Runsaasti löytyy ohjelmia, kuinka kohtuullisessa kunnossa oleva voi päästä parempaan kuntoon. Entäpä, jos kunto on oikeasti tosi huono?
Suosittelen aloittamaan perusliike numero ykkösestä: Kävelystä. Kävelystä, jossa et kanna mitään reppua tai laukkua ja kädet heiluu reippaasti sivuilla rytmittäen kävelyä.
Tässä ohjelma, jolla huonokuntoinen saa VARMASTI paremman kunnon.
Vko 1. ja vko 2. 2 x ( kaksi kertaa ) 10 - 15 min kävely jokapäivä. Voit kävellä vaikka aamusta kerran ja illasta kerran lenkin tai vaikka lounaalla ja illasta.
Vko 3:sta eteenpäin 3 x ( kolme kertaa ) 10 - 15 min kävely jokapäivä. Kävelet siis päivässä 30 min - 45 min yhteensä kolmessa 10 - 15 minuutin osassa esimerkiksi aamulla, iltapäivällä ja illalla.
* Pidä kävelyvauhti sellaisena, että hengästyt, mutta pystyt puhumaan eli idea ei ole olla uuvuttava, hiki saa kyllä virrata. Lenkit ovat lyhyitä myös sen takia, että et nimenomaan uupuisi alkuun pitkästä tunnin kävelystä, vaan jakaisit kävelyn lyhyisiin, virkistäviin osiin. Lenkille on myös pään kannalta näin helpompi lähteä, kun tietää kuinka lyhyt lenkki on luvassa ja näin sen toistaa säännöllisemmin. Säännöllisyys on taas tämänkin ohjelman avain: Turha lähteä tekemään muutama päivä ja lopettaa sitten kesken.
Tästä eteenpäin voit viikolla 5. lisätä kävelyä ylämäkeen. Kävely ylämäkeen tehdään kerran viikossa.
Vko 5. Oman kunnon mukaan valittu ylämäki 6 x ( 6 kertaa ) n. 90 metriä repasta kävelyä. Monien lenkkipolkujen varsilla on lyhtypylväitä, joiden väli on n. 30 m. eli kävelet siis 3 lyhtypylvään väliä. Kävele reipasta kävelyä ylös ja rauhallisesti alas.
Vko 6. 8 x sama mäki ja matka, kuin viimeksi
Vko 7. 10 x sama mäki jamatka, kuin viimeksi
Vko 8. 6 x sama mäki ja matka, kuin viimeksi. Tässä kohtaa palaat siis takaisin viikon 1. kävelyyn, kun olet tehnyt 2 viikkoa nousua ylöspäin. Tämä toimii pienenä kevennyksenä.
Vko 9. Tässä kohtaa sinulla on 2 mahdollisuutta. Joko voit valita eri mäen, joka on hieman jyrkempi ja tehdä muuten samat kävelyt, kuin viikoilla 5,6,7 ja 8 TAI lisätä 2 kävelyä jokaiseen viikkoon ja n. 10 m lisää pituutta, jolloin homma näyttäisi siis tältä: Vko 10. 8 x 100 m ylämäkeen kävelyä vko 11. 10 x 100 m vko 12. 12 x 100 m vko 13. 8 x 100 m ( kevennys / paluu takaisun vko 10. ).
Huom! Jos ei lähellä ole näin pitkiä ylämäkiä tai näin pitkät ylämäet tuntuu liian haastavilta, niin voit kävellä myös hiukan lyhyempää matkaa.
Ylämäkikävely tehdään alkuun kerran viikossa ja siinä on idea nostaa tehoja eli hengästyt selkeästi enemmän, kuin normaaleissa päivittäisissä kävelyissäsi. Pyri hengittämään nenän kautta sisään ja ulos eli pidä suu kiinni, niin paljon, kuin mahdollista. Sama myös päivittäisissä kävelyissäsi. Tämä tehostaa suoritusta kehittämällä paremmin hapenottokykyä ja tehostaa seuraavia tulevia treenejä.
Hyviä kävelyitä!
