Juhannuksen mökkitreeni

Tämän treenin voi tehdä vaikka mökillä tai muualla hiukan soveltaen. Tarvitsee vain löytää jyrkkä mäki ja pitää hieman hauskaa:

Tee 8-10 pituusloikkaa (räjähtävää voimaa) + juokse mäki ylös (voimakestävyyttä, riippuen mäestä)

tee 4-8 kertaa omantunnon mukaan.

Etsi puunhalko/muu heitettävä vähintään 3 kg painava ja heitä rinnalta 8-10 kertaa (juokse heiton jälkeen perään tekemään uusi heitto) + punnerrusliike (voi olla tavan punnerrus tai jos löytyy muuta painavaa, niin sitäkin voi punnertaa) 10-20 kertaa.

tee 4-8 kertaa.

Lopuksi 60-80 sekuntia kovaa soutua veneellä, uintia, yleisliikettä tai haarahyppyä.

Tämä treeni ei vaadi paljoa välineitä, eikä anna syytä luistaa treeneistä mökilläkään! Treeni yhdistää eri voiman osa-alueita, joten se on myös hyvin tehokas.

Tervettä kirjallisuutta

Hyviä kirjoja, jotka kertovat terveellisestä ravinnosta:

Jonny Bowden: The 150 healthiest foods on earth, The most effective natural cures on earth. Myös muut bowdenin kirjat vaikuttavat mielenkiintoisilta.

Antti "Suomen Jonny Bowden" Heikkilä: Hyvän olon keittokirjat 1 ja 2, diabeteksen hoito ruokavaliolla. Jos ei ole mahdollisuutta päästä Bowdenin kirjoihin käsiksi, niin Heikkilällä on hyvin samansuutaista kirjallisuutta, jota voi lainata vaikka kirjastosta.

Enemmän tehoa liikuntaan

Jos halutaan edistyä, niin treenien tehon täytyy olla kova. Niin voima, kuin kestävyyspuolella. Pitkäkestoiset, matalasykkeiset lenkit ja treenit opettavat kropan toimimaan matalilla tehoilla, mikä ei ole hyvä paitsi palauttavana liikuntamuotona. Matala teho meinaa usein myös hidasta liikkumista ja hitautta on monella jo riittämiin etenkin aineenvaihdunnassa. Kokeile heiluttaa kättä hitaasti minuutin ajan ja seuraavaksi niin nopeasti, kuin pystyt minuutin ajan. Kumman luulet tarjoavan muunmuassa aineenvaihdunnalle paremman efektin? Nopea ja tehokas on vastaus. Sanon melkein pävittäin tämän lauseen "kaikki nopeat liikkeet nopeuttavat aineenvaihduntaa ja aktivoivat 2-tyypin lihassoluja, joilla on eniten potentiaalia kasvaa ja kehittyä."

Viikonlopun haaste!

Ettei haasteet unohtuisi, niin tämän viikonlopun haasteena etsi isoin ja jyrkin mäki minkä tiedät. Aloita menemällä mäki ylös vasen kylki edellä, sivuttaisloikilla tai juoksulla, seuraava veto oikealla, takaperin ja lopuksi normaalilla juoksulla. Puolten vaihtelu takaa jaloille tasapainoisemman rasituksen ja vahvistaa myös usein heikkoja reiden lähentäjiä-loitontajia paremmin, kuin mitkään laitteet! Tee mäen kovuudesta riippuen vähintään 2 kierrosta ja tee vähintään 2 vetoa enemmän, kuin oikeasti haluaisit!

Täydellinen palautumispäivä

Arjen kiireessä kannattaa muistaa tärkeä asia: Kehon ja mielen huoltaminen. Ota joskus itsellesi täysin vapaa päivä kaikesta arjen normaalista tekemisestä, mutta älä silti ole passiivinen, vaan sisällytä päivään mielekästä, rentouttavaa ja erilaista tekemistä! Esimerkki tälläisestä päivästä: 1. Syö hyvin, mutta hyvin kehoasi ja mieltäsi ravitsevaa ruokaa. Tasainen verensokeri on avain tasaiseen ja rauhalliseen mieleen. 2. Meditoi vähintään 15 minuuttia. Siirrä itsesi meditoidessa esimerkiksi jonnekkin rauhalliseen paikkaan puun alle. Mieti  positiivisia asioita ja mistä kaikesta olet kiitollinen elämässäsi. Jos olet kokenut meditoija, niin voit myös tyhjentää mielesi hetkeksi kaikesta ympäröivästä. 3. Harrasta kevyttä ja mielekästä liikuntaa. Esimerkiksi kevyttä kävelyä tai pyöräilyä. 4. Ota hieronta. Oikea hieronta on paras vaihtoehto, mutta jos kotoa löytyy "päivystävä hieroja", niin ota vähintään 30 minuuttia. 5. Pidä hauskaa! Nauru vapauttaa hyvänolon hormoneja, jotka täydentää päivän. Katso suosikki komediasarjaasi (esim. brittihuumori ruuvit löysällä) tai viellä parempaa, ympäröi itsesi positiivisella ja hauskalla läheisellä.

Lehtijuttu kotikuntoilusta

Olin aiemmin aamulehdelle asiantuntijana kotikuntoiluun liittyvissä asioissa 12.4 ilmestyneessä lehdessä. Nyt juttu on luettavissa myös pohjalaisen verkkolehdessä:

http://www.digipaper.fi/pohjalainen_asuntomedia_bostadsmedia/65367/index.php?page=1

Kiitos Sari Rautaselle hyvästä ja tärkeästä jutusta.

Urheilullinen ja toiminnallinen vartalo

Urheilullinen vartalo on monen treenaajan tavoite. Siltikin moni asia jää huomioimatta, kun rakennetaan treeniohjelmaa. Treenit ovat yksiulotteisia, eivätkä haasta kroppaa. Hyvässä treeniohjelmassa on huomioitu ainakin seuraavat asiat: 1) liikkuvuus - dynaamiset venyttelyt, aktiiviset venyttelyt, staattiset venyttelyt. Huono liikkuvuus on esteenä voimantuotolle ja lihaskasvulle. 2) tempo - ei pidä jämähtää yhteen ainoaan tempoon suorittaa liikkeitä, eikä ainakaan unohtaa nopeita, räjähtäviä suorituksia, koska nopeat suoritukset aktivoivat 2-tyypin lihassolukkoa, jolla on eniten potentiaalia kasvaa ja kehittyä. Lisäksi nopeat suoritukset nopeuttavat aineenvaihduntaa. 3) vartalon balanssi/lihastasapaino - heikkoudet ja vahvuudet. Tämä on tärkeä hoitaa aluksi mm. liiketestauksin. 4) voima ja voimakestävyys - voiman osalta moni on yksinkertaisesti liian heikko saavuttaakseen urheilullisen ja toiminnallisen vartalon, eikä sitä saavuteta missään laitteessa istuen tai pelkkiä käsiä heiluttelemalla. voimakestävyyttä taas voi treenata esimerkiksi erilaisin yhdistelmin, joissa haastetaan myös kropan työkapasiteettia, koska mitä suurempi työkapasiteetti, niin sitä enemmän voi töitä tehdä ja sitä nopeammin palautuu harjoituksista = urheilullinen ja toiminnallinen vartalo.