keskiviikko 13. kesäkuuta 2018

Paras treeniohjelma

Mikä on paras treeniohjelma? Se riippuu... kenelle se on tarkoitettu!

Treeniohjelmaan vaikuttavia tekijöitä: Ikä, treeni-ikä, vartalon rakenne / perintötekijät, sairaudet / vammat, tavoite.

Ikä: Ikä täytyy ottaa huomioon, mutta siitä ei kannata tehdä jatkuvaa numeroa. Olen nähnyt kovaakin kehitystä yli 60 v. asiakkaillani. Ilman siis aiempaa "kunnon" urheilutaustaa eli ei puhuta lihasmuistin tuomista tuloksista.

Treeni-ikä: Vaikuttaa paljon siihen, kuinka kroppaa ottaa vastaan treeniä. Ohjelmointi vasta-alkajalle on aika erilaista, kuin 20 vuotta treenitaustaa omaavalle.

Vartalon rakenne / perintötekijät: Kaikille ei samat liikkeet sovi. Ellei laji ole voimanosto, niin penkkiä, takakyykkyä ja maastavetoa ei välttämättä tarvitse tai kannata tehdä. Joillekkin 1 noista on hyvä, joillekkin 2, joillekkin kaikki 3, joillekkin kaikista joku eri variaatio. Joillekkin sopii perintötekijöiden myötä ohelmoinnissa kova teho ja kova variaatio liikkeissä, toisille kova volyymi eli paljon sarjoja ja toistoja pienellä variaatiolla liikkeissä, kolmannelle variaatio tehossa ja volyymissä ja liikkeissä joko pientä tai suurta variaatiota... jne.

Sairaudet / vammat: Onko se syväkyykky hyvä vai paha? Se riippuu! Näyttääkö se syväkyykky nätiltä? Näyttääkö molemmat etu ja takakyykky yhtä nätiltä? Jos ei esim. takakyykky näytä, niin tarvitseeko sitä välttämättä tehdä? Kaikkien ei myöskään tarvitse vetää maasta, jos on vaikkapa selkävaivaa... tosin on niitä selkävaivoja onnistuneesti kuntoutettukin juuri maastavedolla eli taas kerran riippuu yksilöstä! 

Tavoite: Kun taustat on selvillä niin voidaan mennä tavoitteeseen ja tämän takia aiemmin mainitut taustat ovat tärkeitä, koska niiden perusteella voidaan selvittää mikä on realistinen ja sopiva tavoite.

Eli mikä on paras treeniohjelma? Ei sellaista olekaan. Sama ei kaikille sovi. Treeniohjelma on vähän kuin pähkinäallergia: Yksi saa pähkinöistä energiaa ja voimia, mutta allerginen tukehtuu niihin.

maanantai 7. toukokuuta 2018

Lisää puristusvoimaa!

Puristusvoimaa on montaa eri muotoa. Erilaiset gripperit ovat ihan hyviä, jos tavoite on tehdä vaikutus tulevaan appiukkoon käden puristuksella, koska siihen se siirtyy parhaiten.

Mikähän olisi hyvä ja simppeli harjoite, joka siirtyisi hyvin salilla tehtäviin suorituksiin? Roikunta.

Roikuntaa ohjelmoin yleisesti asiakkailleni seuraavalla progressiolla:

1. 2 kädellä omalla kehonpainolla roikunta sarjat
2. 2 kädellä lisäpainolla roikunta sarjat
3. 1 kädellä omalla kehonpainolla sarjat
4. 1 kädellä lisäpainolla sarjat

Esimerkkinä:

Jakso 1. 2 kädellä omalla kehonpainolla vko 1. 3 x 30 s vko 2. 3 x 35 s vko 3. 4 x 40 s vko 4. ( kevyt ) 2 x 25 s

Jakso 2. 2 kädellä lisäpainolla vko 1. + 10 kg 4 x 20 s vko 2. + 12,5 kg 4 x 25 s vko 3. + 15 kg 5 x 30 s vko 4. ( kevyt ) + 10 kg 2 x 15 s

Ja tästä yhden käden versioihin, jos taso riittää tai sitten erityylisillä edistymismalleilla muutama kierros vielä 2 kädellä lisää.


sunnuntai 1. huhtikuuta 2018

Treenien rakenne muuttuu

Kun kokemusta on karttunut lisää valmentajana, niin olen huomannut, että seuraavat muutokset johtavat parempiin tuloksiin:

1. Keskitytään enemmänkin puhumaan treenistä. Jutustelu ja pohdiskelu "mitä kaikkea voisikaan saavuttaa" aiheesta on paljon mielekkäämpää, kuin itse treenaaminen. Aion käydä aiheeseen liittyen myös yhden viikonlopun kestävän kurssin.

2. Alan juomaan enemmän kahvia samalla, kun ohjaan asiakkaita -> puhun paljon vähemmän. Tykkään juoda kahvia, mutta samaan aikaan on vaikea puhua. Tässä kohtaa pääsen toteuttamaan myös yhtä haaveammattiani eli kahvinmaistajaa...

3. Treeneissä aletaan panostamaan enemmän toiminnallisuuteen: Aletaan keskittymään enemmän tasapainoharjoitteisiin ja jätetään kuormien käyttö vähemmälle. Eihän esim. maastaveto ole toiminnallinen liike, vaan nimenomaan epätasaisella alustalla harjoittelu, koska myös maasta tulee epätasainen, kuten bosupallosta, jos maa muuttuu joskus pomppulinnaksi eli tämä on samalla "tulevaisuuden spesifiä toiminnallista harjoittelua".


maanantai 12. helmikuuta 2018

Lihava leuka

Ns. "fat chin" eli lihava leuka on ongelma, johon törmään päivittäin työssäni. Nyt ei kuitenkaan ole kyse siitä leuasta, vaan paksulla tangolla tai FatGripzeillä tehdystä leuanvedosta, joka tuo mukavasti haastetta normaaliin suoritukseen. Yleisestikkin paksulla tangolla treenaaminen kehittää puristusvoimaa ja käden lihaksia nopeasti.

Käytän FatGripzejä asiakkaitteni kanssa mm. seuraavin liikkein / tyylein:

- Leuanvedoissa
- Hauiskäännöissä
- Punnerruksissa
- Silloin tällöin tehtynä lisämausteena
- Jaksoittain on off tyyliin: 3-4 vko  on 3-4 vko off tai pidemmillä jaksoilla.
- Lämmittelysarjoissa:  FatGripzeillä lämmittely ja pääsarjoihin normi suoritukset, leuoissa, maastavedoissa, punnerruksissa, hauiskäännöissä.. ( toimii hyvin myös totutellessa näihin ).

Alkuun ei kannata ahnehtia, vaan totuttele paksujen tankojen käyttöön pikkuhiljaa ja mieluusti ammattilaisen ohjeistuksien mukaan.


lauantai 10. helmikuuta 2018

Hyvä dokumentti

Näin olympialaisten aikaan suosittelen katsomaan "käry" dokumentin. Dokumentti paljastaa hyvin rehellisesti urheilun monet kasvot: https://www.allflicks.fi/elokuvat/80168079/

lauantai 27. tammikuuta 2018

Palautetta PT treeneistä

Hetki sitten Anni kirjoitti treenitarinan. jossa mainitsi 50 kilon penkin, 3 leukaa ja 100 kilon maastavedon. Eilen otettiin 60 kiloa kapeammalta penkiltä ja edellisellä viikolla punnerrettiin jalkavauhdin kanssa pään päälle 52,5 kg. Mukavaa tulosta lyhyessä ajassa, vaikka jouluna tuli hyvin huilailtua. Treenit ovat jatkuneet maltillisilla max. 3 x vko määrillä.

"Suosittelen kaikille tätä monipuolista ja sopivasti haastavaa harrastusta/melkeinpä elämäntapaa!" 

Annin viimevuoden treenitarina oli muuten blogini vuoden luetuin teksti: https://liikunko.blogspot.fi/2017/10/annin-treeni-tarina-hyvinvointia.html