Kun kestävyysurheilija tekee voimaharjoittelussakin kestävyystreeniä on tämä minun mukaani "kestävyysurheilija syndrooma". Törmään tähän syndroomaan JATKUVASTI! Etenkin ryhmissä joita valmennan, niin kestävyysurheilijat tekevät välillä ekstra toistoja, kun en katso. Tämä on kaatumista dogmaan.
Oikeaoppinen voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää. Tässä minun Runbook verkkovalmennuksen ( www.run.fi/liikunta ) artikkeli aiheesta "voimaharjoittelun tärkeys":
Kun treenataan mitä tahansa lajia, niin oikeaoppinen voimaharjoitus on erittäin ERITTÄIN tärkeä. Ei ole sattumaa, että kun minä saan urheilijan tai kuntoilijan, niin ensimmäiseksi nostan hänen voimatasojaan kymmenillä kiloilla tärkeimmissä liikkeissä aloitusjaksolla ( 3-6 vko).
Jos esimerkkinä olisi 2 samatasoista juoksijaa muuten, mutta toisella olisi kovemmat voima-arvot kehonpainoon nähden, niin yleisesti tämä voittaisi kisan.
2009 tehtiin tutkimus myös voimaharjoittelun vaikutuksesta juoksun taloudellisuuteen kestävyysjuoksijoilla. Juoksun taloudellisuus meinaa hapenkulutuksen tarvetta tietyssä juoksuvauhdissa. Tutkimuksen tarkoitus oli vertailla kahden erityylisen voimaharjoitteluohjelman vaikutuksia juoksun taloudellisuuteen.
Koehenkilöt ( 17 kpl ) jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joissa kestävyysharjoittelu oli kummassakin samaa, mutta voimatreeni oli ryhmällä a pidemmillä toistoilla 3x12RM per liike ja matalammilla toistolla ryhmällä b 3x6RM per liike. Liikkeet olivat jalkaprässi, syväkyykky, polvenojennus, polvenkoukistus ja pohkeet. Voimaharjoitus tehtiin 4 viikon ajan 2 kertaa viikossa nousujohteisesti: 1 sarja lisää viikon 2 jälkeen, jolloin päädyttiin siis 3 sarjasta 5 sarjaan lopuksi. Toistot pysyivät samoina, kuormia kasvatettiin. Kaikki sarjat tehtiin toistomaksimeina ja nostovaihe mahdollisimman räjähtävä.
Ennen ja jälkeen tämän 4 viikon harjoittelun suoritettiin seuraavat testit: 1) Uupumukseen asti suoritettu maksimihapenoton testi juoksumatolla, josta määritettiin myös juoksuvauhti 3,5 mmol / l laktaattitasolla 2) Submaksimaalinen juoksumattotesti 8 min 14 km/h, josta määritettiin hapenkulutus juoksun taloudellisuuden määrittämiseksi 3) kevennyshyppy 4) maksimivoima testi jalkaprässissä.
Tulokset: Harjoittelujakson jälkeen juoksun taloudellisuus oli kehittynyt VAIN lyhyitä toistoja tehneellä ryhmällä.
Tässä tutkimuksen kaaviot mukana-> http://www.urheilututkimukset.fi/media/urtu/julkaisut/juoksun%20taloudellisuus_3_2009_Voimaharjoittelun%20vaikutus%20juoksun%20taloudellisuuteen.pdf
Pointtina: Älä hukkaa potentiaalisi tekemällä voimaharjoittelua väärin. On selvää, että kun voimatasot ovat korkeat, niin juokseminen kovaa, hyppääminen korkealle, taklaaminen kovaa jne. Luonnistuu paljon helpommin.
perjantai 20. huhtikuuta 2012
sunnuntai 15. huhtikuuta 2012
Syväkyykky.. hyvä vai paha?
Usein kuulee miten kyykkääminen on pahasta polville ja etenkin, jos tekee syväkyykkyä. Tämä tosin ei voisi olla kauempana todellisuudesta olettaen, että polvissa ei ole jo ennestään pahaa vikaa. Liikkuvuus pitää tietenkin myös olla kunnossa, että pääsee hyvässä asennossa syvälle kyykkyyn.
Polven hyvinvoinnin kannalta on tärkeimpiä lihaksia vastus medialis "kyynel lihas". Tämä on yksi nelipäisen reisilihaksiston lihaksista ja yllätys yllätys se aktivoituu voimakkaasti syväkyykyssä. Mikä tekee vastus medialiksesta tärkeän on se, että se kiinnittyy yli polven ja näinollen toimii voimakkaasti polvea stabiloivana. Kannattaa myös muistaa, että tämä lihas on voimakkaasti mukana juoksun starttivaiheessa, joten hyvin kehittynyt vastus medialis on urheilijoille kuten jalkapalloilijat, juoksijat jne. erittäin tärkeä!
http://www.youtube.com/watch?v=eTgQ4lkfjRY
Polven hyvinvoinnin kannalta on tärkeimpiä lihaksia vastus medialis "kyynel lihas". Tämä on yksi nelipäisen reisilihaksiston lihaksista ja yllätys yllätys se aktivoituu voimakkaasti syväkyykyssä. Mikä tekee vastus medialiksesta tärkeän on se, että se kiinnittyy yli polven ja näinollen toimii voimakkaasti polvea stabiloivana. Kannattaa myös muistaa, että tämä lihas on voimakkaasti mukana juoksun starttivaiheessa, joten hyvin kehittynyt vastus medialis on urheilijoille kuten jalkapalloilijat, juoksijat jne. erittäin tärkeä!
http://www.youtube.com/watch?v=eTgQ4lkfjRY
perjantai 13. huhtikuuta 2012
Tutkimus
Tein tutkimuksen ja se meni näin:
100 henkilölle annettiin ilmainen kuntosalijäsennyys 3 kuukaudeksi. 80 prosenttia lopetti käynnin ensimmäisen kuukauden jälkeen. Kun kysyttiin syytä, niin vastaus oli ajanpuute. Näille 80 prosentille järjestettiin kuljetus salille ilmaiseksi ja kuukauden päästä he lopettivat käynnin. Syyksi jokainen ilmoitti, että kuljetusvälineen penkit olivat epämiellyttävät. Ne eivät olleet laadukkaimmat nahkapenkit.
Tutkimuksessa havaittiin, että 18 % sai pientä edistymistä ja 2 % huomattavaa edistymistä. Nämä 2 % olivat hommanneet itselleen myös tarkan tavoitteen, sekä valmentajan.
On selvää, että keksin tämän tutkimuksen päästäni, mutta kokemuksen mukaan tämä ei todellakaan olisi ollut kaukana todellisuudesta. Itseasiassa en yllättyisi, jos tälläinen tutkimus pidettäisiin ja prosentit osuisivat täysin kohdalleen.
100 henkilölle annettiin ilmainen kuntosalijäsennyys 3 kuukaudeksi. 80 prosenttia lopetti käynnin ensimmäisen kuukauden jälkeen. Kun kysyttiin syytä, niin vastaus oli ajanpuute. Näille 80 prosentille järjestettiin kuljetus salille ilmaiseksi ja kuukauden päästä he lopettivat käynnin. Syyksi jokainen ilmoitti, että kuljetusvälineen penkit olivat epämiellyttävät. Ne eivät olleet laadukkaimmat nahkapenkit.
Tutkimuksessa havaittiin, että 18 % sai pientä edistymistä ja 2 % huomattavaa edistymistä. Nämä 2 % olivat hommanneet itselleen myös tarkan tavoitteen, sekä valmentajan.
On selvää, että keksin tämän tutkimuksen päästäni, mutta kokemuksen mukaan tämä ei todellakaan olisi ollut kaukana todellisuudesta. Itseasiassa en yllättyisi, jos tälläinen tutkimus pidettäisiin ja prosentit osuisivat täysin kohdalleen.
perjantai 6. huhtikuuta 2012
Pitkän perjantain haaste!
Ota käyttöön kaksi samanpainoista kahvakuulaa ja tee:
kyykky + punnerrus ylös jalkavauhdilla x 5
kulmasoutu x 5
suorinjaloin maastaveto x 5
yhdellä kahvakuulalla heilautus x 5
kahdella kahvakuulalla selälleen maahan ja lattiapunnerrus x 5
sivuttain hoover -> http://www.youtube.com/watch?v=2EPKjJ8hANQ lisämausteella: kun kyynärpää on lattiassa kiinni niin vedä sitä voimakkaasti alaspäin -> tiukka jännitys leveään selkälihakseen x 5 sekuntia vasen ja oikea
juokse juoksumatolla minuutti reipasta vauhtia / tai hypi hyppynarulla 100 hyppyä / tai soutulaite minuutti kovaa soutua / tai keksi oma noin minuutin kestävä hengityselimistöä voimakkaasti kuormittava liike.
Aika: Tee 20 - 40 minuutin ajan niin monta kierrosta, kuin mahdollista. Kierrosten välillä voit ottaa hiukan happea, mutta muista, että tämä on pitkän perjantain haaste..
kyykky + punnerrus ylös jalkavauhdilla x 5
kulmasoutu x 5
suorinjaloin maastaveto x 5
yhdellä kahvakuulalla heilautus x 5
kahdella kahvakuulalla selälleen maahan ja lattiapunnerrus x 5
sivuttain hoover -> http://www.youtube.com/watch?v=2EPKjJ8hANQ lisämausteella: kun kyynärpää on lattiassa kiinni niin vedä sitä voimakkaasti alaspäin -> tiukka jännitys leveään selkälihakseen x 5 sekuntia vasen ja oikea
juokse juoksumatolla minuutti reipasta vauhtia / tai hypi hyppynarulla 100 hyppyä / tai soutulaite minuutti kovaa soutua / tai keksi oma noin minuutin kestävä hengityselimistöä voimakkaasti kuormittava liike.
Aika: Tee 20 - 40 minuutin ajan niin monta kierrosta, kuin mahdollista. Kierrosten välillä voit ottaa hiukan happea, mutta muista, että tämä on pitkän perjantain haaste..
keskiviikko 4. huhtikuuta 2012
Runbook
Ravinto ja liikuntapalvelu Run Oy:n uusin verkkovalmennus Runbook on nyt virallisesti startannut! Kyseisessä valmennuksessa on huomioitu kaikki: Liikunta ja ravintopäiväkirjat, seurantakaaviot, artikkelit alan ammattilaisilta, vierailevat liikunta-alan asiantuntijat, jotka ovat itse kilpailleet tai kilpailevat yhä suomen ja maailman huipulla jne. Lisäksi, koska moni istuu muutenki tarpeeksi koneen ääressä tekemässä turhaa, niin tämä EI TODELLAKAAN ole pelkkää verkkovalmennusta! Runbookissa on " run athlete " treeniryhmä, jossa käydään tekemässä tehokkaita yhteistreenejä ja pidetään hauskaa!
Tässä run athlete tiivistettynä:
Mitä on Run athlete?
Run athlete on äärimmäisen monipuolista treeniä, joka tähtää kohti voimakasta ja urheilullista vartaloa. Jokapäivä tulee uusi päivän treeni ja viikoittain tulee yhteistreeni, joka tulee olemaan kirjaimellisesti supertreeniä, nimittäin se tulee perustumaan tieteeseen, jonka lähteenä on muunmuassa Dr. Mel siffin ”supertraining” teos ja kokemukseen huippu-urheilusta.
Kun poistat itseltäsi hetkeksi näön voiman sulkemalla silmäsi, niin voit visualisoida liikkeitä vartalollasi ja lihaksillasi paremmin. Kun tiellesi, suoritukseesi tulee esteitä, niin vartalon täytyy mukautua uudella tavalla, voimakkaammin. Tämä on nimeltään ”epätäydellistä” treeniä ja se on treeniä, josta moni ei ole kuullutkaan, kokeilusta puhumattakaan. Tämä tulee olemaan kuitenkin vain pieni osa Run athlete treenejä, joten varaudu siihen, että tulet kokemaan niin monipuolisia ja tehokkaita treenejä, joita et ole osannut kuvitellakkaan!
Moni huonompikuntoinen tai iäkkäämpi voi miettiä, että onko tämä treeni sitten liian kovaa minulle? Ei ollenkaan, koska näitä treenejä voi soveltaa myös siten, että aloittelevatkin saavat näistä paljon irti ja kun yhteistreeneihin tulee tarpeeksi paljon urheilijoita, niin muodostetaan ryhmiä tasojen mukaan ja eri päiville, niin että mahdollisimman monella on mahdollisuus päästä mukaan. Lopulta voi kokeilla edistymistään ja siirtyä kovimpaan ”extreme run” ryhmään, jonka yhteistreeni on jokainen kerta hyvin haastava. Pieni esimerkki extreme runista: Juoksu treenipaikkaan 1. → supertreeniä → juoksu treenipaikkaan 2. → supertreeniä ja paluu takaisin.
Voit joko tehdä sekä päivittäisiä treenejä ja käydä yhteistreeneissä tai sitten käydä vain yhteistreeneissä, jotka tarjoavat niin paljon kokemuksia ja hyvää oloa, että niitä ei kannata missata. Päivittäiset treenit ovat yksinkertaisia, mutta haastavia ja kovenevat sitä mukaa, mitä Run athleten urheilijoiden kunto kohenee.
Valmennuksen voi ostaa osoitteesta -> http://www.run.fi/liikunta/index.php?option=com_virtuemart&vmcchk=1&Itemid=198
By the way.. sisään pääsee 20 eurolla joten ÄLÄ MISSAA TÄTÄ!
Tässä run athlete tiivistettynä:
Mitä on Run athlete?
Run athlete on äärimmäisen monipuolista treeniä, joka tähtää kohti voimakasta ja urheilullista vartaloa. Jokapäivä tulee uusi päivän treeni ja viikoittain tulee yhteistreeni, joka tulee olemaan kirjaimellisesti supertreeniä, nimittäin se tulee perustumaan tieteeseen, jonka lähteenä on muunmuassa Dr. Mel siffin ”supertraining” teos ja kokemukseen huippu-urheilusta.
Kun poistat itseltäsi hetkeksi näön voiman sulkemalla silmäsi, niin voit visualisoida liikkeitä vartalollasi ja lihaksillasi paremmin. Kun tiellesi, suoritukseesi tulee esteitä, niin vartalon täytyy mukautua uudella tavalla, voimakkaammin. Tämä on nimeltään ”epätäydellistä” treeniä ja se on treeniä, josta moni ei ole kuullutkaan, kokeilusta puhumattakaan. Tämä tulee olemaan kuitenkin vain pieni osa Run athlete treenejä, joten varaudu siihen, että tulet kokemaan niin monipuolisia ja tehokkaita treenejä, joita et ole osannut kuvitellakkaan!
Moni huonompikuntoinen tai iäkkäämpi voi miettiä, että onko tämä treeni sitten liian kovaa minulle? Ei ollenkaan, koska näitä treenejä voi soveltaa myös siten, että aloittelevatkin saavat näistä paljon irti ja kun yhteistreeneihin tulee tarpeeksi paljon urheilijoita, niin muodostetaan ryhmiä tasojen mukaan ja eri päiville, niin että mahdollisimman monella on mahdollisuus päästä mukaan. Lopulta voi kokeilla edistymistään ja siirtyä kovimpaan ”extreme run” ryhmään, jonka yhteistreeni on jokainen kerta hyvin haastava. Pieni esimerkki extreme runista: Juoksu treenipaikkaan 1. → supertreeniä → juoksu treenipaikkaan 2. → supertreeniä ja paluu takaisin.
Voit joko tehdä sekä päivittäisiä treenejä ja käydä yhteistreeneissä tai sitten käydä vain yhteistreeneissä, jotka tarjoavat niin paljon kokemuksia ja hyvää oloa, että niitä ei kannata missata. Päivittäiset treenit ovat yksinkertaisia, mutta haastavia ja kovenevat sitä mukaa, mitä Run athleten urheilijoiden kunto kohenee.
Valmennuksen voi ostaa osoitteesta -> http://www.run.fi/liikunta/index.php?option=com_virtuemart&vmcchk=1&Itemid=198
By the way.. sisään pääsee 20 eurolla joten ÄLÄ MISSAA TÄTÄ!
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)