Vastusnauhaliikkeitä!

Vastusnauha. Alkuun se voi näyttää vain tavalliselta jumppailunauhalta, mutta kun sen käyttöön pääsee sisälle, niin voi huomata sen monipuolisuuden. Itse olen käyttänyt vastusnauhaa valmennuksissani jo kauan ja ohjeistanut sen käytössä aina coxa tekonivelsairaalasta - maajoukkue urheilijoihin. Vastusnauhoja on nimensäkin mukaisesti eri vastuksilla. Vastukset riippuu myös valmistajasta, mutta yleisesti punainen tarjoaa 1 kilon - 20 tai 30 kilon vastuksen ja siitä ylöspäin mennään eri väreissä aina päälle sadankin kilon. Vastusnauha kulkee myös nimellä vastuskumi, eikä sitä pidä sekoittaa kaupan jumppariepuihin.

Tässä kuvamateriaalia monista hyvistä vastusnauhaliikkeistä punaisella vastusnauhalla jonka vastus on 1-30 kiloa. Liikkeitä voi käyttää korjaamaan lihasbalansseja, kuntoutukseen, aktivoimaan lihaksia ennen treeniä, kotitreeneissä jne.

http://www.youtube.com/watch?feature=endscreen&v=eKzsmZi7s-k&NR=1


Tällä viikolla ilahdutti, kun tuli muutamalta valmennettavalta Bangokista asti kortti, jossa kerrottiin, että vastusnauhaa on käytetty ahkerasti!

Paikka haltuun

Miten paikan voi ottaa haltuun? Joskus menen yhden valmennusryhmäni kanssa uusiin tiloihin treenailemaan. Kerran ennen treeniä hehkutin normaalia enemmän, kuinka nyt olisi käytössä oikein SUPER tila! Kerroin, että se tila erottaa teidät muista. Kun saavuimme tilaan, niin se oli tyhjä.. katsoin ryhmäläisiä ja heidän ilmeensä ei muuttunut valmistautuneesta mihinkään, eikä kukaan sanonut sanaakaan. Tehtiin hyvin kova kehonpainolla tehtävä treeni ja poistuttiin.

Tämä tila todellakin erotti tämän ryhmän muista, koska he pystyivät tekemään tyhjässä tilassa treenin, johon moni ei olisi kyennyt tilassa, jossa olisi ollut aivan kaikki "välttämätön" väline.

Myöhemmin, kun palasin takaisin salille hommiin, niin eräs kaveri tuli kertomaan minulle, kuinka hänen treeninsä oli mennyt piloille, koska ilmanvaihto oli puhaltanut hänen niskaansa liian voimakkaasti.

Viikonlopun haaste!

Aloittelu:

Tee liikkeet putkeen tangolla päästämättä irti

maastaveto x 8

rinnalleveto riipunnasta x 8

etukyykky x 8

pystypunnerrus x 8

hyvää huomenta x 8

kulmasoutu x 8

tee yhteensä 3 kierrosta. Huilaa kierrosten välillä noin minuutti ja lisää painoa jokaiseen sarjaan jos mahdollista

Sitten...

Tee liikkeet putkeen huilaten mahdollisimman vähän

Maastaveto tempaus otteella x 2 toistoa, huilaa 15 sekuntia, x 2 toistoa, huilaa 15 sekuntia, x 2 toistoa. Nouse tässä liikkeessä lämmittelyjen jälkeen painoon, jolla saisit 6-8 toistoa, mutta tee ne osissa 2 toistolla ja 15 sekunnin huileilla.

1-käden vauhtipunnerrus käsipainolla x 5

1-jalan kyykky käsipainoilla takajalka penkillä x 5 per jalka

1- käden kulmasoutu x 5 per käsi

Tee kierros yhteensä 5 kertaa.

Lopuksi...


Lopettelu:

1 kierros aloittelun yhdistelmää, niin suurella painolla kuin mahdollista.



Ilmaannu paikalle, käytä asennetta ja muista myös pitää hauskaa!

Asenne

Jälleen kerran viime viikko todisti tärkeimmän asian kehittymisessä. Minulla oli taas ilo seurata, kuinka painonnoston moninkertainen mestari, huippupainija ja muut urheilijat ylittivät itsensä. Joskus erehdyn sanomaan heille esimerkiksi, että " pyri 5 toistoon, mutta ota ainakin 4". Vastauksena saan raivokkaalla asenteella " ainakin 4...otan 15!!" ja pari kirosanaa päälle. Asenteesta kertoo myös, kun 80-vuotias nainen nosti painot suorille käsille, vaikka oli epäonnistunut aiemmin ja sanoin, että ei tarvitse yrittää enää. Kuinka moni olisikaan luovuttanut?

Asenteen ei kuitenkaan tarvitse olla huutamista suorituksen aikana, vaan se voi olla myös sisäistä raivoa, halua edistyä ja saavuttaa tavoitteensa, joka tulee ulos laaserin lailla silmistä. Kuinka monesti olet pyytänyt jotain varmistamaan suorituksesi salilla ja sanonut " yritän kolmea, mutta voi tulla vain kaksi" ? Usein tekee mieli sanoa ( ja joskus sanonkin herättääkseni ), että jospa et yrittäisi ollenkaan, niin ei tarvitse miettiä tuleeko vai eikö.

Henkilökohtaisesti minua ei kiinnosta paljoa, kuinka paljon kukin treenatessaan painoja käyttää, mutta hyvä asenne saa aina huomion kiinnittymään!

Huomenna luvassa viikonlopun haaste...

" If you don't live for something, you will die for nothing".

Adaptoituminen

Kun keho tottuu johonkin rasitukseen, niin tätä kutsutaan adaptoitumiseksi. Toiset adaptoituvat samanlaiseen rasitukseen nopeammin, kuin toiset. Mitä edistyneempi urheilija tai kuntoilija on, niin sitä nopeammin adaptoituminen tapahtuu.

Adaptoituminen johonkin liikkeeseen on hyvin mielenkiintoinen luonnollinen reaktio. Saadaksesi adaptaatiosta kaikki irti ota huomioon seuraavat asiat:

1. Älä vaihda liikkeitäsi, treenejäsi liian usein, koska tällöin kroppasi ei tiedä mihin rasitukseen adaptoitua. Tämä on harvemmin nähty virhe, koska useinmiten tehdään aina samaa ja päädytään aina samaan, josta päädytäänkin kohtaan 2.

2. Vaihda liikkeitäsi, treenejäsi riitävän usein. Tähän on hyvä nyrkkisääntö se, että kun saman tekeminen alkaa tuntua liian rutiinilta, painot ja toistot eivät nouse eli liike ei kehity, niin muuta jotain. Muutoksen puolestaan ei tarvitse olla suuri, koska muutos esimerkiksi leveästä otteesta kapeaan otteeseen penkkipunnerruksessa, etukyykyykyn vaihtaminen takakyykkyyn jne. on erilainen ärsyke.


Tästäkään ei tarvitse tehdä liian monimutkaista, eikä kannata lähteä yli analysoimaan. Anna jokaiselle liikkeelle aikansa ja hyvä panos. Vaihda, kun tarve vaatii. Tämän voi tehdä esimerkiksi niin, että 1 kuukauden ajan käytät 6-10 treeniliikettä ripoteltuna pitkin viikkoa 2-5 päivänä. Otat näistä "vähistä" liikkeistä kaikki irti. 1 päivänä viikossa käytät täysin eri liikkeitä ja jokainen viikko liikkeet vaihtuvat. Testaa itsesi kuukauden päästä ja totea kuinka homma toimi.

Kantaminen, quadratus lumborum, viikonlopun haaste

Erityyliset kantamiset ovat olleet pitkään tekemissäni ohjelmistoissa. Miksi? Ensinnäkin kantaminen on yksi ihmisen perustoimintoja ja toiseksi se on oikein tehtynä äärimmäisen hyvä keskivartalon ja muun vartalon vahvistaja. Lisäksi kantamiset yhdellä kädellä ja käsissä erikokoiset painot auttavat korjaamaan kehon balanssia.

 

Alaselässä sijaitseva quadratus lumborum lihas on kantamisissa voimakkaasti mukana ja ilman tätä " unohdettua" lihasta ihminen ei pystyisi olemaan pystysuorassa asennossa.. Eli nyt tämän lihaksen heikkous, epätasapainoisuus ja passiivisuus pitäisi viimeistään alkaa kiinnostamaan.

 

Ne keillä on esimerkiksi aamuisin vaikea nousta sängystä suoraksi ja tuntevat alaselässä veitsenterävää kipua välillä kärsivät hyvin todennäköisesti 1. Quadratus lumborum lihaksen heikkoudesta ja passiivisuudesta ja 2. Tiukkuudesta lihaksessa ja sen trigger pisteissä

 

Hoitokeinona on 1. Vapauta lihas ( hieronta on tähän paras ) 2. vahvista lihas 1-käden ja muilla kantamisilla.  Kantamisissa on hyvä kävellä mahdollisimman suoraan, jalka jalan eteen tyylillä.

 

Ja perään viikonlopun haaste:

 

Kanna, punnerra, kanna, kyykkää, kanna, vedä:

muuttajakävely käsipaino edessä sylissä ( niinkuin kantaisi muuttolaatikkoa edessä kädet 90 asteen kulmassa ) x 30 metriä

punnerra x 10

muuttajakävely x 30 metriä

kyykky käsipaino sylissä x 10

muuttajakävely x 30 metriä

kehonpainosoutu tai leuka tai helpotettu leuka x 10

toista sama yhteensä 3  kertaa.

 

Perjantain haaste!

Heitä ystävällesi / tutullesi / tuntemattomalle haaste ja kisaa häntä vastaan 1kk päästä. Valitse mahdollisimman tasaväkinen vastustaja. Voit esimerkiksi ottaa 2 lajia, jotka ovat vastustajallesi ennakkoon hiukan parempia ja 2, joissa sinä olet parempi ja mahdollisesti 1 laji, joka pakottaa molemmat täysin pois omalta mukavuusalueeltaan..

Tälläisissä kisailuissa on vain voitettavaa, koska treeneihin tulee automaattisesti tavoite, jos sitä ei aiemmin jo ole!

Älä pelkää häviämistä,  vaan yrittämisen puutetta.