Verkkovalmennus!

Alan pian tekemään myös henkilökohtaisia ohjelmia sähköpostin kautta! Näin saan autettua ihmisiä ympäri Suomen ja tarvittaessa myös muun maan kansalaisia tavoitteisiinsa! Aiemmin olen toiminut verkossa tehden 2 suurta verkkovalmennusta 2011 ja 2012 vuosina. Tuolloin molemmissa oli satoja asiakkaita, joten noita lukuja en valitettavasti pysty nyt ottamaan, vaan n. 20 henkilöä kerrallaan. Muu aika menee kentällä ihmisiä ja välillä itseäkin liikutellessa :)

Ohjelmissa pystyn huomioimaan jokaisen tavoitteet ja tarpeet ja teen ohjelmia myös kotikuntoiluun! Kotikuntoilussa olin suurille lehdille ( Aamulehti, Pohjalainen, Ilkka ) asiantuntijana lähes 7 vuotta sitten: http://www.ilkka.fi/arki-ja-el%C3%A4m%C3%A4/autot-ja-liikenne/kotikuntoilu-ei-vaadi-kalliita-laitteita-1.469367 . Jos olet vaikkapa kotiäiti tai muuten teet mieluummin kotona, niin teen sinne sopivan ja kehittävän ohjelman!

Infoan pian hinnastosta lisää ja otan nopeimmat mukaan kehittymään!

Minuutti sarjat

Jokaisella alkavalla minuutilla sarja matalilla toistoilla ( 1-5 ) on loistava tapa tuoda lyhyessä ajassa hyvä  treeni keholle. Koska toistot ovat matalat, niin laatu on helpompi säilyttää hyvänä, pystyy käyttämään melko isoja kuormia ja koska palautumisaika seuraavaan minuuttiin on lyhyt, niin kasvatat mukavasti kuntoa samassa!

Käytä minuutti sarjoja isoissa liikkeissä, kuten penkki, kyykky, maastaveto, leuka, painonnostoliikkeet ja huomaa tehokkuus! Muista aloittaa maltilla 70 - 75 % maksmimista 8 - 12 minuutilla.

Päivän maksimi

Urheilu tieteen hienossa teoksessa science and practice of strength training Vladimir Zatsiorsky määrittelee hyvin päivän maksimin ( kirjassa harjoitus maksimi ) ja todellisen maksimin ( kirjassa kilpailu maksimi ) eron. Päivän maksimi on päivästä riippuen ja rennolla mielellä ilman kovaa psyykkausta otettu maksimi. Tämän voi ottaa siis lähes jokainen treeni, koska latautuminen nostoihin on vähäinen ja näin ollen palautuminen treenistä nopeampi. Todellinen 100 % maksimi on TÄYSIN eri asia. Jos lähdet jokainen treeni ottamaan täyttä 100 % maksimia, kovalla psyykkauksella, energiajuomilla tai muilla piristeillä, niin palat pian loppuun. Tämä on myös yksi syy miksi ns. latausjuomat täynnä kofeiinia ja muuta voivat jopa hidastaa palautumista, koska ne tuovat piristävällä vaikutuksella valheellisen päivän kunnon.

Kuinka tätä käyttää käytännössä? Esimerkkinä penkkipunnerrus, jossa maksimi 100 kg:

Vko 1.

Maanantai päivän maksimi 1 x 95 kg, 3 x 5 82 kg
Torstai päivän maksimi 1 x 90 kg ( väsynyt päivä ), 3 x 5 82 kg

Vko 2.

Maanantai päivän max 1 x 92 kg, 4 x 5 82 kg

Torstai päivän max 1 x 97 ( hyvä päivä, kevyt ), 4 x 5 82 kg

Vko 3.

Maanantai päivän max 1 x 97, 5 x 5 82 kg

Torstai päivän max 1 x 97, 5 x 5 82 kg

Vko 4. ( kevyt )

Maanantai 1 x 90 kg, 2 x 5 80 kg

Torstai 1 x 90 kg, 2 x 5 80 kg

Vko 5.

Maanantai päivän max 1 x 100 kg ( helppo )

Torstai testaa uusi maksimi ja tee enätys!

Painot täytyy luonnollisesti skaalata oman maksimin ja oman päivänkunnon mukaan. Yllä vain hyvä esimerkki. Hyvä valmentaja pystyy treenissä hoitamaan tämän puolestasi, joten jos et itse osaa, niin hommaa valmentaja.

Jos ravinto ja lepo ei ole täysin pielessä ja muu treeni tukee hyvin tekemistä, niin voit odottaa jopa 10 kg lisää ennätykseesi!



Tässä yksi hyvä esimerkki, joka on toiminut jo kauan käytännössä ja jota teoria tukee. Jää se arvonta puoli kivasti sinne lauantain lotolle.

Facebookissa!

Facebookissa minut löytää täältä: https://www.facebook.com/Valmentaja-Tommi-Hakkarainen-1791194494538088/

Uskalla kilpailla!

Suomessa etenkin naisilla on huonon itsetunnon myötä tarve välttää kilpailua. Itseasiassa yleisin lause, jonka olen kuullut naisten suusta on, että "en ole kilpailullinen" ja tämä siis vaikka en ole asiasta kysynytkään. Tämä on useimpien kohdalla valhe. Tähän lääkkeeksi se korvien väli kuntoon. Ei kilpailussa häviäminen tee sinusta huonompaa ihmistä vaan päinvastoin, mutta yrittämisen puute jättää sinut varjoon ja estää sinua elämästä täysillä.

Haasta itseäsi ja yritä parhaasi! Se riittää.

Motivaatiota treeniin

Jos on motivaatio treeniin hukassa, niin suosittelen katsomaan seuraavat videot:

Jos ei vieläkään tee mieli treenaamaan, niin kärsit raudan puutoksesta. Lääkkeeksi mene salille, ota käsiin tanko ja mitä tahansa liikettä teetkin niin purista siitä tangosta aivan perkeleesti! Näin saat siirrettyä enemmän voimaa tankoon ja yhden oletuksen mukaan ( ei virallinen ) myös tangon rauta voi imeytyä paremmin elimistöösi ja näin ollen ehkäistä tulevia raudan puutostiloja.

Kuinka pelastaa huono treeni

Kaikille tulee välistä huonoja treenejä. Etenkin, kun harjoittelussa pyritään siihen nousujohteiseen harjoitteluun, eikä onnistuta. Mitä tehdä, kun treeni ei selvästi lähde sujumaan? Tee treenistä n. 50 % mitä normaalisti tekisit eli jos treeniliike olisi penkki 4 x 8 100 kg, niin tee 2 x 8 100 kg ja muissa liikkeissä samoin tai vain 1 kovempi sarja. Näin jätät intensiteetin lihaksiin normaalin kuorman myötä, mutta et kaiva kuoppaa syvemmälle tekemällä normaalia volyymiä eli sarjat x toistot. Volyymi on kuitenkin se, joka tyhjentää niitä energiavarastoja kehosta. Näin seuraava treeni on taas tuoreempi ja olet vahvempi.

Mitä jos treenit eivät ole hetkeen kulkeneet suunnitelman mukaan? Mikäli sinulle on tehty järkevä nousujohteinen ohjelma, niin tässä kohtaa tarkasta seuraavat asiat: 1. Onko ravinto kunnossa, tukemassa ohjelmaasi? 2. Onko lepo kunnossa, tukemassa ohjelmaasi? Jos nämä ovat oikeasti kunnossa, niin sitten mukaan tulee vasta kohta 3. Muuta / vaihda ohjelmaa.

Pointtina: Älä kaiva kuoppaa syvemmälle yksittäisessä treenissä, vaan muista kokonaiskuva.

Liikkumattomuus

Liikkumattomuus on ITSEKÄSTÄ! Se aiheuttaa Suomelle MILJARDIEN kuluja. Kyllä siellä yksilön tasolla kuuluu jokaisen kuluttaa niitä omiakin varojaan siihen hyvinvointiin, eikä vain odottaa ja kysyä, että "kuka maksaa?".

2015 vuoden lopulla julkaistiin hyvä juttu, jossa UKK- instituutin johtaja Tommi Vasankari valoittaa millaista tappiota liikkumattomuudella saadaan aikaan: http://yle.fi/uutiset/3-8467896

Keskivartalo ja puristusvoima

Jos keskivartalo ja puristusvoima ovat vahvoja, niin silloin on myös muu kroppa! Jos nämä ovat heikkoja, niin voima "vuotaa" pois ja suorituskyky kärsii siitä.

Kuinka näitä treenataan? 100 rutistusta bosu pallon päällä jokapäivä ja ranteiden koukistusliikkeitä tangolla kunnes tulee mieletön polte? Ei. Ota farmarikävely mukaan ohjelmaan ja tee sitä säännöllisesti 1 x viikossa, viikosta toiseen, maltillisesti painoa lisäten ja vahvistat paitsi puristusvoimaa ja keskivartaloa mielettömän hyvin, kuin myös muuta vartaloa! Liike on todella luonnollinen. Kävelet painot sivuilla eteenpäin.. kuinka luonnollinen liike voikaan olla? Kaiken lisäksi tätä voimamiesurheilussa esiintyvää liikettä voi käyttää lähes missä vain kuntosalilla tai vaikkapa ulkona, koska sen voi tehdä myös kahvakuulilla tai käsipainoilla, jos ei ole varsinaisia farmarikävely salkkuja käytössä.

Kun teet farmarikävelyä, niin kiinnitä huomioita asentoihin tai pikemminkin siihen, että lähteekö siellä asennot romahtamaan ja näin saat tärkeää infoa missä niitä heikkouksia piilee.



Kävelemään siitä! :-)

Onnea Kirsi Suomen ennätyksistä!

Olipa mukava lukea facebookista vuoden viimeisenä päivänä, kun valmennettava laittaa taas Suomen ennätys lukemat uusiksi.


https://www.facebook.com/kirsi.pitkanen.395/posts/768989293258731

Onnea Kirsille!