Jälleen kerran juhannus ja ihmiset ovat mökkeilemässä, joten kaiken liikkumisen voi unohtaa... tai sitten ei!
Tämän treenin jälkeen juhannus tuntuu vielä paremmalta:
6 yleisliikettä
12 punnerrusta
24 kyykkyä
juokse 200 metriä
Tee liikkeet putkeen ja kierrosten välillä voit hiukan ottaa happea, jos täytyy. Toista 4-6 kertaa omantunnon mukaan.
Hyvää juhannusta kaikille!
lauantai 23. kesäkuuta 2012
keskiviikko 13. kesäkuuta 2012
Uusi kuntosali
Tampereella on Tampere taloa vastapäätä citysali nimellä kulkeva sali. Sali on nyt VAIHTANUT omistajaa ja tullaan uusimaan viimeisen päälle hyväksi. Salille on tilattu KAIKKI mitä vaaditaan loistaviin treeneihin! Salilta tulee löytymään kunnon voimailupaikat, kamppailu-urheiluun paikka jossa säkkejä ja kunnon alusta, toiminnallisesta laiteharjoittelusta pitäville kinesis seinä, telinevoimistelurengasta, otevoimaan fat gripzit, vastuskuminauhoja jne jne. Paljon tulee muutosta entiseen ja kaikki muutos ajaa siihen, että jokaisella olisi mahdollisimman hyvä paikka edistyä treenailuissaan ja mistään ei tarvitsisi karsia pois, koska variaatiota löytyy jokaiselle. Uutta citysalia saa kokeilla aivan vapaasti ilmaiseksi, eikä kukaan ole kyselemässä turhia.
torstai 17. toukokuuta 2012
Helatorstain haaste!
Salilla tai koulun pihalla...
Tee yhteensä 25-50 dippiä ja 25-50 leukaa. Vuorottele dippejä ja leukoja.
Juokse 1 kilometri niin kovaa kuin pystyt. Mäkimaasto, jos mahdollista.
Tee yhteensä 25-50 dippiä ja 25-50 leukaa. Vuorottele dippejä ja leukoja.
Niin yksinkertaisen näköinen, että moni jättää tekemättä, mutta niin tehokas.
Tee yhteensä 25-50 dippiä ja 25-50 leukaa. Vuorottele dippejä ja leukoja.
Juokse 1 kilometri niin kovaa kuin pystyt. Mäkimaasto, jos mahdollista.
Tee yhteensä 25-50 dippiä ja 25-50 leukaa. Vuorottele dippejä ja leukoja.
Niin yksinkertaisen näköinen, että moni jättää tekemättä, mutta niin tehokas.
perjantai 20. huhtikuuta 2012
Voimaharjoittelun tärkeys
Kun kestävyysurheilija tekee voimaharjoittelussakin kestävyystreeniä on tämä minun mukaani "kestävyysurheilija syndrooma". Törmään tähän syndroomaan JATKUVASTI! Etenkin ryhmissä joita valmennan, niin kestävyysurheilijat tekevät välillä ekstra toistoja, kun en katso. Tämä on kaatumista dogmaan.
Oikeaoppinen voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää. Tässä minun Runbook verkkovalmennuksen ( www.run.fi/liikunta ) artikkeli aiheesta "voimaharjoittelun tärkeys":
Kun treenataan mitä tahansa lajia, niin oikeaoppinen voimaharjoitus on erittäin ERITTÄIN tärkeä. Ei ole sattumaa, että kun minä saan urheilijan tai kuntoilijan, niin ensimmäiseksi nostan hänen voimatasojaan kymmenillä kiloilla tärkeimmissä liikkeissä aloitusjaksolla ( 3-6 vko).
Jos esimerkkinä olisi 2 samatasoista juoksijaa muuten, mutta toisella olisi kovemmat voima-arvot kehonpainoon nähden, niin yleisesti tämä voittaisi kisan.
2009 tehtiin tutkimus myös voimaharjoittelun vaikutuksesta juoksun taloudellisuuteen kestävyysjuoksijoilla. Juoksun taloudellisuus meinaa hapenkulutuksen tarvetta tietyssä juoksuvauhdissa. Tutkimuksen tarkoitus oli vertailla kahden erityylisen voimaharjoitteluohjelman vaikutuksia juoksun taloudellisuuteen.
Koehenkilöt ( 17 kpl ) jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joissa kestävyysharjoittelu oli kummassakin samaa, mutta voimatreeni oli ryhmällä a pidemmillä toistoilla 3x12RM per liike ja matalammilla toistolla ryhmällä b 3x6RM per liike. Liikkeet olivat jalkaprässi, syväkyykky, polvenojennus, polvenkoukistus ja pohkeet. Voimaharjoitus tehtiin 4 viikon ajan 2 kertaa viikossa nousujohteisesti: 1 sarja lisää viikon 2 jälkeen, jolloin päädyttiin siis 3 sarjasta 5 sarjaan lopuksi. Toistot pysyivät samoina, kuormia kasvatettiin. Kaikki sarjat tehtiin toistomaksimeina ja nostovaihe mahdollisimman räjähtävä.
Ennen ja jälkeen tämän 4 viikon harjoittelun suoritettiin seuraavat testit: 1) Uupumukseen asti suoritettu maksimihapenoton testi juoksumatolla, josta määritettiin myös juoksuvauhti 3,5 mmol / l laktaattitasolla 2) Submaksimaalinen juoksumattotesti 8 min 14 km/h, josta määritettiin hapenkulutus juoksun taloudellisuuden määrittämiseksi 3) kevennyshyppy 4) maksimivoima testi jalkaprässissä.
Tulokset: Harjoittelujakson jälkeen juoksun taloudellisuus oli kehittynyt VAIN lyhyitä toistoja tehneellä ryhmällä.
Tässä tutkimuksen kaaviot mukana-> http://www.urheilututkimukset.fi/media/urtu/julkaisut/juoksun%20taloudellisuus_3_2009_Voimaharjoittelun%20vaikutus%20juoksun%20taloudellisuuteen.pdf
Pointtina: Älä hukkaa potentiaalisi tekemällä voimaharjoittelua väärin. On selvää, että kun voimatasot ovat korkeat, niin juokseminen kovaa, hyppääminen korkealle, taklaaminen kovaa jne. Luonnistuu paljon helpommin.
Oikeaoppinen voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää. Tässä minun Runbook verkkovalmennuksen ( www.run.fi/liikunta ) artikkeli aiheesta "voimaharjoittelun tärkeys":
Kun treenataan mitä tahansa lajia, niin oikeaoppinen voimaharjoitus on erittäin ERITTÄIN tärkeä. Ei ole sattumaa, että kun minä saan urheilijan tai kuntoilijan, niin ensimmäiseksi nostan hänen voimatasojaan kymmenillä kiloilla tärkeimmissä liikkeissä aloitusjaksolla ( 3-6 vko).
Jos esimerkkinä olisi 2 samatasoista juoksijaa muuten, mutta toisella olisi kovemmat voima-arvot kehonpainoon nähden, niin yleisesti tämä voittaisi kisan.
2009 tehtiin tutkimus myös voimaharjoittelun vaikutuksesta juoksun taloudellisuuteen kestävyysjuoksijoilla. Juoksun taloudellisuus meinaa hapenkulutuksen tarvetta tietyssä juoksuvauhdissa. Tutkimuksen tarkoitus oli vertailla kahden erityylisen voimaharjoitteluohjelman vaikutuksia juoksun taloudellisuuteen.
Koehenkilöt ( 17 kpl ) jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joissa kestävyysharjoittelu oli kummassakin samaa, mutta voimatreeni oli ryhmällä a pidemmillä toistoilla 3x12RM per liike ja matalammilla toistolla ryhmällä b 3x6RM per liike. Liikkeet olivat jalkaprässi, syväkyykky, polvenojennus, polvenkoukistus ja pohkeet. Voimaharjoitus tehtiin 4 viikon ajan 2 kertaa viikossa nousujohteisesti: 1 sarja lisää viikon 2 jälkeen, jolloin päädyttiin siis 3 sarjasta 5 sarjaan lopuksi. Toistot pysyivät samoina, kuormia kasvatettiin. Kaikki sarjat tehtiin toistomaksimeina ja nostovaihe mahdollisimman räjähtävä.
Ennen ja jälkeen tämän 4 viikon harjoittelun suoritettiin seuraavat testit: 1) Uupumukseen asti suoritettu maksimihapenoton testi juoksumatolla, josta määritettiin myös juoksuvauhti 3,5 mmol / l laktaattitasolla 2) Submaksimaalinen juoksumattotesti 8 min 14 km/h, josta määritettiin hapenkulutus juoksun taloudellisuuden määrittämiseksi 3) kevennyshyppy 4) maksimivoima testi jalkaprässissä.
Tulokset: Harjoittelujakson jälkeen juoksun taloudellisuus oli kehittynyt VAIN lyhyitä toistoja tehneellä ryhmällä.
Tässä tutkimuksen kaaviot mukana-> http://www.urheilututkimukset.fi/media/urtu/julkaisut/juoksun%20taloudellisuus_3_2009_Voimaharjoittelun%20vaikutus%20juoksun%20taloudellisuuteen.pdf
Pointtina: Älä hukkaa potentiaalisi tekemällä voimaharjoittelua väärin. On selvää, että kun voimatasot ovat korkeat, niin juokseminen kovaa, hyppääminen korkealle, taklaaminen kovaa jne. Luonnistuu paljon helpommin.
sunnuntai 15. huhtikuuta 2012
Syväkyykky.. hyvä vai paha?
Usein kuulee miten kyykkääminen on pahasta polville ja etenkin, jos tekee syväkyykkyä. Tämä tosin ei voisi olla kauempana todellisuudesta olettaen, että polvissa ei ole jo ennestään pahaa vikaa. Liikkuvuus pitää tietenkin myös olla kunnossa, että pääsee hyvässä asennossa syvälle kyykkyyn.
Polven hyvinvoinnin kannalta on tärkeimpiä lihaksia vastus medialis "kyynel lihas". Tämä on yksi nelipäisen reisilihaksiston lihaksista ja yllätys yllätys se aktivoituu voimakkaasti syväkyykyssä. Mikä tekee vastus medialiksesta tärkeän on se, että se kiinnittyy yli polven ja näinollen toimii voimakkaasti polvea stabiloivana. Kannattaa myös muistaa, että tämä lihas on voimakkaasti mukana juoksun starttivaiheessa, joten hyvin kehittynyt vastus medialis on urheilijoille kuten jalkapalloilijat, juoksijat jne. erittäin tärkeä!
http://www.youtube.com/watch?v=eTgQ4lkfjRY
Polven hyvinvoinnin kannalta on tärkeimpiä lihaksia vastus medialis "kyynel lihas". Tämä on yksi nelipäisen reisilihaksiston lihaksista ja yllätys yllätys se aktivoituu voimakkaasti syväkyykyssä. Mikä tekee vastus medialiksesta tärkeän on se, että se kiinnittyy yli polven ja näinollen toimii voimakkaasti polvea stabiloivana. Kannattaa myös muistaa, että tämä lihas on voimakkaasti mukana juoksun starttivaiheessa, joten hyvin kehittynyt vastus medialis on urheilijoille kuten jalkapalloilijat, juoksijat jne. erittäin tärkeä!
http://www.youtube.com/watch?v=eTgQ4lkfjRY
perjantai 13. huhtikuuta 2012
Tutkimus
Tein tutkimuksen ja se meni näin:
100 henkilölle annettiin ilmainen kuntosalijäsennyys 3 kuukaudeksi. 80 prosenttia lopetti käynnin ensimmäisen kuukauden jälkeen. Kun kysyttiin syytä, niin vastaus oli ajanpuute. Näille 80 prosentille järjestettiin kuljetus salille ilmaiseksi ja kuukauden päästä he lopettivat käynnin. Syyksi jokainen ilmoitti, että kuljetusvälineen penkit olivat epämiellyttävät. Ne eivät olleet laadukkaimmat nahkapenkit.
Tutkimuksessa havaittiin, että 18 % sai pientä edistymistä ja 2 % huomattavaa edistymistä. Nämä 2 % olivat hommanneet itselleen myös tarkan tavoitteen, sekä valmentajan.
On selvää, että keksin tämän tutkimuksen päästäni, mutta kokemuksen mukaan tämä ei todellakaan olisi ollut kaukana todellisuudesta. Itseasiassa en yllättyisi, jos tälläinen tutkimus pidettäisiin ja prosentit osuisivat täysin kohdalleen.
100 henkilölle annettiin ilmainen kuntosalijäsennyys 3 kuukaudeksi. 80 prosenttia lopetti käynnin ensimmäisen kuukauden jälkeen. Kun kysyttiin syytä, niin vastaus oli ajanpuute. Näille 80 prosentille järjestettiin kuljetus salille ilmaiseksi ja kuukauden päästä he lopettivat käynnin. Syyksi jokainen ilmoitti, että kuljetusvälineen penkit olivat epämiellyttävät. Ne eivät olleet laadukkaimmat nahkapenkit.
Tutkimuksessa havaittiin, että 18 % sai pientä edistymistä ja 2 % huomattavaa edistymistä. Nämä 2 % olivat hommanneet itselleen myös tarkan tavoitteen, sekä valmentajan.
On selvää, että keksin tämän tutkimuksen päästäni, mutta kokemuksen mukaan tämä ei todellakaan olisi ollut kaukana todellisuudesta. Itseasiassa en yllättyisi, jos tälläinen tutkimus pidettäisiin ja prosentit osuisivat täysin kohdalleen.
perjantai 6. huhtikuuta 2012
Pitkän perjantain haaste!
Ota käyttöön kaksi samanpainoista kahvakuulaa ja tee:
kyykky + punnerrus ylös jalkavauhdilla x 5
kulmasoutu x 5
suorinjaloin maastaveto x 5
yhdellä kahvakuulalla heilautus x 5
kahdella kahvakuulalla selälleen maahan ja lattiapunnerrus x 5
sivuttain hoover -> http://www.youtube.com/watch?v=2EPKjJ8hANQ lisämausteella: kun kyynärpää on lattiassa kiinni niin vedä sitä voimakkaasti alaspäin -> tiukka jännitys leveään selkälihakseen x 5 sekuntia vasen ja oikea
juokse juoksumatolla minuutti reipasta vauhtia / tai hypi hyppynarulla 100 hyppyä / tai soutulaite minuutti kovaa soutua / tai keksi oma noin minuutin kestävä hengityselimistöä voimakkaasti kuormittava liike.
Aika: Tee 20 - 40 minuutin ajan niin monta kierrosta, kuin mahdollista. Kierrosten välillä voit ottaa hiukan happea, mutta muista, että tämä on pitkän perjantain haaste..
kyykky + punnerrus ylös jalkavauhdilla x 5
kulmasoutu x 5
suorinjaloin maastaveto x 5
yhdellä kahvakuulalla heilautus x 5
kahdella kahvakuulalla selälleen maahan ja lattiapunnerrus x 5
sivuttain hoover -> http://www.youtube.com/watch?v=2EPKjJ8hANQ lisämausteella: kun kyynärpää on lattiassa kiinni niin vedä sitä voimakkaasti alaspäin -> tiukka jännitys leveään selkälihakseen x 5 sekuntia vasen ja oikea
juokse juoksumatolla minuutti reipasta vauhtia / tai hypi hyppynarulla 100 hyppyä / tai soutulaite minuutti kovaa soutua / tai keksi oma noin minuutin kestävä hengityselimistöä voimakkaasti kuormittava liike.
Aika: Tee 20 - 40 minuutin ajan niin monta kierrosta, kuin mahdollista. Kierrosten välillä voit ottaa hiukan happea, mutta muista, että tämä on pitkän perjantain haaste..
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)