Vauhtipunnerrus

Vauhtipunnerrus on mielestäni yksi parhaita ylävartalon / kokovartalon liikkeistä. Liike siis lähtee pienestä jalkavauhdista ja jatkuu ylös päänpäälle punnertaen, ilman allemenoa.

Miksi tämä on niin hyvä liike? Vauhtipunnerruksessa saat nostettua reilusti suurempia kuormia päänpäälle, kuin normaalissa pystypunnerruksessa ja näinollen saat ylikuormitettua olkapäitä, ojentajia ja yläselän lihaksistoa. Keskivartalokin saa tämän ylikuormituksen vuoksi loistavan harjoituksen. Liike vaatii hyvää rytmitystä ja yhteistyötä ala ja ylävartalon välillä, tehden siitä kokovartalon punnerrusliikkeen ja täydellisen punnerrusliikkeen siis myös urheilijoille. Mieti vaikka heittolajeja, että tehdäänkö siellä pelkillä käsillä se heitto?

Vauhtipunnerrus antaa hyvän voiman myös muihin punnerruksiin! Itse huomasin, kun tein vauhtipunnerrusta normaalia enemmän ja nostin liikettä ylöspäin, niin samalla ja seuraavalla harjoitusjaksolla tehdyt käsilläseisontapunnerrukset  paranivat myös selkeästi! Tein 10 toiston sarjoja jopa leikitellen treenin päätteeksi. Voima ei rajoittunut pelkkiin ylöspäin punnerruksiin, vaan myös mm.penkkipunnerrus tehostui.

Tekniikka kuntoon, 7 vinkkiä:

- Rinta ei saa romahtaa: Jos asento ei ole ryhdikäs ja hartiat romahtavat eteen, niin nivelet kuormittuvat turhan paljon ja kiloja joutuu tiputtamaan tangosta.
- Kyynärpäät eivät tipu tangon taakse: Kyynärpäät ovat vähintään suoraan tangon alla, mutta useimmille sopivin on, että kyynärpäät ovat selkeästi tangon edessä. Kyynärpäät eivät myöskään saa levitä sivuille.
- Katse yläviistossa, yhdessä pisteessä koko suorituksen ajan. Leuka myös ylhäällä.
- Jalkavauhdissa tasapainoinen jalka, painopiste ei saa karata varpaille.
- Jalkavauhdissa pystysuora yläkroppa. Ei saa kipata eteen.
- Hengitys sisään ennen, kuin liike lähtee.
- Hyvä rytmitys: liike ei ole kyykky ja punnerrus erikseen, vaan jalkavauhdin jälkeen punnerrus on heti vahvasti mukana, eikä lihasjännitys saa karata.

Vauhtipunnerruksen tekniikka video:

Myös tukkipunnerrus hyötyy kovasta tangolla tehtävästä vauhtipunnerrus pohjasta, vaikka onkin liikkeenä täysin eri ja huomattavasti haastavampi. Kuvassa viimeistä punnerrustreeniä ennen MM-kisoja.



Lopuksi teoria: Jos maapallo romahtaa, niin ehkä pystyt tämän liikkeen sännöllisellä harjoittelulla hiukan sitä kannattelemaan!