perjantai 20. huhtikuuta 2012

Voimaharjoittelun tärkeys

Kun kestävyysurheilija tekee voimaharjoittelussakin kestävyystreeniä on tämä minun mukaani "kestävyysurheilija syndrooma". Törmään tähän syndroomaan JATKUVASTI!  Etenkin ryhmissä joita valmennan, niin kestävyysurheilijat tekevät välillä ekstra toistoja, kun en katso. Tämä on kaatumista dogmaan.

Oikeaoppinen voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää. Tässä minun Runbook verkkovalmennuksen ( www.run.fi/liikunta ) artikkeli aiheesta "voimaharjoittelun tärkeys":

Kun treenataan mitä tahansa lajia, niin oikeaoppinen voimaharjoitus on erittäin ERITTÄIN tärkeä. Ei ole sattumaa, että kun minä saan urheilijan tai kuntoilijan, niin ensimmäiseksi nostan hänen voimatasojaan kymmenillä kiloilla tärkeimmissä liikkeissä aloitusjaksolla ( 3-6 vko).

Jos esimerkkinä olisi 2 samatasoista juoksijaa muuten, mutta toisella olisi kovemmat voima-arvot kehonpainoon nähden, niin yleisesti tämä voittaisi kisan.

2009 tehtiin tutkimus myös voimaharjoittelun vaikutuksesta juoksun taloudellisuuteen kestävyysjuoksijoilla. Juoksun taloudellisuus meinaa hapenkulutuksen tarvetta tietyssä juoksuvauhdissa. Tutkimuksen tarkoitus oli vertailla kahden erityylisen voimaharjoitteluohjelman vaikutuksia juoksun taloudellisuuteen.

Koehenkilöt ( 17 kpl ) jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joissa kestävyysharjoittelu oli kummassakin samaa, mutta voimatreeni oli ryhmällä a pidemmillä toistoilla 3x12RM per liike ja matalammilla toistolla ryhmällä b 3x6RM per liike. Liikkeet olivat jalkaprässi, syväkyykky, polvenojennus, polvenkoukistus ja pohkeet. Voimaharjoitus tehtiin 4 viikon ajan 2 kertaa viikossa nousujohteisesti: 1 sarja lisää  viikon 2 jälkeen, jolloin päädyttiin siis 3 sarjasta 5 sarjaan lopuksi. Toistot pysyivät samoina, kuormia kasvatettiin. Kaikki sarjat tehtiin toistomaksimeina ja nostovaihe mahdollisimman räjähtävä.

Ennen ja jälkeen tämän 4 viikon harjoittelun suoritettiin seuraavat testit: 1) Uupumukseen asti suoritettu maksimihapenoton testi juoksumatolla, josta määritettiin myös juoksuvauhti 3,5 mmol / l laktaattitasolla 2) Submaksimaalinen juoksumattotesti 8 min 14 km/h, josta määritettiin hapenkulutus juoksun taloudellisuuden määrittämiseksi 3) kevennyshyppy 4) maksimivoima testi jalkaprässissä.

Tulokset: Harjoittelujakson jälkeen juoksun taloudellisuus oli kehittynyt VAIN lyhyitä toistoja tehneellä ryhmällä.

Tässä tutkimuksen kaaviot mukana-> http://www.urheilututkimukset.fi/media/urtu/julkaisut/juoksun%20taloudellisuus_3_2009_Voimaharjoittelun%20vaikutus%20juoksun%20taloudellisuuteen.pdf

Pointtina: Älä hukkaa potentiaalisi tekemällä voimaharjoittelua väärin. On selvää, että kun voimatasot ovat korkeat, niin juokseminen kovaa, hyppääminen korkealle, taklaaminen kovaa jne. Luonnistuu paljon helpommin.

Ei kommentteja:

Lähetä kommentti