6. Submaksimaaliset harjoitukset: Eli silloin, kun ei olla aivan maksimaalisissa painoissa, niin ollaan submaksimaalisissa. Näillä harjoituksilla on hyvä luoda pohja kaikelle tekemiselle ja näistä siis myös palautuminen on nopeampaa, kuin maksimaalisista. Hyvänä nyrkkisääntönä tulisi valtaosa treeneistä tehdä 70 - 85 % maksimista kuormilla.
7. Palauttavat harjoitukset: Erityyliset hermostoa ja lihaksistoa palauttavat ja huoltavat harjoitukset on hyvä sisällyttää mukaan. Esimerkiksi 1. kevyillä kuormilla tehtävä kevyt ( matalavolyyminen ja matala intensiteettinen ) circuit, jossa käydään kokovartalo tai ylä / alavartalo läpi. 2. Pienempien lihasryhmien, kuten vatsa, pohkeet ja ranteen koukistajat / ojentajat harjoitus. 3. Erityyliset venyttely / liikkuvuusharjoitukset. Myös hieronta on loistava lisä. 4. Submaksimaaliset heitot, loikat ja juoksuvedot. Pidä huoli, että palauttavat harjoitukset pysyvät oikeasti kevyinä!!
8. Liikkeiden eksentrisen eli laskuvaiheen minimoiminen: Laskuvaihe on tärkeä rakentamaan lihaskasvua ja voimaa. Palautumisen näkökulmasta laskuvaihe on kuitenkin kuluttavampi osuus nostoon verrattuna. Tämä ei tarkoita, että laskuvaihe pitäisi jättää kokonaan pois ( kuten painon tiputtaminen noston jälkeen ) vaan sitä tulisi varioida eri pituuksilla eri harjoituksissa ja harjoitusjaksoissa yksilön tarpeen mukaan. Esimerkiksi kova maastaveto harjoitus, jossa tehdään hidas laskuvaihe pysäytyksillä ( valmentaja pysäyttää sattumanvaraisesti liikkeen laskuvaiheessa ) on erittäin raskas ja hitaasti palauttava harjoitus.
9. Uni: Tärkein loppuun. Pyri nukkumaan 8 - 9 tuntia. 7 on minimi!
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti