sunnuntai 18. kesäkuuta 2017

Treeni järkeväksi, treeni järjestelmälliseksi

Yksi asia jota itse en voi sietää on "treeni tyhmyys". Mitä tällä tarkoitan? Tarkoitan niitä haitallisia treenejä ja ajattelutapoja harjoittelusta. Varmasti kaikki on näihin joskus syyllistynyt, mutta jos syyllistyy jatkuvasti, eikä ota mistään oppia, niin se on typeryyttä parhaimmillaan ja siksi siitä nyt kirjoitan, koska se tulee aiheuttamaan henkilökohtaisen haitan lisäksi mm. sairaspoissaoloja ja muita kuluja. Nytkin tiedän henkilöitä, ketkä ovat parhaillaan pitkällä sairaslomalla, koska ajattelutapa on "vain kova treeni merkitsee!". Toinen hyvä esimerkki on, kun välistä kuulee "lihakset ovat ihan sairaan kipeät ja on täytynyt ottaa särkylääkettä, joten on treeni kyllä ollut tehokas ja mennyt perille". Treeni on mennyt perille, kun harjoittelussa tapahtuu nousujohteisuutta, joka vaatii hiukan pidempää aikaväliä, että sen huomaa, kuin yksi treeni. Tottakai treenin kuuluu olla kovaa ja kuuluu tuntua, mutta siinä kuuluu olla JÄRKI ja sen kuuluu RAKENTUA SYSTEMAATTISESTI YLÖSPÄIN. Randomit teot ruokkivat random tuloksia.

Järjestelmällisessä treenimallissa kuuluu huomioida tiettyjä asioita, joista kirjoitan pian lisää. Siihen asti muista: Treenaa kovaa, treenaa järkevästi!


tiistai 16. toukokuuta 2017

Työhyvinvointi

Töissä vietetään niin iso aika elämästä, että siellä jaksamiseen on syytä panostaa kunnolla! Voisin kertoa hieman omasta taustastani tähän aiheeseen liittyen. Minulla on itselläni kertynyt 0 saikkupäivää tähän ikään ( 30 v. ) mennessä. En missään nimessä sano, että en tule olemaan koskaan saikulla, ladon vain faktoja tiskiin. Olen myös Tullinkulman työterveyslääkäreiden suosittelema liikuttaja, joten asiantuntijat sieltäkin puolelta tukevat hyvin tätä tärkeää kokonaisuutta.

Kun tätä on tehnyt 2010 vuodesta alkaen, niin oppia on kyllä tullut lisää. Ei riitä, että yritys tarjoaa jonkun paikan ja jonkun ajan, jolloin työntekijät voivat käydä hoitamassa hyvinvointiaan. Kaikki eivät yksinkertaisesti pääse samoja aikoja paikalle ja kun paikalle tullaan liian harvoin, niin ei synny tulosta ja tulee vain kiukku, kun mahdollisuuksia ei saa käytettyä. Tämä on helposti ehkäistävissä hieman erityylisellä lähestymisellä, joka takaa sen, että kun yritys panostaa työhyvinvointiin, niin se panostus maksaa itsensä moninkertaisesti takaisin!

Teen yrityksien kanssa yleisesti 6 - 12 kk sopimuksia, että tuloksen saa selkeästi esiin. Myös lyhyempi kokeilujakso on mahdollinen!



Yhteys ja tiedustelut: 040 756 2775 tai valmentajatommi@gmail.com




perjantai 5. toukokuuta 2017

Painonnosto helpoksi

Painonnosto koostuu tempauksesta ja työnnöstä ja on olympia laji. Tekniikkaa täytyy noissa liikkeissä hioa kauan, että ne tulee kuntoon. Entä, jos ei halua hioa kauaa, mutta haluaa silti saada painonnostoliikkeiden hyötyjä? Tee liikkeistä suoraviivaisia voima versioita, kuten voimatempaus, jossa tanko voidaan vetää maasta tai riipunnasta päänpäälle suoraa linjaa pitkin, ilman vartalon kontaktia. Voimatempaus vahvistaa ja rakentaa myös hyvin lihasta etenkin epäkkäisiin ja olkapäihin. Koska liikkeessä on vähemmän tekniikkaa vaativia ominaisuuksia suoraviivaisuuden takia, niin sitä voi tehdä myös hieman pidemmilläkin toistoilla tai vaikkapa osana circuit harjoitusta.







keskiviikko 19. huhtikuuta 2017

Kohti 2017 kisoja!

Kilpailukausi lähenee taas voimamiesurheilijalla tai oikeastaan harrastelijaksi tykkään itseäni kutsua. Urheilun otan vakavasti, kun on sen aika eli tällä hetkellä 3 - 4 x vko menee päivästä se 1 ja puoli - 3 tuntia treeniin, riippuen mitä on luvassa ja siihen pyöräilyt salille n. 90 min. koska sali, jossa voin näitä hommia hoitaa on kauempana, mutta sinnehän sitä mennään, missä ne hommat hoituu. Harrastuksen vastapainona on sitten työ muiden liikuttajana Elixialla tällä hetkellä ja lisänä oman toiminnan kautta.

Treenit ovat menneet tänä vuonna todella hyvin. Nyt olen mennyt ihan omilla ohjelmilla, mutta ilman voimamiesurheiluun erikoistunutta valmentajaa en olisi välttämättä saanut näin järkevää kokonaisuutta aikaiseksi tähän lajiin. Joten, kun paljon puhun osaavien valmentajien käytöstä, niin teen itse myös niin. Saan samalla aina itse myös heiltä oppia omaan työhöni ja se on sijoittamista parhaimmillaan.

Nyt on 1 kk aikaa 20.5 järjestettäviin voimamiesten sm kisoihin, jossa kilpailen alle 80 kg sarjassa ja sen tiedän, että vastustajat / vihulaiset tulevat olemaan kovia. Siellä tulee sellaista 170 kg maastavetäjää... siis YHDELLÄ kädellä 170 kg maastavetäjää vastaan. Lieneekö joku vetänyt enemmänkin otevoimailun kisoissa, joissa noita tehdään. Myös ylempien sarjojen körmyläiset / ihmishirviöt tulevat mukaan noihin kisoihin. Siellä onkin sellaista ukkoa mukana, että sarjoja ei tehdä tangoilla, vaan taloilla, kuten: http://www.tampere-talo.fi/

Mukavasti tarttui myös talvikaudella pattia runkoon ja onkin mielenkiintoista nähdä noin ulkoisestikkin, että mitä sieltä alta kuoriutuu, kun paino tippuu kisapainon lukemiin.





Hyviä treenejä kaikille!

lauantai 8. huhtikuuta 2017

Kova treeni lyhyessä ajassa?

Lämmittelyn jälkeen laita tankoon 70 - 80 % maksimista kuorma ja tee jokaisella alkavalla minuutilla 2 - 5 toistoa. Tee liikettä 8 - 15 minuutin ajan. Huom! Muista aloittaa kevyesti, koska tämä käy isoissa liikkeissä raskaaksi, kun minuutit etenevät ja laatu halutaan säilyttää hyvänä! Aloita mieluummin ensimmäisellä kerralla 8 - 10 minuutista ja 70 % maksimista kuormalla ja siitä seuraavalla kerralla ylöspäin. Tämä systeemi toimii erityisen hyvin isoissa tankoliikkeissä, kuten kyykyt, punnerrukset, vedot, kehonpainoliikkeet ja olympianostot. Tämä tuo myös mukavan keskittymisen itse tekemiseen, kun seuraava sarja alkaa jo pian, etkä kerkeä ottamaan selfietä sarjojen välissä. 


Tässä oma suoritukseni etukyykyllä ja kuten puuskutuksesta kuulee, niin alla on jo useampi minuutti. 




torstai 2. maaliskuuta 2017

Eläkeläisten liikunta

Minulla oli ilo vetää eläkeläisryhmälle liikuntaa 4 vuoden ajan 2 x viikossa. Parhaimmillaan ryhmässä oli kymmenisen liikkujaa. Mukavinta oli se, että ryhmä pystyi pikkuhiljaa edistymään ja sai myös selkeitä tuloksia aikaan, vaikka ikää oli lähes jokaisella yli 70 vuotta. Parasta oli se, että he eivät valittaneet, vaan tekivät. Muutaman kerran valitusta tuli, kun sumpit oli loppu, mutta siitä on syytäkin valittaa!

Sanomani tässä on: Liike on parasta lääkettä ja sen lääkkeen pitää olla kaikkien saatavilla.







Kiitos kuvien malleille Raija, Raili, Paula, Reiska ja muulle ryhmälle!

PS. Toivottavasti virallinen vara ohjaaja Rale muistaa vetää kovia treenejä, kun kesä lähestyy!

perjantai 24. helmikuuta 2017

Kova treeni vs. kova tulos

Tämän hetken yksi trendejä on kovan "rääkkitreenin" ihannointi. Hiki ratkaisee sen kuka on treenannut kovimmin! Tottakai kovasti kuuluu treenata ja siinä samalla hiki irtoaa, mutta siinä treenissä kuuluu olla JÄRKI! Kuka tahansa saa lihakset kipeiksi ja hien pintaan kovalla treenillä, mutta onko tavoite kova treeni vai kova tulos? Fakta on tämä: Ei se yksittäinen treeni, vaan se kokonaisuus ratkaisee! 


sunnuntai 12. helmikuuta 2017

Verkkovalmennus

Hinnasto verkkovalmennukseen:

100 euroa / kk
90 euroa / kk 6 kuukautta
80 euroa / kk 12 kuukautta

Sisältää harjoitus ohjelmoinnin palvelun ajaksi tavoitteiden mukaisesti ja sähköpostin kautta yhteydenpidon.

Yhteydenotot: valmentajatommi@gmail.com

maanantai 30. tammikuuta 2017

Verkkovalmennus!

Alan pian tekemään myös henkilökohtaisia ohjelmia sähköpostin kautta! Näin saan autettua ihmisiä ympäri Suomen ja tarvittaessa myös muun maan kansalaisia tavoitteisiinsa! Aiemmin olen toiminut verkossa tehden 2 suurta verkkovalmennusta 2011 ja 2012 vuosina. Tuolloin molemmissa oli satoja asiakkaita, joten noita lukuja en valitettavasti pysty nyt ottamaan, vaan n. 20 henkilöä kerrallaan. Muu aika menee kentällä ihmisiä ja välillä itseäkin liikutellessa :)

Ohjelmissa pystyn huomioimaan jokaisen tavoitteet ja tarpeet ja teen ohjelmia myös kotikuntoiluun! Kotikuntoilussa olin suurille lehdille ( Aamulehti, Pohjalainen, Ilkka ) asiantuntijana lähes 7 vuotta sitten: http://www.ilkka.fi/arki-ja-el%C3%A4m%C3%A4/autot-ja-liikenne/kotikuntoilu-ei-vaadi-kalliita-laitteita-1.469367 . Jos olet vaikkapa kotiäiti tai muuten teet mieluummin kotona, niin teen sinne sopivan ja kehittävän ohjelman!

Infoan pian hinnastosta lisää ja otan nopeimmat mukaan kehittymään!



sunnuntai 22. tammikuuta 2017

Valmentaja Tommi

Oma lajitaustani:

- Jalkapallo: A ja B nuorten ykkönen, myöhemmin Joensuun Jipon reservissä 3. divaria ( Jippo oli tuolloin miesten 1 divisioonan kärkijoukkueita ).
- Voimanosto ja painonnosto: Joensuun puntti - pojista kevyesti puuhastellen liikkeelle 2000-luvun alkuja. Jalkapallo tuolloin päälaji.
- Crossfit: Vuonna 2010 ensimmäisessä CF salissa Tampereella Pinninkadulla tuli pyörähdettyä muutama kerta. Treenasin CF kilpailua varten, joka jäi selän kipuilun vuoksi välistä ja myöhemmin totesin, että kiva harrastus aina välistä tehtynä.
- Kung Fu: Wing Chun tyylilaji.
- Kestävyysurheilu: Kerran vuodessa juoksen vähän pidemmän matkan 5 kilometrin ylämäkijuoksun Sappee Uphill Runin, jossa ennätys on 26.05. Kestävyyttä en juurikaan jalkapalloaikojen jälkeen treenaa erikseen. Hyötyliikuntana sitä tietenkin tulee.
- Hyötyliikunta. Päivittäin työmatkat yms. kävellen tai pyörällä. Tämä on liian aliarvostettua.
- Voimamiesurheilu: Ensikosketus lajiin tuli "vahingossa" 18-vuotiaana, kun isä teki 50 kilon akselitangon ( paksu, pyörimätön tanko ) kotiharjoitteluun. Aluksi kirosin, kun tankoa oli niin vaikea nostaa, mutta myöhemmin huomasin, että tällä paksulla tangolla harjoittelu rakensikin lihasta normaalia nopeammin yläkroppaan. Myöhemmin tein hieman kevyitä variaatioita voimamieslajeista painonnostoharjoittelun ohella ( tavoitteenani oli painonnoston sm-raja ), mutta painonnosto jäi selkävaivoihin ja voimamiesurheilu tuli tilalle. 2016 syksyllä pääsin kilpailemaan voimamiesten mm-kisoihin alle 80 kg sarjaan ( 4. sija ). Kilpailu sopi myös hyvin läpi elämän ilman dopingia urheilijalle, koska siinä oli olympiatason WADA:n doping kontrolli.

Valmennustausta:

- Jalkapallossa junioreita 16 -vuotiaana apuvalmentajana ja liikuntakerhoa, josta kaikki lähti liikkeelle.
- 2010 Personal trainerin ja koulutetun hierojan paperit taskussa aloitin kokonaisvaltaisen valmennuksen, johon kuului myös kehonhuolto hieronnan muodossa.
- Työhyvinvointi: 2011 aloitin valmentamaan yrityksiä puolen vuoden ja vuoden valmennuksilla. 2016 Tullinkulman työterveyslääkärit alkoivat suosittelemaan minua asiakkailleen osana hienoa ideaa, liikuntaklinikkaa, jonka he kehittivät.
- Bootcamp / muut ryhmät: Kehitin aamun bootcamp-ryhmiä, ideana piristää ennen työpäivää, joita olen vetänyt yrityksille ja yksityisille 2011 alkaen suurella suosiolla.
- Kehonmuokkaus: satoja painonpudottajia, lihasten kasvattajia ja yksi body-puolen kisaajakin.
- Aloittelijat: Suurin asiakaskuntani henkilökohtaisessa valmennuksessa. Prosessi aloittelijasta edistyneempään on aina yhtä antoisa.
- Nuoret ja eläkeläiset: Yhtä eläkeläisryhmää tuli valmennettua 4 vuoden ajan.
- Urheilijat: Monia eri urheilulajeja, kuten jalkapallo, Ilveksen juniorikiekkoilijoiden kesätreenejä, voimanosto, painonnosto, kestävyysurheilu, vesiurheilu...


Olen myös itse ollut tämän maan huippuvalmentajien valmennuksessa jalkapallossa, voimanostossa, painonnostossa ja voimamiesurheilussa ( jokaisessa eri valmentaja ) ja päässyt seuraamaan aitiopaikalta Suomen ja maailman vahvimpien ja kovakuntoisimpien tekemisiä.



Tällä hetkellä valmennan Tampereella Elixia Onkiniemessä, johon tykästyin hyvien tilojen vuoksi.

Hinnasto on lähes sama, kuin se on ollut 2010 vuodesta alkaen:

Kuukausimaksu henkilökohtaiselle valmennukselle on n. 200 euroa riippuen valmennuksen pituudesta ja henkilökohtainen valmennusryhmä 3-6 henkilöä n. 100 euroa kk.

Yhteydenotot: tommi.hakkarainen@elixia.fi tai 040 756 2775



Koutsi Tommi






perjantai 20. tammikuuta 2017

Minuutti sarjat

Jokaisella alkavalla minuutilla sarja matalilla toistoilla ( 1-5 ) on loistava tapa tuoda lyhyessä ajassa hyvä  treeni keholle. Koska toistot ovat matalat, niin laatu on helpompi säilyttää hyvänä, pystyy käyttämään melko isoja kuormia ja koska palautumisaika seuraavaan minuuttiin on lyhyt, niin kasvatat mukavasti kuntoa samassa!

Käytä minuutti sarjoja isoissa liikkeissä, kuten penkki, kyykky, maastaveto, leuka, painonnostoliikkeet ja huomaa tehokkuus! Muista aloittaa maltilla 70 - 75 % maksmimista 8 - 12 minuutilla.


Päivän maksimi

Urheilu tieteen hienossa teoksessa science and practice of strength training Vladimir Zatsiorsky määrittelee hyvin päivän maksimin ( kirjassa harjoitus maksimi ) ja todellisen maksimin ( kirjassa kilpailu maksimi ) eron. Päivän maksimi on päivästä riippuen ja rennolla mielellä ilman kovaa psyykkausta otettu maksimi. Tämän voi ottaa siis lähes jokainen treeni, koska latautuminen nostoihin on vähäinen ja näin ollen palautuminen treenistä nopeampi. Todellinen 100 % maksimi on TÄYSIN eri asia. Jos lähdet jokainen treeni ottamaan täyttä 100 % maksimia, kovalla psyykkauksella, energiajuomilla tai muilla piristeillä, niin palat pian loppuun. Tämä on myös yksi syy miksi ns. latausjuomat täynnä kofeiinia ja muuta voivat jopa hidastaa palautumista, koska ne tuovat piristävällä vaikutuksella valheellisen päivän kunnon.

Kuinka tätä käyttää käytännössä? Esimerkkinä penkkipunnerrus, jossa maksimi 100 kg:

Vko 1.

Maanantai päivän maksimi 1 x 95 kg, 3 x 5 82 kg
Torstai päivän maksimi 1 x 90 kg ( väsynyt päivä ), 3 x 5 82 kg

Vko 2.

Maanantai päivän max 1 x 92 kg, 4 x 5 82 kg

Torstai päivän max 1 x 97 ( hyvä päivä, kevyt ), 4 x 5 82 kg

Vko 3.

Maanantai päivän max 1 x 97, 5 x 5 82 kg

Torstai päivän max 1 x 97, 5 x 5 82 kg

Vko 4. ( kevyt )

Maanantai 1 x 90 kg, 2 x 5 80 kg

Torstai 1 x 90 kg, 2 x 5 80 kg

Vko 5.

Maanantai päivän max 1 x 100 kg ( helppo )

Torstai testaa uusi maksimi ja tee enätys!

Painot täytyy luonnollisesti skaalata oman maksimin ja oman päivänkunnon mukaan. Yllä vain hyvä esimerkki. Hyvä valmentaja pystyy treenissä hoitamaan tämän puolestasi, joten jos et itse osaa, niin hommaa valmentaja.

Jos ravinto ja lepo ei ole täysin pielessä ja muu treeni tukee hyvin tekemistä, niin voit odottaa jopa 10 kg lisää ennätykseesi!



Tässä yksi hyvä esimerkki, joka on toiminut jo kauan käytännössä ja jota teoria tukee. Jää se arvonta puoli kivasti sinne lauantain lotolle.



keskiviikko 18. tammikuuta 2017

Facebookissa!

Facebookissa minut löytää täältä: https://www.facebook.com/Valmentaja-Tommi-Hakkarainen-1791194494538088/

Uskalla kilpailla!

Suomessa etenkin naisilla on huonon itsetunnon myötä tarve välttää kilpailua. Itseasiassa yleisin lause, jonka olen kuullut naisten suusta on, että "en ole kilpailullinen" ja tämä siis vaikka en ole asiasta kysynytkään. Tämä on useimpien kohdalla valhe. Tähän lääkkeeksi se korvien väli kuntoon. Ei kilpailussa häviäminen tee sinusta huonompaa ihmistä vaan päinvastoin, mutta yrittämisen puute jättää sinut varjoon ja estää sinua elämästä täysillä.

Haasta itseäsi ja yritä parhaasi! Se riittää.

sunnuntai 15. tammikuuta 2017

Motivaatiota treeniin



Jos on motivaatio treeniin hukassa, niin suosittelen katsomaan seuraavat videot:








Jos ei vieläkään tee mieli treenaamaan, niin kärsit raudan puutoksesta. Lääkkeeksi mene salille, ota käsiin tanko ja mitä tahansa liikettä teetkin niin purista siitä tangosta aivan perkeleesti! Näin saat siirrettyä enemmän voimaa tankoon ja yhden oletuksen mukaan ( ei virallinen ) myös tangon rauta voi imeytyä paremmin elimistöösi ja näin ollen ehkäistä tulevia raudan puutostiloja.





perjantai 13. tammikuuta 2017

Kuinka pelastaa huono treeni

Kaikille tulee välistä huonoja treenejä. Etenkin, kun harjoittelussa pyritään siihen nousujohteiseen harjoitteluun, eikä onnistuta. Mitä tehdä, kun treeni ei selvästi lähde sujumaan? Tee treenistä n. 50 % mitä normaalisti tekisit eli jos treeniliike olisi penkki 4 x 8 100 kg, niin tee 2 x 8 100 kg ja muissa liikkeissä samoin tai vain 1 kovempi sarja. Näin jätät intensiteetin lihaksiin normaalin kuorman myötä, mutta et kaiva kuoppaa syvemmälle tekemällä normaalia volyymiä eli sarjat x toistot. Volyymi on kuitenkin se, joka tyhjentää niitä energiavarastoja kehosta. Näin seuraava treeni on taas tuoreempi ja olet vahvempi.

Mitä jos treenit eivät ole hetkeen kulkeneet suunnitelman mukaan? Mikäli sinulle on tehty järkevä nousujohteinen ohjelma, niin tässä kohtaa tarkasta seuraavat asiat: 1. Onko ravinto kunnossa, tukemassa ohjelmaasi? 2. Onko lepo kunnossa, tukemassa ohjelmaasi? Jos nämä ovat oikeasti kunnossa, niin sitten mukaan tulee vasta kohta 3. Muuta / vaihda ohjelmaa.

Pointtina: Älä kaiva kuoppaa syvemmälle yksittäisessä treenissä, vaan muista kokonaiskuva.

torstai 12. tammikuuta 2017

Liikkumattomuus

Liikkumattomuus on ITSEKÄSTÄ! Se aiheuttaa Suomelle MILJARDIEN kuluja. Kyllä siellä yksilön tasolla kuuluu jokaisen kuluttaa niitä omiakin varojaan siihen hyvinvointiin, eikä vain odottaa ja kysyä, että "kuka maksaa?".

2015 vuoden lopulla julkaistiin hyvä juttu, jossa UKK- instituutin johtaja Tommi Vasankari valoittaa millaista tappiota liikkumattomuudella saadaan aikaan: http://yle.fi/uutiset/3-8467896

keskiviikko 4. tammikuuta 2017

Keskivartalo ja puristusvoima

Jos keskivartalo ja puristusvoima ovat vahvoja, niin silloin on myös muu kroppa! Jos nämä ovat heikkoja, niin voima "vuotaa" pois ja suorituskyky kärsii siitä.

Kuinka näitä treenataan? 100 rutistusta bosu pallon päällä jokapäivä ja ranteiden koukistusliikkeitä tangolla kunnes tulee mieletön polte? Ei. Ota farmarikävely mukaan ohjelmaan ja tee sitä säännöllisesti 1 x viikossa, viikosta toiseen, maltillisesti painoa lisäten ja vahvistat paitsi puristusvoimaa ja keskivartaloa mielettömän hyvin, kuin myös muuta vartaloa! Liike on todella luonnollinen. Kävelet painot sivuilla eteenpäin.. kuinka luonnollinen liike voikaan olla? Kaiken lisäksi tätä voimamiesurheilussa esiintyvää liikettä voi käyttää lähes missä vain kuntosalilla tai vaikkapa ulkona, koska sen voi tehdä myös kahvakuulilla tai käsipainoilla, jos ei ole varsinaisia farmarikävely salkkuja käytössä.


Kun teet farmarikävelyä, niin kiinnitä huomioita asentoihin tai pikemminkin siihen, että lähteekö siellä asennot romahtamaan ja näin saat tärkeää infoa missä niitä heikkouksia piilee.



Kävelemään siitä! :-)

maanantai 2. tammikuuta 2017

Onnea Kirsi Suomen ennätyksistä!

Olipa mukava lukea facebookista vuoden viimeisenä päivänä, kun valmennettava laittaa taas Suomen ennätys lukemat uusiksi.


https://www.facebook.com/kirsi.pitkanen.395/posts/768989293258731

Onnea Kirsille!