistai 19. tammikuuta 2016

Leuanveto

Leuanvedon kuuluisi olla lähes jokaisen ohjelmistossa. Leuan kuuluisi olla myös PUHDAS alhaalta suorilta käsiltä asti vedettynä ylös, joko tanko rintaan tai pää neutraalissa asennossa ylhäällä, leuka tangon korkeudelle vedettynä. Puolittaisia leukoja näkee salilla melkein yhtä paljon, kuin puolittaisia kyykkyjä eli todella paljon.

Muutamia pointteja leuanvedosta:

-  Jos et saa alkuun vedettyä yhtään leukaa, niin käytä vastuskumeja kevennykseen: https://www.youtube.com/watch?v=R321WO226RA . Vastuskumeja löytyy tänä päivänä hyvin monesta urheiluliikkeestä, ne ovat edullisia ja kestävät jopa läpi eliniän.
- Leuanvetoa voit treenata melko usein, koska se ei tuo painetta selkärankaan, vaan päinvastoin roikunta jopa poistaa painetta.
- Purista tangosta täysillä, jännitä pakarat ja keskivartalo tiukaksi.
- Leuka kehittyy parhaiten vetämällä leukoja.

Tein itselleni haasteen, kun kärsin puristuksissa olevasta hermosta alavartalossa, niin päätin kehittää leuanvetoni lisäpainolla ylöspäin. 15.11 vedin 30 kilolla 3 toiston sarjoja, 18.12 vedin 40 kilolla 3 toiston sarjaa ja 21.12 testasin 42 kilolla ja lisäpainovyöllä ( painaa noin 1 kg ) ja sain 2 toistoa.

Linkissä video suorituksesta: https://www.youtube.com/watch?v=4aV3ljNnZGk



tiistai 1. joulukuuta 2015

Variaatio

Variaation paikka harjoittelussa on tuoda keholle ja etenkin päälle vaihtelua. Kroppa ei loppujenlopuksi suurta variaatiota kaipaa kehittyäkseen. Esimerkkinä: Penkkipunnerruksen oteleveyden vaihtaminen kapeasta leveään tai myötäote leuoista vastaote leukoihin on riittävä variaatio. Mieli sen sijaan kaipaa välistä enemmän vaihtelua. Pohja täytyy tehdä perustyölle ja perusliikkeille, mutta pidempien perusjaksojen pääliikkeiden apuliikkeinä ja välipäivinä voi lisinä käyttää variaatiota.

https://www.youtube.com/watch?v=mO6p8HD8iRQ -> Tässä Valmennettavani ja Suomenennätyksen haltija painonnostossa Kirsi Pitkänen näyttää mallia pystypunnerruksen variaatioliikkeestä, joka kehittää tehokkaasti vartalonhallintaa tuomalla epätasapainon vastuskumeilla roikkuvien kahvakuulien ansiosta, tiputtamatta kuitenkaan normaalin liikkeen vastusta paljoa, koska vastuksen takiahan salilla ollaan!

keskiviikko 25. marraskuuta 2015

Perusliikkeet toimivat yhä 2015!

Mitä harjoittelussa oikeastaan haetaan? Harjoittelussa haetaan adaptoitumista eli tottumista ärsykkeeseen. Adaptoitumisen myötä seuraa liikkeen oppiminen ( hermoston adaptoituminen ) ja  lihaskasvu. Lihaskasvua ei tosin seuraa, jos kroppa ei ole saanut riittävästi energiaa lihaskasvuun ruuasta. Tällöin jos edistyt liikkeessä, niin teet sen hermoston adaptoitumisen kautta. Esimerkki: Kyykky nousee 100 kilosta -> 150 kiloon suorituksen temmon ja tyylin pysyessä samana, mutta et ole ruokkinut lihasta kasvuun, joten edistyminen tulee hermoston kautta. Tämä sopii hyvin urheilijoille, etenkin painoluokka urheilijoille. Parempi olisi tietenkin ruokkia myös se lihas kasvuun, koska suuremmalla lihaksella on myös muiden hyötyjen lisäksi suurempi potentiaali hermottua isompiin painoihin!

Keep it simple: Älä ahnehdi liikaa liikkeitä kerralla, koska tällöin kroppa joutuu adaptoitumaan moneen liikkeeseen samaan aikaan = haettu adaptaatio kestää kauemmin. Muutama iso perusliike per harjoitus ja kourallinen per harjoitusjakso on hyvä nyrkkisääntö.

Muita liikkeitä voi pitää tottakai lisämausteena ohjelmissa, mutta jos kaipaa jotain uutta, ihmeellistä ja erikoista, niin voi vaikka liittyä sirkukseen tai ottaa kurssin riippuliitoon.

tiistai 24. marraskuuta 2015

Vähemmän valitusta, kateutta ja luovutusta!

Turhasta valittajia on liikaa. Aiheesta kuuluu valittaa, mutta joillakin tuntuu olevan jatkuvasti valitusvaihe päällä. Näitä ihmisiä on syytä karsastaa, koska he vievät voimia pois kaikilta ympärillä! Valittajat jostain kumman syystä saavat yleensä myös vähemmän tulosta treeneissään. Heillä on aina joku syy miksei homma kulje. Valittajat syyttävät myös toisia ihmisiä miksei heillä kulje.

Oletko sinä valittaja?

Kateellisen juhlahetki on se, kun kateuden kohteella menee huonommin. Kyseessä voi olla urheilija, jolla on loukkaantuminen tai muu menestynyt henkilö, joka on kärsinyt hetkellisen tappion. Tällöin kateelliset ihmiset saavat tähtihetkensä. Kannattaa miettiä omaa elämäänsä, jos suurin nautinto hetkeen on toisen kärsimys.

Oletko sinä kateellinen?

Moni luovuttaa menestymisen kynnyksellä. Tulosta tulee monesti elämän jokaisella sarakkeella, kunhan vain tarpeeksi kauan yrittää ja pyrkii tekemään oikeita asioita. Etenkin liikunnan maailmassa on monesti saanut nähdä, kuinka joku on lopettanut hyvän asian vain siksi, että hetkellisesti menee huonommin. Ei menestyminen urheilussa ole pelkkää nousujohteisuutta, vaan vaikeimpia aikoja tulee kyllä kaikille.

Oletko sinä luovuttaja?

keskiviikko 4. marraskuuta 2015

maanantai 12. lokakuuta 2015

Rasvaa pois kehosta!

Kävin tänään keskustelua erään naisen kanssa, joka halusi rasvaa pois kehosta. Tuli jotenkin deja vu ilmiö, sillä olen tainnut käydä tälläisen keskustelun joskus aiemminkin. Hän sanoi, että oli käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja rasvaa oli liikaa. Hän kertoi sauvakävelevänsä liikuntamuotona, mutta ei käy salilla. Tässä kohtaa sanoin, että salilla käynti ja lihaksen kasvatus vastusharjoittelun myötä on PARAS RASVANPOLTTAJA!

Kuinka ihmeessä? Yksinkertaisesti lihasmassan kasvatus pienentää rasvamassaa kehossa. Kasvaneen lihasmassan myötä kasvaa myös päivittäinen energian kulutus eli saat syödä enemmän. Mennäänpä sitten siihen syömispuoleen. Hyvin usein ihmiset kuvittelevat, että voivat sivuuttaa syömispuolen ja näin tekevätkin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos et syö tarpeeksi eli saa tarpeeksi energiaa ( kaloreita ), niin lihas ei kasva. Jos taas haet painonpudotusta ja syöt jatkuvasti yli kulutuksen, niin paino ei putoa. Tässä kohtaa on myös hyvä selkiinnyttää tavoitteita: Haluatko painonpudotusta vai rasvamassan pudotusta, sillä rasvamassan pudotuksessa ei paino välttämättä niin paljoa putoa, jos teet sen oikein eli aiemmin mainittuna kasvatat lihasta! Lihasmassa painaa enemmän, kuin rasvamassa. Tämä tavoitteen selkiinnyttäminen ( rasvamassan pudotuksen suuntaan ) on hyvä tehdä kokemukseni mukaan etenkin niiden, joilla ei ole runsasta ylipainoa tai ole ylipainoa laisinkaan.

Yhteenveto: Lihasmassan kasvatus riittävillä vastuksilla salilla on paras rasvamassan pudottaja. Ravinnon täytyy tukea tavoitteita, sitä ei voi kiertää tai sivuttaa! Aerobinen harjoittelu, kuten sauvakävely on hyvästä, mutta ei tarjoa lihaksistolle paljoa vastusta kasvuun eli ei ole ihanteellisin rasvanpolttaja.