Kaudella tapahtuva kuntosaliharjoittelu jalkapalloilijoilla

Lähetin 6 vuotta sitten Bodybuilding.com sivustolle artikkelin jalkapalloilijoiden kaudella tapahtuvasta harjoittelusta. Tuolloin(kin) kaudella tapahtuva harjoittelu oli vielä hyvin randomia / huonosti suunniteltua. Salille mentiin, jos siltä tuntui ja harjoittelu salilla vei pahimmissa tapauksissa voimia peleistä.

Kerron oman kokemukseni, kun olin 16 - 18 vuotiaana nuorten ykkösen pelaaja ja kun kävin taitolajien kisoissa, niin olin yleensä toiseksi tai kolmanneksi taitavin ikäluokassani itä-suomen piirissä. Hävisin yleensä vain tulevalle suomenmestarille. Kuitenkin peleissä pääsin vain harvoin loistamaan tasollani. Tämä tuntui erikoiselta sillä harjoittelin enemmän, kuin moni muu. Saliharjoittelua tein tuolloin lisänä paljon. Saliharjoitteluni oli kaudella samanlaista, kuin off-kaudella. Harjoitteluni olisi sopinut paremmin kehonrakentajalle, kuin jalkapalloilijalle.... tulipahan saatua armeija aikaan lisänimi "komppanian suurin hauis"!

On selvää, että tein tuolloin harjoittelussa kaikki mahdolliset virheet, enkä haluaisi, että muut kokevat saman. Kaudella tapahtuvan saliharjoittelun on tarkoitus ylläpitää off-kaudella saatuja tuloksia ja antaa itse lajille täysi valta loistaa. Tämä tapahtuu parhaiten matala volyymisellä harjoittelulla! Volyymi eli sarjat x toistot ovat niitä, jotka "kuluttavat" ja tyhjentävät kroppaa, kun volyymi on korkea. Intensiteetin eli kuorman voi tässä tapauksessa pitää 70 - 85 % maastossa pääliikkeissä.

Esimerkki jalkapalloilijan kaudella tapahtuvasta harjoittelusta salilla:

Päivä 1.

Liike 1. Etukyykky 2-3 x 4 - 6

Liike 2. Kapea penkkipunnerrus 2-3 x 4 - 6

Liike 3. Leuanveto, myötäotteella ( lisäpaino, jos mahdollista ) 2-3 x 4 - 6

Liike 4. Reverse hyper 2-3 x 8 - 12

Liike 5. Russian twist, venäläinen kierto tangolla 2-3 x 8 - 12. Erittäin hyvä kiertoliike jalkapalloilijoille, jotka tarvitsevat vahvat obliques lihakset ja kiertovoimaa.


Päivä 2.

Liike 1. Vauhtipunnerrus 2-3 x 4 - 6

Liike 2. Maastaveto 2-3 x 4 - 6

Liike 3. Vaakasoutu / kehonpainosoutu tangolla 2-3 x 8 - 10

Liike 4. 1-jalan bulgaarialainen kyykky, takajalka stepperillä tai muulla matalalla korokkeella 2-3 x 8 - 12

Liike 5. Sivutaivutus käsipainolla 2-3 x 8 - 12


2 kovempaa salipäivää riittää. Lisäksi suosittelen tekemään 1-2 kevyttä / huoltavaa harjoitusta, joihin voi venyttelyn eri muotojen lisäksi sisällyttää kevyitä 1-jalan kyykkyvariaatioita, takareisiliikkeitä, yläkroppa ja muuta yksilön tason mukaan. Näiden harjoitusten keston tulisi olla vain 20 - 40 minuuttia. Esimerkki: 20 minuutin huoltava treeni: dynaamisia venytyksiä, valakyykkyjä kepillä tai kevyellä kuormalla, jääpallolla ja kovalla putkella itsehierontaa. Esimerkki 2. 25 minuuttia: kehonpainolla / kevyillä kuormilla bulgaarialaisia kyykkyjä, reisikoukistuksia, ylävartaloa, vatsaa. Näissä on hyvä huomioida yksilön tarpeet.

Nykyään jotkut jalkapalloilijat sisällyttävät myös painonnostoliikkeitä harjoituksiinsa tuomaan nopeutta. Tämä täytyy tehdä huolella, sillä jalkapallossa tehdään jo valmiiksi paljon hyppyjä, jotka tuovat nopeutta ja painonnostoliikkeet ovat nopeus-voima kategoriaan kuuluvia eli sen nopeuden saa sieltä hypyistä jopa paremminkin.