6. Submaksimaaliset harjoitukset: Eli silloin, kun ei olla aivan maksimaalisissa painoissa, niin ollaan submaksimaalisissa. Näillä harjoituksilla on hyvä luoda pohja kaikelle tekemiselle ja näistä siis myös palautuminen on nopeampaa, kuin maksimaalisista. Hyvänä nyrkkisääntönä tulisi valtaosa treeneistä tehdä 70 - 85 % maksimista kuormilla.
7. Palauttavat harjoitukset: Erityyliset hermostoa ja lihaksistoa palauttavat ja huoltavat harjoitukset on hyvä sisällyttää mukaan. Esimerkiksi 1. kevyillä kuormilla tehtävä kevyt ( matalavolyyminen ja matala intensiteettinen ) circuit, jossa käydään kokovartalo tai ylä / alavartalo läpi. 2. Pienempien lihasryhmien, kuten vatsa, pohkeet ja ranteen koukistajat / ojentajat harjoitus. 3. Erityyliset venyttely / liikkuvuusharjoitukset. Myös hieronta on loistava lisä. 4. Submaksimaaliset heitot, loikat ja juoksuvedot. Pidä huoli, että palauttavat harjoitukset pysyvät oikeasti kevyinä!!
8. Liikkeiden eksentrisen eli laskuvaiheen minimoiminen: Laskuvaihe on tärkeä rakentamaan lihaskasvua ja voimaa. Palautumisen näkökulmasta laskuvaihe on kuitenkin kuluttavampi osuus nostoon verrattuna. Tämä ei tarkoita, että laskuvaihe pitäisi jättää kokonaan pois ( kuten painon tiputtaminen noston jälkeen ) vaan sitä tulisi varioida eri pituuksilla eri harjoituksissa ja harjoitusjaksoissa yksilön tarpeen mukaan. Esimerkiksi kova maastaveto harjoitus, jossa tehdään hidas laskuvaihe pysäytyksillä ( valmentaja pysäyttää sattumanvaraisesti liikkeen laskuvaiheessa ) on erittäin raskas ja hitaasti palauttava harjoitus.
9. Uni: Tärkein loppuun. Pyri nukkumaan 8 - 9 tuntia. 7 on minimi!
tiistai 8. syyskuuta 2015
torstai 3. syyskuuta 2015
Palautuminen Osa 1
Mitä tavoitteellisemmin harjoittelee, niin sitä kovempaa huomiota palautuminen vaatii. Seuraavassa listaa melko perusasioista, mutta myös uudempaa materiaalia palautumista ajatellen.
1. Ravinto: Ravinnosta täytyy saada riittävästi energiaa ( kaloreita ). Keskity saamaan kaikkea mikä on essentiaalinen eli välttämätön elintoiminnoille, kuten aminohapot ( proteiineista ), rasvahapot ( etenkin omega 3 ), vitamiinit ja mineraalit. Essentiaalisia hiilihydraatteja ei ole, mutta palautumisen näkökulmasta täytyy huomioida energiavarastojen ( glykogeeni ) täyttö hiilihydraateilla.
Monesti tulee kysymys " paljonko sitten on sopiva määrä proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiinia ja mineraaleja" ? Tässä kohtaa vastaus riippuu täysin kysyjästä, tavoitteesta, harjoituksien kovuuksista jne. Ravinnon täytyy elää harjoituksien, sen hetken tavoitteiden ja päivien mukaan!!
2. Lihasryhmien palautuminen: Kokovartalon kova treeni on kropalle huomattavasti haastavampi palautua, kuin pienien lihasryhmien harjoitukset. Esimerkkinä treeni, jossa tehdään vain kädenlihaksia, vatsaa ja pohkeita ( pienemmät lihasryhmät ).
3. Harjoituksen volyymi ja intensiteetti: Kun harjoituksessa tehdään paljon sarjoja ja toistoja isoilla kuormilla, isoissa liikkeissä, niin se syö palautumiselta kaikista eniten. Esimerkki juoksun maailmasta: Jos teet yhden kovan 100 m juoksuvedon päivittäin, niin et pala loppuun, mutta jos teet 10, niin jossain kohtaa alkaa tuntumaan.
4. Suoritukset: Rennolla mielellä otettu päivän ykkösmaksimi on täysin eri asia, kuin kovalla psyykkauksella ja piristävillä ainesosilla ( kuten kova kofeiinimäärä, latausjuomat ) haettu ykkösmaksimi. Jälkimmäisestä palautuminen vie hermoston kovan kuormituksen kautta selvästi enemmän aikaa.
5. Työpäivän / muun elämän stressi: Aivoilla on massiivisen suuri merkitys liikuntasuorituksissa. Jos esimerkiksi pää on tyhjä mentaalisesti haastavan työpäivän jälkeen, niin sitä seuraavassa harjoituksessa teet suorituksen " etukäteisväsytettynä ". Tämä siis, vaikka työ ei olisikaan fyysistä.
1. Ravinto: Ravinnosta täytyy saada riittävästi energiaa ( kaloreita ). Keskity saamaan kaikkea mikä on essentiaalinen eli välttämätön elintoiminnoille, kuten aminohapot ( proteiineista ), rasvahapot ( etenkin omega 3 ), vitamiinit ja mineraalit. Essentiaalisia hiilihydraatteja ei ole, mutta palautumisen näkökulmasta täytyy huomioida energiavarastojen ( glykogeeni ) täyttö hiilihydraateilla.
Monesti tulee kysymys " paljonko sitten on sopiva määrä proteiinia, hiilihydraatteja, rasvaa, vitamiinia ja mineraaleja" ? Tässä kohtaa vastaus riippuu täysin kysyjästä, tavoitteesta, harjoituksien kovuuksista jne. Ravinnon täytyy elää harjoituksien, sen hetken tavoitteiden ja päivien mukaan!!
2. Lihasryhmien palautuminen: Kokovartalon kova treeni on kropalle huomattavasti haastavampi palautua, kuin pienien lihasryhmien harjoitukset. Esimerkkinä treeni, jossa tehdään vain kädenlihaksia, vatsaa ja pohkeita ( pienemmät lihasryhmät ).
3. Harjoituksen volyymi ja intensiteetti: Kun harjoituksessa tehdään paljon sarjoja ja toistoja isoilla kuormilla, isoissa liikkeissä, niin se syö palautumiselta kaikista eniten. Esimerkki juoksun maailmasta: Jos teet yhden kovan 100 m juoksuvedon päivittäin, niin et pala loppuun, mutta jos teet 10, niin jossain kohtaa alkaa tuntumaan.
4. Suoritukset: Rennolla mielellä otettu päivän ykkösmaksimi on täysin eri asia, kuin kovalla psyykkauksella ja piristävillä ainesosilla ( kuten kova kofeiinimäärä, latausjuomat ) haettu ykkösmaksimi. Jälkimmäisestä palautuminen vie hermoston kovan kuormituksen kautta selvästi enemmän aikaa.
5. Työpäivän / muun elämän stressi: Aivoilla on massiivisen suuri merkitys liikuntasuorituksissa. Jos esimerkiksi pää on tyhjä mentaalisesti haastavan työpäivän jälkeen, niin sitä seuraavassa harjoituksessa teet suorituksen " etukäteisväsytettynä ". Tämä siis, vaikka työ ei olisikaan fyysistä.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)