keskiviikko 29. huhtikuuta 2015
Kannattaako ottaa personal trainer tai valmennusta ammattilaiselta?
Hyödyt:
- Treenaus osaavan valmentajan / personal trainerin valvonnassa nostaa tutkitusti tuloksia sekä voimatasoissa, että kehonkoostumuksessa: http://europepmc.org/abstract/med/10862549
- Saat tukea ja tietämystä omiin harjoituksiin.
- Aloittelijat saavat opittua nopeasti oikeat liikeradat ja tekniikat.
- Kokeneemmat saavat ulkopuolisen avun tekemisiinsä, joka tuo harjoituksiin lisää mielekkyyttä, vaihtelua ja edistymistä.
- Suurempi motivaatio harjoitella, pienempi kynnys skipata harjoituksia.
- Kilpailevilla urheilijoilla on valmentajat, koska he hyötyvät niistä paljon. Miksei tavan kuntoilijatkin hyötyisi?
- Aika on rahaa: Voit menettää viikkoja, kuukausia ja vuosia polkien yksin paikoillasi tai edistyä osaavan valmentajan kanssa.
Listaa voisi jatkaa, mutta pointti tuli selväksi: Osaava valmentaja on kannattava!
Haitat:
- Kaikki personal trainerit eivät ole hyviä. Hyvät kuitenkin on helppo tunnistaa esimerkiksi kysymällä valmennushistoriasta ( ja onko sitä ylipäätään ), millaisia valmennettavia on ollut ja millaisia tuloksia saanut.
- saatat joutua hikoilemaan ja hiki haisee.
Selitykset:
- Personal trainer on liian kallis. Tämä pitää paikkansa, jos maksaa huonosta. Fakta on kuitenkin se, että monilla on hyvin varaa personal traineriin ja se on panostus omaan terveyteen ja hyvinvointiin. Personal trainer maksut voi myös lähes poikkeuksetta pilkkoa pienempiin eriin ja näin moni myös tekeekin.
- En näe syytä personal trainereille - selitys: Et näe syytä, koska et näe maatakaan mahasi päältä.
Uskon niin paljon valmennuksen voimaan, että käytän tottakai myös itse valmennusta! Minun valmentajani on Teemu Roininen, joka on painonnoston raskaansarjan moninkertainen suomenmestari ja maajoukkueen edustaja. Helpottaa huomattavasti aivotyöskentelyä, kun joku toinen hoitaa sen puolestasi!
keskiviikko 22. huhtikuuta 2015
Kaudella tapahtuva kuntosaliharjoittelu jalkapalloilijoilla
Lähetin 6 vuotta sitten Bodybuilding.com sivustolle artikkelin jalkapalloilijoiden kaudella tapahtuvasta harjoittelusta. Tuolloin(kin) kaudella tapahtuva harjoittelu oli vielä hyvin randomia / huonosti suunniteltua. Salille mentiin, jos siltä tuntui ja harjoittelu salilla vei pahimmissa tapauksissa voimia peleistä.
Kerron oman kokemukseni, kun olin 16 - 18 vuotiaana nuorten ykkösen pelaaja ja kun kävin taitolajien kisoissa, niin olin yleensä toiseksi tai kolmanneksi taitavin ikäluokassani itä-suomen piirissä. Hävisin yleensä vain tulevalle suomenmestarille. Kuitenkin peleissä pääsin vain harvoin loistamaan tasollani. Tämä tuntui erikoiselta sillä harjoittelin enemmän, kuin moni muu. Saliharjoittelua tein tuolloin lisänä paljon. Saliharjoitteluni oli kaudella samanlaista, kuin off-kaudella. Harjoitteluni olisi sopinut paremmin kehonrakentajalle, kuin jalkapalloilijalle.... tulipahan saatua armeija aikaan lisänimi "komppanian suurin hauis"!
On selvää, että tein tuolloin harjoittelussa kaikki mahdolliset virheet, enkä haluaisi, että muut kokevat saman. Kaudella tapahtuvan saliharjoittelun on tarkoitus ylläpitää off-kaudella saatuja tuloksia ja antaa itse lajille täysi valta loistaa. Tämä tapahtuu parhaiten matala volyymisellä harjoittelulla! Volyymi eli sarjat x toistot ovat niitä, jotka "kuluttavat" ja tyhjentävät kroppaa, kun volyymi on korkea. Intensiteetin eli kuorman voi tässä tapauksessa pitää 70 - 85 % maastossa pääliikkeissä.
Esimerkki jalkapalloilijan kaudella tapahtuvasta harjoittelusta salilla:
Päivä 1.
Liike 1. Etukyykky 2-3 x 4 - 6
Liike 2. Kapea penkkipunnerrus 2-3 x 4 - 6
Liike 3. Leuanveto, myötäotteella ( lisäpaino, jos mahdollista ) 2-3 x 4 - 6
Liike 4. Reverse hyper 2-3 x 8 - 12
Liike 5. Russian twist, venäläinen kierto tangolla 2-3 x 8 - 12. Erittäin hyvä kiertoliike jalkapalloilijoille, jotka tarvitsevat vahvat obliques lihakset ja kiertovoimaa.
Päivä 2.
Liike 1. Vauhtipunnerrus 2-3 x 4 - 6
Liike 2. Maastaveto 2-3 x 4 - 6
Liike 3. Vaakasoutu / kehonpainosoutu tangolla 2-3 x 8 - 10
Liike 4. 1-jalan bulgaarialainen kyykky, takajalka stepperillä tai muulla matalalla korokkeella 2-3 x 8 - 12
Liike 5. Sivutaivutus käsipainolla 2-3 x 8 - 12
2 kovempaa salipäivää riittää. Lisäksi suosittelen tekemään 1-2 kevyttä / huoltavaa harjoitusta, joihin voi venyttelyn eri muotojen lisäksi sisällyttää kevyitä 1-jalan kyykkyvariaatioita, takareisiliikkeitä, yläkroppa ja muuta yksilön tason mukaan. Näiden harjoitusten keston tulisi olla vain 20 - 40 minuuttia. Esimerkki: 20 minuutin huoltava treeni: dynaamisia venytyksiä, valakyykkyjä kepillä tai kevyellä kuormalla, jääpallolla ja kovalla putkella itsehierontaa. Esimerkki 2. 25 minuuttia: kehonpainolla / kevyillä kuormilla bulgaarialaisia kyykkyjä, reisikoukistuksia, ylävartaloa, vatsaa. Näissä on hyvä huomioida yksilön tarpeet.
Nykyään jotkut jalkapalloilijat sisällyttävät myös painonnostoliikkeitä harjoituksiinsa tuomaan nopeutta. Tämä täytyy tehdä huolella, sillä jalkapallossa tehdään jo valmiiksi paljon hyppyjä, jotka tuovat nopeutta ja painonnostoliikkeet ovat nopeus-voima kategoriaan kuuluvia eli sen nopeuden saa sieltä hypyistä jopa paremminkin.
Kerron oman kokemukseni, kun olin 16 - 18 vuotiaana nuorten ykkösen pelaaja ja kun kävin taitolajien kisoissa, niin olin yleensä toiseksi tai kolmanneksi taitavin ikäluokassani itä-suomen piirissä. Hävisin yleensä vain tulevalle suomenmestarille. Kuitenkin peleissä pääsin vain harvoin loistamaan tasollani. Tämä tuntui erikoiselta sillä harjoittelin enemmän, kuin moni muu. Saliharjoittelua tein tuolloin lisänä paljon. Saliharjoitteluni oli kaudella samanlaista, kuin off-kaudella. Harjoitteluni olisi sopinut paremmin kehonrakentajalle, kuin jalkapalloilijalle.... tulipahan saatua armeija aikaan lisänimi "komppanian suurin hauis"!
On selvää, että tein tuolloin harjoittelussa kaikki mahdolliset virheet, enkä haluaisi, että muut kokevat saman. Kaudella tapahtuvan saliharjoittelun on tarkoitus ylläpitää off-kaudella saatuja tuloksia ja antaa itse lajille täysi valta loistaa. Tämä tapahtuu parhaiten matala volyymisellä harjoittelulla! Volyymi eli sarjat x toistot ovat niitä, jotka "kuluttavat" ja tyhjentävät kroppaa, kun volyymi on korkea. Intensiteetin eli kuorman voi tässä tapauksessa pitää 70 - 85 % maastossa pääliikkeissä.
Esimerkki jalkapalloilijan kaudella tapahtuvasta harjoittelusta salilla:
Päivä 1.
Liike 1. Etukyykky 2-3 x 4 - 6
Liike 2. Kapea penkkipunnerrus 2-3 x 4 - 6
Liike 3. Leuanveto, myötäotteella ( lisäpaino, jos mahdollista ) 2-3 x 4 - 6
Liike 4. Reverse hyper 2-3 x 8 - 12
Liike 5. Russian twist, venäläinen kierto tangolla 2-3 x 8 - 12. Erittäin hyvä kiertoliike jalkapalloilijoille, jotka tarvitsevat vahvat obliques lihakset ja kiertovoimaa.
Päivä 2.
Liike 1. Vauhtipunnerrus 2-3 x 4 - 6
Liike 2. Maastaveto 2-3 x 4 - 6
Liike 3. Vaakasoutu / kehonpainosoutu tangolla 2-3 x 8 - 10
Liike 4. 1-jalan bulgaarialainen kyykky, takajalka stepperillä tai muulla matalalla korokkeella 2-3 x 8 - 12
Liike 5. Sivutaivutus käsipainolla 2-3 x 8 - 12
2 kovempaa salipäivää riittää. Lisäksi suosittelen tekemään 1-2 kevyttä / huoltavaa harjoitusta, joihin voi venyttelyn eri muotojen lisäksi sisällyttää kevyitä 1-jalan kyykkyvariaatioita, takareisiliikkeitä, yläkroppa ja muuta yksilön tason mukaan. Näiden harjoitusten keston tulisi olla vain 20 - 40 minuuttia. Esimerkki: 20 minuutin huoltava treeni: dynaamisia venytyksiä, valakyykkyjä kepillä tai kevyellä kuormalla, jääpallolla ja kovalla putkella itsehierontaa. Esimerkki 2. 25 minuuttia: kehonpainolla / kevyillä kuormilla bulgaarialaisia kyykkyjä, reisikoukistuksia, ylävartaloa, vatsaa. Näissä on hyvä huomioida yksilön tarpeet.
Nykyään jotkut jalkapalloilijat sisällyttävät myös painonnostoliikkeitä harjoituksiinsa tuomaan nopeutta. Tämä täytyy tehdä huolella, sillä jalkapallossa tehdään jo valmiiksi paljon hyppyjä, jotka tuovat nopeutta ja painonnostoliikkeet ovat nopeus-voima kategoriaan kuuluvia eli sen nopeuden saa sieltä hypyistä jopa paremminkin.
keskiviikko 8. huhtikuuta 2015
Ylämäkijuoksun epävirallinen sm-kisa Sappeella
Kolmatta kertaa olen tänä vuonna matkalla kohti 5 km ylämäkikisoja. Poikkeuksena muihin urheilijoihin en juokse juuri laisinkaan harjoittelussani.
Miksi näin? Ensinnäkin tällä hetkellä ei kiinnosta tuo kestävyys puoli niin paljoa, että tekisin voimaharjoittelua heikentäviä kestävyystreenejä ylenpalttisesti. Toisaalta se kiinnostaa sen verran, että menen sinne juoksemaan aina vuoden pisimmän juoksuni. Moniahan ympärivuoden juoksijoita tämä ihmetyttää, kun olen siellä jotenkin aina pärjännyt. Viimevuonna pisin juoksu ennen toukokuista kisaa oli n. 200 m juoksuveto. Ehkä taustalla piilee harjoittelussa jotain salaista...
Tuo ylämäkijuoksu on hyvä kestävyyden mittari, koska se ei ole niin teknistä, kuin moni muu kestävyyslaji ( harmi vain, että Sappeen kisassa on minun makuuni liikaa tasamaastoakin ). Kaiken lisäksi voimaharjoittelun tuoma juoksun taloudellisuuden paraneminen tehostuu juuri tuon tyylisessä kestävyyskilpailussa, koska isot ja pitkät mäet ( laskettelurinnettä ylös ) tuovat myös sitä vastusta kropalle.
On iso miinus, jos kestävyysurheilija ei tee voimaharjoittelua. Voimaharjoittelun tuoma maksimivoiman nousu auttaa voimakestävyydessä, kestovoimassa jne. aina kestävyyteen
saakka. Sama ei päde toisinpäin. Kestävyyden nousu ei hievauta maksivoiman käyrää ylöspäin.
Sitten lopuksi kannattaa muistaa se fakta, että voiman rakentamiseen tarvitaan paljon aikaa ja osaamista. Se luo pohjan kaikelle tekemiselle. Kestävyys puolestaan tulee esiin nopeammin, hyvinkin lyhyellä harjoittelulla.
Miksi näin? Ensinnäkin tällä hetkellä ei kiinnosta tuo kestävyys puoli niin paljoa, että tekisin voimaharjoittelua heikentäviä kestävyystreenejä ylenpalttisesti. Toisaalta se kiinnostaa sen verran, että menen sinne juoksemaan aina vuoden pisimmän juoksuni. Moniahan ympärivuoden juoksijoita tämä ihmetyttää, kun olen siellä jotenkin aina pärjännyt. Viimevuonna pisin juoksu ennen toukokuista kisaa oli n. 200 m juoksuveto. Ehkä taustalla piilee harjoittelussa jotain salaista...
Tuo ylämäkijuoksu on hyvä kestävyyden mittari, koska se ei ole niin teknistä, kuin moni muu kestävyyslaji ( harmi vain, että Sappeen kisassa on minun makuuni liikaa tasamaastoakin ). Kaiken lisäksi voimaharjoittelun tuoma juoksun taloudellisuuden paraneminen tehostuu juuri tuon tyylisessä kestävyyskilpailussa, koska isot ja pitkät mäet ( laskettelurinnettä ylös ) tuovat myös sitä vastusta kropalle.
On iso miinus, jos kestävyysurheilija ei tee voimaharjoittelua. Voimaharjoittelun tuoma maksimivoiman nousu auttaa voimakestävyydessä, kestovoimassa jne. aina kestävyyteen
saakka. Sama ei päde toisinpäin. Kestävyyden nousu ei hievauta maksivoiman käyrää ylöspäin.
Sitten lopuksi kannattaa muistaa se fakta, että voiman rakentamiseen tarvitaan paljon aikaa ja osaamista. Se luo pohjan kaikelle tekemiselle. Kestävyys puolestaan tulee esiin nopeammin, hyvinkin lyhyellä harjoittelulla.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)