keskiviikko 29. huhtikuuta 2015

Kannattaako ottaa personal trainer tai valmennusta ammattilaiselta?


Hyödyt:

- Treenaus osaavan valmentajan / personal trainerin valvonnassa nostaa tutkitusti tuloksia sekä voimatasoissa, että kehonkoostumuksessa: http://europepmc.org/abstract/med/10862549  
- Saat tukea ja tietämystä omiin harjoituksiin.
- Aloittelijat saavat opittua nopeasti oikeat liikeradat ja tekniikat.
- Kokeneemmat saavat ulkopuolisen avun tekemisiinsä, joka tuo harjoituksiin lisää mielekkyyttä, vaihtelua ja edistymistä.
- Suurempi motivaatio harjoitella, pienempi kynnys skipata harjoituksia.
- Kilpailevilla urheilijoilla on valmentajat, koska he hyötyvät niistä paljon. Miksei tavan kuntoilijatkin hyötyisi?
- Aika on rahaa: Voit menettää viikkoja, kuukausia ja vuosia polkien yksin paikoillasi tai edistyä osaavan valmentajan kanssa.

Listaa voisi jatkaa, mutta pointti tuli selväksi: Osaava valmentaja on kannattava!

Haitat:

- Kaikki personal trainerit eivät ole hyviä. Hyvät kuitenkin on helppo tunnistaa esimerkiksi kysymällä valmennushistoriasta ( ja onko sitä ylipäätään ), millaisia valmennettavia on ollut ja millaisia tuloksia saanut.
- saatat joutua hikoilemaan ja hiki haisee.

Selitykset:

- Personal trainer on liian kallis. Tämä pitää paikkansa, jos maksaa huonosta. Fakta on kuitenkin se, että monilla on hyvin varaa personal traineriin ja se on panostus omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Personal trainer maksut voi myös lähes poikkeuksetta pilkkoa pienempiin eriin ja näin moni myös tekeekin.
- En näe syytä personal trainereille - selitys: Et näe syytä, koska et näe maatakaan mahasi päältä.


Uskon niin paljon valmennuksen voimaan, että käytän tottakai myös itse valmennusta! Minun valmentajani on Teemu Roininen, joka on painonnoston raskaansarjan moninkertainen suomenmestari ja maajoukkueen edustaja. Helpottaa huomattavasti aivotyöskentelyä, kun joku toinen hoitaa sen puolestasi!


keskiviikko 22. huhtikuuta 2015

Kaudella tapahtuva kuntosaliharjoittelu jalkapalloilijoilla

Lähetin 6 vuotta sitten Bodybuilding.com sivustolle artikkelin jalkapalloilijoiden kaudella tapahtuvasta harjoittelusta. Tuolloin(kin) kaudella tapahtuva harjoittelu oli vielä hyvin randomia / huonosti suunniteltua. Salille mentiin, jos siltä tuntui ja harjoittelu salilla vei pahimmissa tapauksissa voimia peleistä.

Kerron oman kokemukseni, kun olin 16 - 18 vuotiaana nuorten ykkösen pelaaja ja kun kävin taitolajien kisoissa, niin olin yleensä toiseksi tai kolmanneksi taitavin ikäluokassani itä-suomen piirissä. Hävisin yleensä vain tulevalle suomenmestarille. Kuitenkin peleissä pääsin vain harvoin loistamaan tasollani. Tämä tuntui erikoiselta sillä harjoittelin enemmän, kuin moni muu. Saliharjoittelua tein tuolloin lisänä paljon. Saliharjoitteluni oli kaudella samanlaista, kuin off-kaudella. Harjoitteluni olisi sopinut paremmin kehonrakentajalle, kuin jalkapalloilijalle.... tulipahan saatua armeija aikaan lisänimi "komppanian suurin hauis"!

On selvää, että tein tuolloin harjoittelussa kaikki mahdolliset virheet, enkä haluaisi, että muut kokevat saman. Kaudella tapahtuvan saliharjoittelun on tarkoitus ylläpitää off-kaudella saatuja tuloksia ja antaa itse lajille täysi valta loistaa. Tämä tapahtuu parhaiten matala volyymisellä harjoittelulla! Volyymi eli sarjat x toistot ovat niitä, jotka "kuluttavat" ja tyhjentävät kroppaa, kun volyymi on korkea. Intensiteetin eli kuorman voi tässä tapauksessa pitää 70 - 85 % maastossa pääliikkeissä.

Esimerkki jalkapalloilijan kaudella tapahtuvasta harjoittelusta salilla:

Päivä 1.

Liike 1. Etukyykky 2-3 x 4 - 6

Liike 2. Kapea penkkipunnerrus 2-3 x 4 - 6

Liike 3. Leuanveto, myötäotteella ( lisäpaino, jos mahdollista ) 2-3 x 4 - 6

Liike 4. Reverse hyper 2-3 x 8 - 12

Liike 5. Russian twist, venäläinen kierto tangolla 2-3 x 8 - 12. Erittäin hyvä kiertoliike jalkapalloilijoille, jotka tarvitsevat vahvat obliques lihakset ja kiertovoimaa.


Päivä 2.

Liike 1. Vauhtipunnerrus 2-3 x 4 - 6

Liike 2. Maastaveto 2-3 x 4 - 6

Liike 3. Vaakasoutu / kehonpainosoutu tangolla 2-3 x 8 - 10

Liike 4. 1-jalan bulgaarialainen kyykky, takajalka stepperillä tai muulla matalalla korokkeella 2-3 x 8 - 12

Liike 5. Sivutaivutus käsipainolla 2-3 x 8 - 12


2 kovempaa salipäivää riittää. Lisäksi suosittelen tekemään 1-2 kevyttä / huoltavaa harjoitusta, joihin voi venyttelyn eri muotojen lisäksi sisällyttää kevyitä 1-jalan kyykkyvariaatioita, takareisiliikkeitä, yläkroppa ja muuta yksilön tason mukaan. Näiden harjoitusten keston tulisi olla vain 20 - 40 minuuttia. Esimerkki: 20 minuutin huoltava treeni: dynaamisia venytyksiä, valakyykkyjä kepillä tai kevyellä kuormalla, jääpallolla ja kovalla putkella itsehierontaa. Esimerkki 2. 25 minuuttia: kehonpainolla / kevyillä kuormilla bulgaarialaisia kyykkyjä, reisikoukistuksia, ylävartaloa, vatsaa. Näissä on hyvä huomioida yksilön tarpeet.

Nykyään jotkut jalkapalloilijat sisällyttävät myös painonnostoliikkeitä harjoituksiinsa tuomaan nopeutta. Tämä täytyy tehdä huolella, sillä jalkapallossa tehdään jo valmiiksi paljon hyppyjä, jotka tuovat nopeutta ja painonnostoliikkeet ovat nopeus-voima kategoriaan kuuluvia eli sen nopeuden saa sieltä hypyistä jopa paremminkin.


keskiviikko 8. huhtikuuta 2015

Ylämäkijuoksun epävirallinen sm-kisa Sappeella

Kolmatta kertaa olen tänä vuonna matkalla kohti 5 km ylämäkikisoja. Poikkeuksena muihin urheilijoihin en juokse juuri laisinkaan harjoittelussani.

Miksi näin? Ensinnäkin tällä hetkellä ei kiinnosta tuo kestävyys puoli niin paljoa, että tekisin voimaharjoittelua heikentäviä kestävyystreenejä ylenpalttisesti. Toisaalta se kiinnostaa sen verran, että menen sinne juoksemaan aina vuoden pisimmän juoksuni. Moniahan ympärivuoden juoksijoita tämä ihmetyttää, kun olen siellä jotenkin aina pärjännyt. Viimevuonna pisin juoksu ennen toukokuista kisaa oli n. 200 m juoksuveto. Ehkä taustalla piilee harjoittelussa jotain salaista...

Tuo ylämäkijuoksu on hyvä kestävyyden mittari, koska se ei ole niin teknistä, kuin moni muu kestävyyslaji ( harmi vain, että Sappeen kisassa on minun makuuni liikaa tasamaastoakin ). Kaiken lisäksi voimaharjoittelun tuoma juoksun taloudellisuuden paraneminen tehostuu juuri tuon tyylisessä  kestävyyskilpailussa, koska isot ja pitkät mäet ( laskettelurinnettä ylös ) tuovat myös sitä vastusta kropalle.

On iso miinus, jos kestävyysurheilija ei tee voimaharjoittelua. Voimaharjoittelun tuoma maksimivoiman nousu auttaa voimakestävyydessä, kestovoimassa jne. aina kestävyyteen
saakka. Sama ei päde toisinpäin. Kestävyyden nousu ei hievauta maksivoiman käyrää ylöspäin.

Sitten lopuksi kannattaa muistaa se  fakta, että voiman rakentamiseen tarvitaan paljon aikaa ja osaamista. Se luo pohjan kaikelle tekemiselle. Kestävyys puolestaan tulee esiin nopeammin, hyvinkin lyhyellä harjoittelulla.


keskiviikko 24. syyskuuta 2014

Citysalin Bootcamp 2014


Citysali Bootcamp 2014

BOOTCAMP tarjoaa pienryhmässä tapahtuvaa harjoittelua arkisin piristämässä ennen työpäivää klo 7-10 välillä. Harjoitusaika valitaan kullekkin ryhmälle sopivammaksi. Harjoituksen kesto on 40 – 50 minuuttia.

Jokainen bootcamp treeni tähtää kohti voimakkaampaa, kestävämpää, suorituskykyisempää, urheilullisempaa vartaloa. Aluksi treenit keskittyvät poistamaan esteet, kuten huonon liikkuvuuden, lihasten epätasapainon, heikon keskivartalon, josta voima ”vuotaa” pois ja muun olennaisen. Treenien edetessä ja bootcamppiläisten edistyessä siirrytään kohti kovempia treenejä. Näin taataan myös se, että jokaisen kroppa on valmis silloin, kun on aika ylittää itsensä.

Bootcampin kesto on 10 viikkoa ja harjoituksia tehdään 1 kerta viikossa. Harjoituksissa käytetään ja opitaan käyttämään kahvakuulia, tankoja, kehonpainoa ja muuta monipuolisesti. Liikkeisiin tulee huomattavasti enemmän tehoa, kun ne tekee oikeaoppisesti!
Bootcamp on loistava lisä jokaisen harjoitteluun tasosta riippumatta!

10 viikkoa kestävän bootcampin hinta on 129 euroa per henkilö. Liikuntasetelit ja kortit käyvät maksuvälineenä.

Bootcampit starttaavat keskiviikkona 1.10 klo 8 alkaen!

 

Ilmoittautumiset ja tiedustelut: puh. 050  505 5985 tai sposti pt12@run.fi

tiistai 29. huhtikuuta 2014

Ainot ja Reinot: Liikuntaa eläkeläisille Tampereella

Eläkeläisille suunnattu liikunta tarjoaa:

- Mielekästä, turvallista, monipuolista, ohjattua liikuntaa.

- Seuraa ja pienryhmän hyvän harjoitteluhengen, joka kannustaa säännöllisyyteen.

- Edistymistä. Ryhmässä edistytään, vaikka ikää kaikilla on yli 70 vuotta.

- Harjoittelu on suunnattu kehittämään: Liikkuvuutta, voimaa, tasapainoa ja hengityselimistöä.

- Harjoittelun jälkeen kahvittelut

- Harjoittelu 2 x viikossa tiistaisin ja torstaisin klo 10-11 Citysalilla Tampereella


Kuinka päästä mukaan?

Yksinkertaisesti voit joko vain ilmaantua paikalle Citysalille yliopistonkatu 58 b osoitteeseen tiistaina tai torstaina ( pois lukien pyhät ) tai soittaa 050 505 59 85 ja tiedustella lisää.

Mukaan voi tulla myös kokeilemaan yhdeksi harjoitukseksi ja tämä ei velvoita jäämään ryhmään.


torstai 4. huhtikuuta 2013

Juoksuleikki

Juokseminen nopeasti on asia, joka monella vanhemmiten unohtuu ja kun nopeista juoksuvedoista eli spurteista tai sprinteistä tulee vuoden tai vuosikymmenten tauko, niin uudelleen aloitus ja juoksun lihaksistoon ohjelmointi on hyvin hyvin haastavaa... vai onko?
Maailman helpoin tapa sisällyttää kaikin tavoin tärkeää juoksua elämään on tehdä juoksusta helppoa ja mukavaa leikkiä.
Miten?
Lähes kaikilla on joskus ohjelmistossa kävelylenkkejä. Seuraavalla kävelylenkilläsi sisällytä mukaan hieman juoksuleikkiä esimerkiksi seuraavalla tavalla:
Aiot kävellä tutun reitin 3 kilometriä. Kävelyn aikana ota kuitenkin välistä muutama juoksuveto. Voit ottaa vaikka 1-2 lyhtypylvään väliä silloin, kuin sopivalta tuntuu. Tee tuona 3 kilometrin kävelylenkin aikana niin monta vetoa, kuin itsestä tuntuu hyvältä.. oli se sitten 2 tai 20 vetoa, 20 tai 200 metriä. Sinä päätät tämän leikin säännöt. Hyvänä päivänä teet enemmän vetoja, toisena vähemmän. Hyvin yksinkertaista. Jos koiran ulkoilutus joskus tuntuu työläältä, niin yhdistä tämä siihen!
Aloita rauhallisesti ja anna lihaksiston tottua muutama harjoitus tai viikko tähän uuteen ja mahtavaan tekemiseen. Jos olet viimeiset 10 vuotta istunut työksesi toimistossa 8 tuntia päivässä ja ohjelmoinut lihaksesi tuohon tehtävään, niin aloita kevyesti ja älä vain luovuta ensimmäisten kertojen jälkeen, koska meno on liian tönkköä. Lihaksistosi tottuu tähän kyllä. Tottumisen nopeuttamiseksi muistathan säännöllisyyden. Ota aluksi tavoitteeksi 2 kertaa viikossa vähintään 10 minuuttia kestävä juoksuleikki. Ei ole mahdoton tehtävä.
Pieni varoitus:
Teet tätä leikkiä säännöllisesti ja sinulle saattaa tulla "liian helposti / leikiten" urheilullisempi vartalo. Lisäksi tästä voisi lanseerata uuden anti-aging jutun, koska oletko monesti nähnyt vanhempaa ihmistä, joka juoksee melko vauhdikkaasti ja ei omistaisi urheilullista, nuorekasta vartaloa?
 
 

tiistai 8. tammikuuta 2013

Vastusnauhaliikkeitä!

Vastusnauha. Alkuun se voi näyttää vain tavalliselta jumppailunauhalta, mutta kun sen käyttöön pääsee sisälle, niin voi huomata sen monipuolisuuden. Itse olen käyttänyt vastusnauhaa valmennuksissani jo kauan ja ohjeistanut sen käytössä aina coxa tekonivelsairaalasta - maajoukkue urheilijoihin. Vastusnauhoja on nimensäkin mukaisesti eri vastuksilla. Vastukset riippuu myös valmistajasta, mutta yleisesti punainen tarjoaa 1 kilon - 20 tai 30 kilon vastuksen ja siitä ylöspäin mennään eri väreissä aina päälle sadankin kilon. Vastusnauha kulkee myös nimellä vastuskumi, eikä sitä pidä sekoittaa kaupan jumppariepuihin.

Tässä kuvamateriaalia monista hyvistä vastusnauhaliikkeistä punaisella vastusnauhalla jonka vastus on 1-30 kiloa. Liikkeitä voi käyttää korjaamaan lihasbalansseja, kuntoutukseen, aktivoimaan lihaksia ennen treeniä, kotitreeneissä jne.

http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=eKzsmZi7s-k&NR=1


Tällä viikolla ilahdutti, kun tuli muutamalta valmennettavalta Bangokista asti kortti, jossa kerrottiin, että vastusnauhaa on käytetty ahkerasti!