sunnuntai 22. tammikuuta 2017

Valmentaja Tommi

Oma lajitaustani:

- Jalkapallo: A ja B nuorten ykkönen, myöhemmin Joensuun Jipon reservissä 3. divaria ( Jippo oli tuolloin miesten 1 divisioonan kärkijoukkueita ).
- Voimanosto ja painonnosto: Joensuun puntti - pojista kevyesti puuhastellen liikkeelle 2000-luvun alkuja. Jalkapallo tuolloin päälaji.
- Crossfit: Vuonna 2010 ensimmäisessä CF salissa Tampereella Pinninkadulla tuli pyörähdettyä muutama kerta. Treenasin CF kilpailua varten, joka jäi selän kipuilun vuoksi välistä ja myöhemmin totesin, että kiva harrastus aina välistä tehtynä.
- Kung Fu: Wing Chun tyylilaji.
- Kestävyysurheilu: Kerran vuodessa juoksen vähän pidemmän matkan 5 kilometrin ylämäkijuoksun Sappee Uphill Runin, jossa ennätys on 26.05. Kestävyyttä en juurikaan jalkapalloaikojen jälkeen treenaa erikseen. Hyötyliikuntana sitä tietenkin tulee.
- Hyötyliikunta. Päivittäin työmatkat yms. kävellen tai pyörällä. Tämä on liian aliarvostettua.
- Voimamiesurheilu: Ensikosketus lajiin tuli "vahingossa" 18-vuotiaana, kun isä teki 50 kilon akselitangon ( paksu, pyörimätön tanko ) kotiharjoitteluun. Aluksi kirosin, kun tankoa oli niin vaikea nostaa, mutta myöhemmin huomasin, että tällä paksulla tangolla harjoittelu rakensikin lihasta normaalia nopeammin yläkroppaan. Myöhemmin tein hieman kevyitä variaatioita voimamieslajeista painonnostoharjoittelun ohella ( tavoitteenani oli painonnoston sm-raja ), mutta painonnosto jäi selkävaivoihin ja voimamiesurheilu tuli tilalle. 2016 syksyllä pääsin kilpailemaan voimamiesten mm-kisoihin alle 80 kg sarjaan ( 4. sija ). Kilpailu sopi myös hyvin läpi elämän ilman dopingia urheilijalle, koska siinä oli olympiatason WADA:n doping kontrolli.

Valmennustausta:

- Jalkapallossa junioreita 16 -vuotiaana apuvalmentajana ja liikuntakerhoa, josta kaikki lähti liikkeelle.
- 2010 Personal trainerin ja koulutetun hierojan paperit taskussa aloitin kokonaisvaltaisen valmennuksen, johon kuului myös kehonhuolto hieronnan muodossa.
- Työhyvinvointi: 2011 aloitin valmentamaan yrityksiä puolen vuoden ja vuoden valmennuksilla. 2016 Tullinkulman työterveyslääkärit alkoivat suosittelemaan minua asiakkailleen osana hienoa ideaa, liikuntaklinikkaa, jonka he kehittivät.
- Bootcamp / muut ryhmät: Kehitin aamun bootcamp-ryhmiä, ideana piristää ennen työpäivää, joita olen vetänyt yrityksille ja yksityisille 2011 alkaen suurella suosiolla.
- Kehonmuokkaus: satoja painonpudottajia, lihasten kasvattajia ja yksi body-puolen kisaajakin.
- Aloittelijat: Suurin asiakaskuntani henkilökohtaisessa valmennuksessa. Prosessi aloittelijasta edistyneempään on aina yhtä antoisa.
- Nuoret ja eläkeläiset: Yhtä eläkeläisryhmää tuli valmennettua 4 vuoden ajan.
- Urheilijat: Monia eri urheilulajeja, kuten jalkapallo, Ilveksen juniorikiekkoilijoiden kesätreenejä, voimanosto, painonnosto, kestävyysurheilu, vesiurheilu...


Olen myös itse ollut tämän maan huippuvalmentajien valmennuksessa jalkapallossa, voimanostossa, painonnostossa ja voimamiesurheilussa ( jokaisessa eri valmentaja ) ja päässyt seuraamaan aitiopaikalta Suomen ja maailman vahvimpien ja kovakuntoisimpien tekemisiä.



Tällä hetkellä valmennan Tampereella Elixia Onkiniemessä, johon tykästyin hyvien tilojen vuoksi.

Hinnasto on lähes sama, kuin se on ollut 2010 vuodesta alkaen:

Kuukausimaksu henkilökohtaiselle valmennukselle on n. 200 euroa riippuen valmennuksen pituudesta ja henkilökohtainen valmennusryhmä 3-6 henkilöä n. 100 euroa kk.

Yhteydenotot: tommi.hakkarainen@elixia.fi tai 040 756 2775



Koutsi Tommi






perjantai 20. tammikuuta 2017

Minuutti sarjat

Jokaisella alkavalla minuutilla sarja matalilla toistoilla ( 1-5 ) on loistava tapa tuoda lyhyessä ajassa hyvä  treeni keholle. Koska toistot ovat matalat, niin laatu on helpompi säilyttää hyvänä, pystyy käyttämään melko isoja kuormia ja koska palautumisaika seuraavaan minuuttiin on lyhyt, niin kasvatat mukavasti kuntoa samassa!

Käytä minuutti sarjoja isoissa liikkeissä, kuten penkki, kyykky, maastaveto, leuka, painonnostoliikkeet ja huomaa tehokkuus! Muista aloittaa maltilla 70 - 75 % maksmimista 8 - 12 minuutilla.


Päivän maksimi

Urheilu tieteen hienossa teoksessa science and practice of strength training Vladimir Zatsiorsky määrittelee hyvin päivän maksimin ( kirjassa harjoitus maksimi ) ja todellisen maksimin ( kirjassa kilpailu maksimi ) eron. Päivän maksimi on päivästä riippuen ja rennolla mielellä ilman kovaa psyykkausta otettu maksimi. Tämän voi ottaa siis lähes jokainen treeni, koska latautuminen nostoihin on vähäinen ja näin ollen palautuminen treenistä nopeampi. Todellinen 100 % maksimi on TÄYSIN eri asia. Jos lähdet jokainen treeni ottamaan täyttä 100 % maksimia, kovalla psyykkauksella, energiajuomilla tai muilla piristeillä, niin palat pian loppuun. Tämä on myös yksi syy miksi ns. latausjuomat täynnä kofeiinia ja muuta voivat jopa hidastaa palautumista, koska ne tuovat piristävällä vaikutuksella valheellisen päivän kunnon.

Kuinka tätä käyttää käytännössä? Esimerkkinä penkkipunnerrus, jossa maksimi 100 kg:

Vko 1.

Maanantai päivän maksimi 1 x 95 kg, 3 x 5 82 kg
Torstai päivän maksimi 1 x 90 kg ( väsynyt päivä ), 3 x 5 82 kg

Vko 2.

Maanantai päivän max 1 x 92 kg, 4 x 5 82 kg

Torstai päivän max 1 x 97 ( hyvä päivä, kevyt ), 4 x 5 82 kg

Vko 3.

Maanantai päivän max 1 x 97, 5 x 5 82 kg

Torstai päivän max 1 x 97, 5 x 5 82 kg

Vko 4. ( kevyt )

Maanantai 1 x 90 kg, 2 x 5 80 kg

Torstai 1 x 90 kg, 2 x 5 80 kg

Vko 5.

Maanantai päivän max 1 x 100 kg ( helppo )

Torstai testaa uusi maksimi ja tee enätys!

Painot täytyy luonnollisesti skaalata oman maksimin ja oman päivänkunnon mukaan. Yllä vain hyvä esimerkki. Hyvä valmentaja pystyy treenissä hoitamaan tämän puolestasi, joten jos et itse osaa, niin hommaa valmentaja.

Jos ravinto ja lepo ei ole täysin pielessä ja muu treeni tukee hyvin tekemistä, niin voit odottaa jopa 10 kg lisää ennätykseesi!



Tässä yksi hyvä esimerkki, joka on toiminut jo kauan käytännössä ja jota teoria tukee. Jää se arvonta puoli kivasti sinne lauantain lotolle.



keskiviikko 18. tammikuuta 2017

Facebookissa!

Facebookissa minut löytää täältä: https://www.facebook.com/Valmentaja-Tommi-Hakkarainen-1791194494538088/

Uskalla kilpailla!

Suomessa etenkin naisilla on huonon itsetunnon myötä tarve välttää kilpailua. Itseasiassa yleisin lause, jonka olen kuullut naisten suusta on, että "en ole kilpailullinen" ja tämä siis vaikka en ole asiasta kysynytkään. Tämä on useimpien kohdalla valhe. Tähän lääkkeeksi se korvien väli kuntoon. Ei kilpailussa häviäminen tee sinusta huonompaa ihmistä vaan päinvastoin, mutta yrittämisen puute jättää sinut varjoon ja estää sinua elämästä täysillä.

Haasta itseäsi ja yritä parhaasi! Se riittää.

sunnuntai 15. tammikuuta 2017

Motivaatiota treeniin



Jos on motivaatio treeniin hukassa, niin suosittelen katsomaan seuraavat videot:








Jos ei vieläkään tee mieli treenaamaan, niin kärsit raudan puutoksesta. Lääkkeeksi mene salille, ota käsiin tanko ja mitä tahansa liikettä teetkin niin purista siitä tangosta aivan perkeleesti! Näin saat siirrettyä enemmän voimaa tankoon ja yhden oletuksen mukaan ( ei virallinen ) myös tangon rauta voi imeytyä paremmin elimistöösi ja näin ollen ehkäistä tulevia raudan puutostiloja.





perjantai 13. tammikuuta 2017

Kuinka pelastaa huono treeni

Kaikille tulee välistä huonoja treenejä. Etenkin, kun harjoittelussa pyritään siihen nousujohteiseen harjoitteluun, eikä onnistuta. Mitä tehdä, kun treeni ei selvästi lähde sujumaan? Tee treenistä n. 50 % mitä normaalisti tekisit eli jos treeniliike olisi penkki 4 x 8 100 kg, niin tee 2 x 8 100 kg ja muissa liikkeissä samoin tai vain 1 kovempi sarja. Näin jätät intensiteetin lihaksiin normaalin kuorman myötä, mutta et kaiva kuoppaa syvemmälle tekemällä normaalia volyymiä eli sarjat x toistot. Volyymi on kuitenkin se, joka tyhjentää niitä energiavarastoja kehosta. Näin seuraava treeni on taas tuoreempi ja olet vahvempi.

Mitä jos treenit eivät ole hetkeen kulkeneet suunnitelman mukaan? Mikäli sinulle on tehty järkevä nousujohteinen ohjelma, niin tässä kohtaa tarkasta seuraavat asiat: 1. Onko ravinto kunnossa, tukemassa ohjelmaasi? 2. Onko lepo kunnossa, tukemassa ohjelmaasi? Jos nämä ovat oikeasti kunnossa, niin sitten mukaan tulee vasta kohta 3. Muuta / vaihda ohjelmaa.

Pointtina: Älä kaiva kuoppaa syvemmälle yksittäisessä treenissä, vaan muista kokonaiskuva.