Viikonlopun haaste!

Aloittelu:

Tee liikkeet putkeen tangolla päästämättä irti

maastaveto x 8

rinnalleveto riipunnasta x 8

etukyykky x 8

pystypunnerrus x 8

hyvää huomenta x 8

kulmasoutu x 8

tee yhteensä 3 kierrosta. Huilaa kierrosten välillä noin minuutti ja lisää painoa jokaiseen sarjaan jos mahdollista

Sitten...

Tee liikkeet putkeen huilaten mahdollisimman vähän

Maastaveto tempaus otteella x 2 toistoa, huilaa 15 sekuntia, x 2 toistoa, huilaa 15 sekuntia, x 2 toistoa. Nouse tässä liikkeessä lämmittelyjen jälkeen painoon, jolla saisit 6-8 toistoa, mutta tee ne osissa 2 toistolla ja 15 sekunnin huileilla.

1-käden vauhtipunnerrus käsipainolla x 5

1-jalan kyykky käsipainoilla takajalka penkillä x 5 per jalka

1- käden kulmasoutu x 5 per käsi

Tee kierros yhteensä 5 kertaa.

Lopuksi...


Lopettelu:

1 kierros aloittelun yhdistelmää, niin suurella painolla kuin mahdollista.



Ilmaannu paikalle, käytä asennetta ja muista myös pitää hauskaa!

Asenne

Jälleen kerran viime viikko todisti tärkeimmän asian kehittymisessä. Minulla oli taas ilo seurata, kuinka painonnoston moninkertainen mestari, huippupainija ja muut urheilijat ylittivät itsensä. Joskus erehdyn sanomaan heille esimerkiksi, että " pyri 5 toistoon, mutta ota ainakin 4". Vastauksena saan raivokkaalla asenteella " ainakin 4...otan 15!!" ja pari kirosanaa päälle. Asenteesta kertoo myös, kun 80-vuotias nainen nosti painot suorille käsille, vaikka oli epäonnistunut aiemmin ja sanoin, että ei tarvitse yrittää enää. Kuinka moni olisikaan luovuttanut?

Asenteen ei kuitenkaan tarvitse olla huutamista suorituksen aikana, vaan se voi olla myös sisäistä raivoa, halua edistyä ja saavuttaa tavoitteensa, joka tulee ulos laaserin lailla silmistä. Kuinka monesti olet pyytänyt jotain varmistamaan suorituksesi salilla ja sanonut " yritän kolmea, mutta voi tulla vain kaksi" ? Usein tekee mieli sanoa ( ja joskus sanonkin herättääkseni ), että jospa et yrittäisi ollenkaan, niin ei tarvitse miettiä tuleeko vai eikö.

Henkilökohtaisesti minua ei kiinnosta paljoa, kuinka paljon kukin treenatessaan painoja käyttää, mutta hyvä asenne saa aina huomion kiinnittymään!

Huomenna luvassa viikonlopun haaste...

" If you don't live for something, you will die for nothing".

Adaptoituminen

Kun keho tottuu johonkin rasitukseen, niin tätä kutsutaan adaptoitumiseksi. Toiset adaptoituvat samanlaiseen rasitukseen nopeammin, kuin toiset. Mitä edistyneempi urheilija tai kuntoilija on, niin sitä nopeammin adaptoituminen tapahtuu.

Adaptoituminen johonkin liikkeeseen on hyvin mielenkiintoinen luonnollinen reaktio. Saadaksesi adaptaatiosta kaikki irti ota huomioon seuraavat asiat:

1. Älä vaihda liikkeitäsi, treenejäsi liian usein, koska tällöin kroppasi ei tiedä mihin rasitukseen adaptoitua. Tämä on harvemmin nähty virhe, koska useinmiten tehdään aina samaa ja päädytään aina samaan, josta päädytäänkin kohtaan 2.

2. Vaihda liikkeitäsi, treenejäsi riitävän usein. Tähän on hyvä nyrkkisääntö se, että kun saman tekeminen alkaa tuntua liian rutiinilta, painot ja toistot eivät nouse eli liike ei kehity, niin muuta jotain. Muutoksen puolestaan ei tarvitse olla suuri, koska muutos esimerkiksi leveästä otteesta kapeaan otteeseen penkkipunnerruksessa, etukyykyykyn vaihtaminen takakyykkyyn jne. on erilainen ärsyke.


Tästäkään ei tarvitse tehdä liian monimutkaista, eikä kannata lähteä yli analysoimaan. Anna jokaiselle liikkeelle aikansa ja hyvä panos. Vaihda, kun tarve vaatii. Tämän voi tehdä esimerkiksi niin, että 1 kuukauden ajan käytät 6-10 treeniliikettä ripoteltuna pitkin viikkoa 2-5 päivänä. Otat näistä "vähistä" liikkeistä kaikki irti. 1 päivänä viikossa käytät täysin eri liikkeitä ja jokainen viikko liikkeet vaihtuvat. Testaa itsesi kuukauden päästä ja totea kuinka homma toimi.

Kantaminen, quadratus lumborum, viikonlopun haaste

Erityyliset kantamiset ovat olleet pitkään tekemissäni ohjelmistoissa. Miksi? Ensinnäkin kantaminen on yksi ihmisen perustoimintoja ja toiseksi se on oikein tehtynä äärimmäisen hyvä keskivartalon ja muun vartalon vahvistaja. Lisäksi kantamiset yhdellä kädellä ja käsissä erikokoiset painot auttavat korjaamaan kehon balanssia.

 

Alaselässä sijaitseva quadratus lumborum lihas on kantamisissa voimakkaasti mukana ja ilman tätä " unohdettua" lihasta ihminen ei pystyisi olemaan pystysuorassa asennossa.. Eli nyt tämän lihaksen heikkous, epätasapainoisuus ja passiivisuus pitäisi viimeistään alkaa kiinnostamaan.

 

Ne keillä on esimerkiksi aamuisin vaikea nousta sängystä suoraksi ja tuntevat alaselässä veitsenterävää kipua välillä kärsivät hyvin todennäköisesti 1. Quadratus lumborum lihaksen heikkoudesta ja passiivisuudesta ja 2. Tiukkuudesta lihaksessa ja sen trigger pisteissä

 

Hoitokeinona on 1. Vapauta lihas ( hieronta on tähän paras ) 2. vahvista lihas 1-käden ja muilla kantamisilla.  Kantamisissa on hyvä kävellä mahdollisimman suoraan, jalka jalan eteen tyylillä.

 

Ja perään viikonlopun haaste:

 

Kanna, punnerra, kanna, kyykkää, kanna, vedä:

muuttajakävely käsipaino edessä sylissä ( niinkuin kantaisi muuttolaatikkoa edessä kädet 90 asteen kulmassa ) x 30 metriä

punnerra x 10

muuttajakävely x 30 metriä

kyykky käsipaino sylissä x 10

muuttajakävely x 30 metriä

kehonpainosoutu tai leuka tai helpotettu leuka x 10

toista sama yhteensä 3  kertaa.

 

Perjantain haaste!

Heitä ystävällesi / tutullesi / tuntemattomalle haaste ja kisaa häntä vastaan 1kk päästä. Valitse mahdollisimman tasaväkinen vastustaja. Voit esimerkiksi ottaa 2 lajia, jotka ovat vastustajallesi ennakkoon hiukan parempia ja 2, joissa sinä olet parempi ja mahdollisesti 1 laji, joka pakottaa molemmat täysin pois omalta mukavuusalueeltaan..

Tälläisissä kisailuissa on vain voitettavaa, koska treeneihin tulee automaattisesti tavoite, jos sitä ei aiemmin jo ole!

Älä pelkää häviämistä,  vaan yrittämisen puutetta.

Perjantain haaste!

Tämän viikonlopun haaste on mennä salille ja laittaa kelloon aika 15 min. Kun olet valmis ( heti tai 15 minuutin sisään ) tee 15 minuutin treeni ja anna siinä kaikkesi. Tämän jälkeen lopeta treeni. Jos tekee mieli tehdä yli 15 minuuttia, niin et ole ottanut tätä haastetta tarpeeksi vakavasti.

Tämän haasteen voi rakentaa esimerkiksi näin:

Valitse ihmisen perustoiminnot. 1 kyykkyliike, 1 punnerrus ja 1 vetoliike. Valita voit oman mielen mukaan, mutta esimerkiksi ruuhkaisella salilla voit käyttää vain käsipainoja tyyliin:

1-jalan kyykky käsipainot sivuilla ja takajalka penkillä, penkkipunnerrus käsipainoilla, 1- käden kulmasoutu käsipainolla. Tee nämä circuitina ja käytä 5-8 toistoa per liike. Nouse painoissa ylöspäin joka sarja ja kun ei enää menisi ylöspäin, niin ota seuraavat kierrokset samalla tai kevyemmällä painolla. Tee mahdollisimman nopeasti ja 15 minuutin jälkeen treeni on ohi.

Se mitä teet treeneissäsi yleisesti ensimmäiset 15 minuuttia ovat todennäköisesti ne tehokkaimmat, joten mikset tekisi niitä kunnolla?

Haastattelussa Antti Naskali, salibandy

Antti Naskali oli kauden 2011-2012 Sveitsissä pelaamassa salibandyä ammatikseen. Nyt Antti kertoo parhaat palat reissusta:

Hei Antti. Kerrotko yleisesti kuinka harjoittelit Suomessa pelatessasi ja kuinka Sveitsissä? Oliko harjoittelussa eroja?

Terve Tommi! Yleisesti ja erityisesti omatoimisena tekemieni harjoittelujen eroja ajatellen, suurimpana muutoksena oli selkeästi ns. huoltavaan harjoitteluun panostaminen Sveitsissä. Tähän yksinkertaisimpana syynä lienee ajankäytöllisesti mahdollisuus panostaa myös hieman kevyempään harjoitteluun pelkkien tehotreenien sijasta. Joukkueen näkökulmasta korostui selkeästi
Sveitsiläinen lajikulttuuri, jossa juokseminen on varsin suuressa roolissa. Käytännössä paikalliset eivät juurikaan aikaansa punttisaleilla vietä (muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta), mutta vuorenrinteitä ja juoksuralleja hyödynnetään sitäkin enemmän.

Kuinka nämä erilaiset harjoittelutyylit vaikuttivat peliisi?

Omaan peliini harjoittelutyylit vaikuttivat suhteellisen vähän, sillä oma pelini on aina perustunut kovaan työntekoon, joten kilometrien karttuminen kentällä ei ollut niinkään erikoista. Suurimpana erona oli selkeästi aikaisemmilta kausilta selkeästi väliin jääneet palauttavat ja huoltavat harjoitukset, jotka nyt antoivat kropalle uutta potkua ainaisen ”jumin” sijaan.

Kuinka täysi ammattilaisuus vaikutti sinuun pelaajana?

Henkilökohtaisesti ammattiurheilijana oleminen oli eräs haaveistani, joka valitettavasti salibandyssa on vain harvojen saavutettavissa. Pelaajana ammattilaisuus kasvatti eniten erityisesti henkistä vahvuutta, sillä paineet onnistumisiin olivat huomattavasti suuremmat niin ulko- kuin sisäpuoleltakin katsottuna. Kun koko elämä pyörii pelien ympärillä, on täysin erilaista saada
itsensä irtautumaan ns. huonoista suorituksista, koska aikaa miettimiseen on enemmän kuin tarpeeksi. Toki ammattilaisuus on salibandyssa hyvin erilaista kuin esim. jääkiekossa niin palkkojen kuin muidenkin olosuhteiden osalta, joten aivan samaa kokemusta ei voi saada kuin viereisessä kaupungissa lähes Jumalan asemaa hallussaan pitävä P.Nummelin.

Miten pelaajat sveitsissä erosivat suomen sarjoja pelaavista?

Pelaajat erosivat selkeästi niin taidollisesti kuin fyysisestikin. Jo aikaisemmin mainitsemani juoksuvoima on Sveitsissä aivan käsittämätön. Kentällä mennään 60 minuuttia päästä päähän, laidasta laitaan ja aina täysillä. Mentaliteetti perustuu vahvasti siihen että jos meinaat olla hyvä pelaaja,
sinun tulee juosta ja paljon. Toiseen suuntaan mentäessä, muut fyysiset ominaisuudet voimasta lähtien ovat taas selkeästi pienemmällä painoarvolla, joten Suomesta tyypillinen fyysinen peli oli hyvin vähäistä. Olkapää olkapäätä vasten tapahtuvat taklaukset jättivät poikkeuksetta paikallisen kaverin keräilemään kimpsujaan vain odottaen seuraavaa tilannetta jossa sama kaveri tulee päin kahtasataa – tällä kertaa vain selän puolelta.  Itse pelin kannalta Sveitsiläinen pelaaja keskittyy enemmän siihen että tekee juuri ne asiat joita valmentaja on häneltä toivonut, joten luovat ratkaisut ovat varsin vähissä. Toki poikkeuksiakin löytyy, mutta yleiskuvana tämä ns. pelisilmättömyys jätti jälkensä lajin kulttuurista. Sama ilmiö toistui myös katsomosta seuratuista
jääkiekon pääsarjapeleistä, joten voidaankin kai puhua jopa kansallisesta pallopeli-identiteetistä.


Parhaita muistoja reissusta?

Parhaita muistoja, niin pelillisiä kuin pelittömiäkin, on lukematon määrä ja niiden rankkaaminen paremmuusjärjestykseen tuntuu varsin hankalalta.  Ensimmäinen suuri kokemus lienee jo matkustaminen uuteen kotiin viime heinäkuun lopulla. Lievästi normaalia herkemmän koiran omistajina, päädyimme loppujen lopuksi siihen että menomatka halki Euroopan taitetaan yhdistelmällä laiva-juna.
Tukholmasta alkanut junamatka kolmen kolmekymmentäviisi kiloa painavan kassin, vaimokkeen sekä koiran kanssa kohti Italian rajan läheisyydessä sijaitsevaa Bellinzonaa  meni loppujen lopuksi varsin mukavasti 30 tunnin kestosta huolimatta.  Perille pääseminen palmujen ja viikunapuiden ympäröimään uuteen kotiin oli kuitenkin koko reissun arvoista. Samoin ensimmäisenä iltana huoneistosta löytynyt valehtelematta maailman isoin herhiläinen (tulitikkuaski jäi pieneksi) antoi oman lisämausteensa etelän elämään.  Vuoden aikana tuli koettua niin Italialaiset kuin Sveitsiläisetkin kulttuurit, Jouluaatto kolmistaan Ikean muovikuusen ympärillä palmujen huojuessa ikkunassa, muutaman tunnin ajomatka vain että pääsee uimaan välimeressä, paikalliset ja paikattomat
juhlat paikallisten seurassa, urheilukulttuurin fanaattisuuden sekä lukemattomat  pienet ja hieman isommatkin kömmellykset joita matkoihin aina sisältyy.

Lopuksi pieni mainos: Jos haluat kokea italialaisen kulttuurin siistinä ja lähes silmiä polttavien maisemien ympäröimänä, suuntaa vuokra-autosi seuraavalla reissulla Bergamosta pohjoiseen ja vieraile Ticinon ja erityisesti Locarnon alueella. Suosittelen :)

Kiitos haastattelusta Antti! Lisää haastatteluista verkkovalmennus RunBookissa www.run.fi/liikunta