Urheilu tieteen hienossa teoksessa science and practice of strength training Vladimir Zatsiorsky määrittelee hyvin päivän maksimin ( kirjassa harjoitus maksimi ) ja todellisen maksimin ( kirjassa kilpailu maksimi ) eron. Päivän maksimi on päivästä riippuen ja rennolla mielellä ilman kovaa psyykkausta otettu maksimi. Tämän voi ottaa siis lähes jokainen treeni, koska latautuminen nostoihin on vähäinen ja näin ollen palautuminen treenistä nopeampi. Todellinen 100 % maksimi on TÄYSIN eri asia. Jos lähdet jokainen treeni ottamaan täyttä 100 % maksimia, kovalla psyykkauksella, energiajuomilla tai muilla piristeillä, niin palat pian loppuun. Tämä on myös yksi syy miksi ns. latausjuomat täynnä kofeiinia ja muuta voivat jopa hidastaa palautumista, koska ne tuovat piristävällä vaikutuksella valheellisen päivän kunnon.
Kuinka tätä käyttää käytännössä? Esimerkkinä penkkipunnerrus, jossa maksimi 100 kg:
Vko 1.
Maanantai päivän maksimi 1 x 95 kg, 3 x 5 82 kg
Torstai päivän maksimi 1 x 90 kg ( väsynyt päivä ), 3 x 5 82 kg
Vko 2.
Maanantai päivän max 1 x 92 kg, 4 x 5 82 kg
Torstai päivän max 1 x 97 ( hyvä päivä, kevyt ), 4 x 5 82 kg
Vko 3.
Maanantai päivän max 1 x 97, 5 x 5 82 kg
Torstai päivän max 1 x 97, 5 x 5 82 kg
Vko 4. ( kevyt )
Maanantai 1 x 90 kg, 2 x 5 80 kg
Torstai 1 x 90 kg, 2 x 5 80 kg
Vko 5.
Maanantai päivän max 1 x 100 kg ( helppo )
Torstai testaa uusi maksimi ja tee enätys!
Painot täytyy luonnollisesti skaalata oman maksimin ja oman päivänkunnon mukaan. Yllä vain hyvä esimerkki. Hyvä valmentaja pystyy treenissä hoitamaan tämän puolestasi, joten jos et itse osaa, niin hommaa valmentaja.
Jos ravinto ja lepo ei ole täysin pielessä ja muu treeni tukee hyvin tekemistä, niin voit odottaa jopa 10 kg lisää ennätykseesi!
Tässä yksi hyvä esimerkki, joka on toiminut jo kauan käytännössä ja jota teoria tukee. Jää se arvonta puoli kivasti sinne lauantain lotolle.
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti