Tee 1 sarja jokapäivä missä tahansa kohtaa päivää seuraava yhdistelmä:
Lapaluupunnerrus x 10
Punnerrus x 10
Etunojakelaus ( Lankkupito asennosta noustaan käsillä punnerrusasentoon vuorotellen ) x 10 nostoa
maanantai 28. marraskuuta 2016
sunnuntai 27. marraskuuta 2016
Voimatasojen taulukko
Tässä ihan mukavan oloinen voimatasojen taulukko: http://strengthlevel.com/
Tästä taulukosta voi saada mukavasti lisää puhtia omaan tekemiseen ja ottaa vaikka tavoitteeksi nostaa muutama liike kerrallaan pykälä ylöspäin.
Tästä taulukosta voi saada mukavasti lisää puhtia omaan tekemiseen ja ottaa vaikka tavoitteeksi nostaa muutama liike kerrallaan pykälä ylöspäin.
perjantai 25. marraskuuta 2016
Hyvä kirjoitus lihastohtorissa
Lihastohtori sivulla oli hyvä kirjoitus useiden ongelmallisesta alaselkäkivusta: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/11/23/kuntosaliharrastajan-alaselkavaivat/
Oli mukava huomata, että lähteissä oli käytetty minun jo viisi vuotta sitten kirjoittamassani tekstissä suosittelemaani professori Stuart McGillin tutkimuksia ( http://liikunko.blogspot.fi/2011/12/vinkki-istumiseen.html ).
Tässä linkissä lisää hyviä keskivartaloliikkeitä kyseiseltä herralta: https://www.youtube.com/watch?v=kukmaW9CmSU
Oli mukava huomata, että lähteissä oli käytetty minun jo viisi vuotta sitten kirjoittamassani tekstissä suosittelemaani professori Stuart McGillin tutkimuksia ( http://liikunko.blogspot.fi/2011/12/vinkki-istumiseen.html ).
Tässä linkissä lisää hyviä keskivartaloliikkeitä kyseiseltä herralta: https://www.youtube.com/watch?v=kukmaW9CmSU
maanantai 21. marraskuuta 2016
Viikon haaste vko 1
Aloin antamaan asiakkaille "päivän haasteita" jo vuosia sitten tuomaan hyvää pientä liikettä arkeen. Sen olen oppinut, että nämä pienet arjen liikuttavat haasteet eivät saa olla liian monimutkaisia tai pitkiä ja monen voi rakentaa kätevästi jonkun normaalin rutiinin kylkeen esimerkiksi ennen iltasuihkua, jonka teet päivittäin.
Tälle haasteelle annoin nimen "Core'nto":
Tee 1 sarja jokapäivä seuraavaa yhdistelmää eli et huilaa missään vaiheessa, vaan teet liikkeet putkeen:
Asetu normaaliin lankkupitoon ja pidä 5 s
1 käden, 1 jalan lankkupito ( vastakkaiset käsi ja jalka ) 10 - 30 s
Normaali lankku 5 s
1 käden, 1 jalan lankku ( toisinpäin, kuin edellinen ) 10 - 30 s
Normaali lankku 10 - 60 s
Aikaa tämä vie siis vain 40 s - 130 s ja voit tehdä sen missä kohtaa päivää tahansa!
Huom! Jos 1-käden ja jalan lankku on vielä hiukan liikaa, niin tee pelkästään 1 käsi tai jalka ilmassa.
Tälle haasteelle annoin nimen "Core'nto":
Tee 1 sarja jokapäivä seuraavaa yhdistelmää eli et huilaa missään vaiheessa, vaan teet liikkeet putkeen:
Asetu normaaliin lankkupitoon ja pidä 5 s
1 käden, 1 jalan lankkupito ( vastakkaiset käsi ja jalka ) 10 - 30 s
Normaali lankku 5 s
1 käden, 1 jalan lankku ( toisinpäin, kuin edellinen ) 10 - 30 s
Normaali lankku 10 - 60 s
Aikaa tämä vie siis vain 40 s - 130 s ja voit tehdä sen missä kohtaa päivää tahansa!
Huom! Jos 1-käden ja jalan lankku on vielä hiukan liikaa, niin tee pelkästään 1 käsi tai jalka ilmassa.
sunnuntai 20. marraskuuta 2016
Vauhtipunnerrus
Vauhtipunnerrus on mielestäni yksi parhaita ylävartalon / kokovartalon liikkeistä. Liike siis lähtee pienestä jalkavauhdista ja jatkuu ylös päänpäälle punnertaen, ilman allemenoa.
Miksi tämä on niin hyvä liike? Vauhtipunnerruksessa saat nostettua reilusti suurempia kuormia päänpäälle, kuin normaalissa pystypunnerruksessa ja näinollen saat ylikuormitettua olkapäitä, ojentajia ja yläselän lihaksistoa. Keskivartalokin saa tämän ylikuormituksen vuoksi loistavan harjoituksen. Liike vaatii hyvää rytmitystä ja yhteistyötä ala ja ylävartalon välillä, tehden siitä kokovartalon punnerrusliikkeen ja täydellisen punnerrusliikkeen siis myös urheilijoille. Mieti vaikka heittolajeja, että tehdäänkö siellä pelkillä käsillä se heitto?
Vauhtipunnerrus antaa hyvän voiman myös muihin punnerruksiin! Itse huomasin, kun tein vauhtipunnerrusta normaalia enemmän ja nostin liikettä ylöspäin, niin samalla ja seuraavalla harjoitusjaksolla tehdyt käsilläseisontapunnerrukset paranivat myös selkeästi! Tein 10 toiston sarjoja jopa leikitellen treenin päätteeksi. Voima ei rajoittunut pelkkiin ylöspäin punnerruksiin, vaan myös mm.penkkipunnerrus tehostui.
Tekniikka kuntoon, 7 vinkkiä:
- Rinta ei saa romahtaa: Jos asento ei ole ryhdikäs ja hartiat romahtavat eteen, niin nivelet kuormittuvat turhan paljon ja kiloja joutuu tiputtamaan tangosta.
- Kyynärpäät eivät tipu tangon taakse: Kyynärpäät ovat vähintään suoraan tangon alla, mutta useimmille sopivin on, että kyynärpäät ovat selkeästi tangon edessä. Kyynärpäät eivät myöskään saa levitä sivuille.
- Katse yläviistossa, yhdessä pisteessä koko suorituksen ajan. Leuka myös ylhäällä.
- Jalkavauhdissa tasapainoinen jalka, painopiste ei saa karata varpaille.
- Jalkavauhdissa pystysuora yläkroppa. Ei saa kipata eteen.
- Hengitys sisään ennen, kuin liike lähtee.
- Hyvä rytmitys: liike ei ole kyykky ja punnerrus erikseen, vaan jalkavauhdin jälkeen punnerrus on heti vahvasti mukana, eikä lihasjännitys saa karata.
Vauhtipunnerruksen tekniikka video:
Myös tukkipunnerrus hyötyy kovasta tangolla tehtävästä vauhtipunnerrus pohjasta, vaikka onkin liikkeenä täysin eri ja huomattavasti haastavampi. Kuvassa viimeistä punnerrustreeniä ennen MM-kisoja.
Lopuksi teoria: Jos maapallo romahtaa, niin ehkä pystyt tämän liikkeen sännöllisellä harjoittelulla hiukan sitä kannattelemaan!
Miksi tämä on niin hyvä liike? Vauhtipunnerruksessa saat nostettua reilusti suurempia kuormia päänpäälle, kuin normaalissa pystypunnerruksessa ja näinollen saat ylikuormitettua olkapäitä, ojentajia ja yläselän lihaksistoa. Keskivartalokin saa tämän ylikuormituksen vuoksi loistavan harjoituksen. Liike vaatii hyvää rytmitystä ja yhteistyötä ala ja ylävartalon välillä, tehden siitä kokovartalon punnerrusliikkeen ja täydellisen punnerrusliikkeen siis myös urheilijoille. Mieti vaikka heittolajeja, että tehdäänkö siellä pelkillä käsillä se heitto?
Vauhtipunnerrus antaa hyvän voiman myös muihin punnerruksiin! Itse huomasin, kun tein vauhtipunnerrusta normaalia enemmän ja nostin liikettä ylöspäin, niin samalla ja seuraavalla harjoitusjaksolla tehdyt käsilläseisontapunnerrukset paranivat myös selkeästi! Tein 10 toiston sarjoja jopa leikitellen treenin päätteeksi. Voima ei rajoittunut pelkkiin ylöspäin punnerruksiin, vaan myös mm.penkkipunnerrus tehostui.
Tekniikka kuntoon, 7 vinkkiä:
- Rinta ei saa romahtaa: Jos asento ei ole ryhdikäs ja hartiat romahtavat eteen, niin nivelet kuormittuvat turhan paljon ja kiloja joutuu tiputtamaan tangosta.
- Kyynärpäät eivät tipu tangon taakse: Kyynärpäät ovat vähintään suoraan tangon alla, mutta useimmille sopivin on, että kyynärpäät ovat selkeästi tangon edessä. Kyynärpäät eivät myöskään saa levitä sivuille.
- Katse yläviistossa, yhdessä pisteessä koko suorituksen ajan. Leuka myös ylhäällä.
- Jalkavauhdissa tasapainoinen jalka, painopiste ei saa karata varpaille.
- Jalkavauhdissa pystysuora yläkroppa. Ei saa kipata eteen.
- Hengitys sisään ennen, kuin liike lähtee.
- Hyvä rytmitys: liike ei ole kyykky ja punnerrus erikseen, vaan jalkavauhdin jälkeen punnerrus on heti vahvasti mukana, eikä lihasjännitys saa karata.
Vauhtipunnerruksen tekniikka video:
Myös tukkipunnerrus hyötyy kovasta tangolla tehtävästä vauhtipunnerrus pohjasta, vaikka onkin liikkeenä täysin eri ja huomattavasti haastavampi. Kuvassa viimeistä punnerrustreeniä ennen MM-kisoja.
Lopuksi teoria: Jos maapallo romahtaa, niin ehkä pystyt tämän liikkeen sännöllisellä harjoittelulla hiukan sitä kannattelemaan!
lauantai 19. marraskuuta 2016
Omenaviinietikka
Olen jo vuosien ajan huomannut, että kun otan omenaviinietikkaa n. ruokalusikan tai reilun veteen sekoitettuna ennen korkea hiilihydraattipitoista ateriaa, niin verensokerini pysyy paljon tasaisempana. Onkin tutkittu, että omenaviinietikka muun hyvän ( vitamiinit, hivenaineet, entsyymit ) lisäksi todellakin parantaa verensokerin hallintaa.
Kokeile itse!
Kokeile itse!
Kunnon ylläpito
Kuntoa ylläpitävä harjoittelu tulee kaikille jossain vaiheessa eteen, johtuen eri elämäntilanteista. Kannattaa kuitenkin miettiä, että onko se vaihe juuri nyt? Aika paljon tulee vastaan ihmisiä, etenkin vanhempia, jotka tulevat kertomaan kuinka silloin ja silloin olisi ollut mahdollista tehdä sitä ja tätä, mutta ei tehnyt. Sitten tulee se lause: " Näin vanhana ei enää pysty ".
"Aikaa on, mutta se menee nopeasti" on kiekkovalmentaja Ville Niemisen käyttämä lause valmennettavilleen. Ei hyviä asioita kuulu odottaa tai tuloksia tuoda tarjottimella eteesi. Kiire ei myöskään saa olla mihinkään, vaan kun asiat aloittaa, niin on muistettava se maltillinen, pikkuhiljaa ylöspäin rakentuva harjoitusmalli. Et voi yhdessä treenissä tehdä, kuin sen verran!
Kaikki lähtee tyytyväisyydestä. Oletko tyytyväinen tämän hetken kuntoosi? Jos olet, niin kuntoa ylläpitävä harjoittelu sopii sinulle, mutta jos et ole, niin muutoksen aika.
"Mieluummin muuttunut, kuin juuttunut".
"Aikaa on, mutta se menee nopeasti" on kiekkovalmentaja Ville Niemisen käyttämä lause valmennettavilleen. Ei hyviä asioita kuulu odottaa tai tuloksia tuoda tarjottimella eteesi. Kiire ei myöskään saa olla mihinkään, vaan kun asiat aloittaa, niin on muistettava se maltillinen, pikkuhiljaa ylöspäin rakentuva harjoitusmalli. Et voi yhdessä treenissä tehdä, kuin sen verran!
Kaikki lähtee tyytyväisyydestä. Oletko tyytyväinen tämän hetken kuntoosi? Jos olet, niin kuntoa ylläpitävä harjoittelu sopii sinulle, mutta jos et ole, niin muutoksen aika.
"Mieluummin muuttunut, kuin juuttunut".
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)