Variaatio

Variaation paikka harjoittelussa on tuoda keholle ja etenkin päälle vaihtelua. Kroppa ei loppujenlopuksi suurta variaatiota kaipaa kehittyäkseen. Esimerkkinä: Penkkipunnerruksen oteleveyden vaihtaminen kapeasta leveään tai myötäote leuoista vastaote leukoihin on riittävä variaatio. Mieli sen sijaan kaipaa välistä enemmän vaihtelua. Pohja täytyy tehdä perustyölle ja perusliikkeille, mutta pidempien perusjaksojen pääliikkeiden apuliikkeinä ja välipäivinä voi lisinä käyttää variaatiota.

https://www.youtube.com/watch?v=mO6p8HD8iRQ -> Tässä Valmennettavani ja Suomenennätyksen haltija painonnostossa Kirsi Pitkänen näyttää mallia pystypunnerruksen variaatioliikkeestä, joka kehittää tehokkaasti vartalonhallintaa tuomalla epätasapainon vastuskumeilla roikkuvien kahvakuulien ansiosta, tiputtamatta kuitenkaan normaalin liikkeen vastusta paljoa, koska vastuksen takiahan salilla ollaan!

Perusliikkeet toimivat yhä 2015!

Mitä harjoittelussa oikeastaan haetaan? Harjoittelussa haetaan adaptoitumista eli tottumista ärsykkeeseen. Adaptoitumisen myötä seuraa liikkeen oppiminen ( hermoston adaptoituminen ) ja  lihaskasvu. Lihaskasvua ei tosin seuraa, jos kroppa ei ole saanut riittävästi energiaa lihaskasvuun ruuasta. Tällöin jos edistyt liikkeessä, niin teet sen hermoston adaptoitumisen kautta. Esimerkki: Kyykky nousee 100 kilosta -> 150 kiloon suorituksen temmon ja tyylin pysyessä samana, mutta et ole ruokkinut lihasta kasvuun, joten edistyminen tulee hermoston kautta. Tämä sopii hyvin urheilijoille, etenkin painoluokka urheilijoille. Parempi olisi tietenkin ruokkia myös se lihas kasvuun, koska suuremmalla lihaksella on myös muiden hyötyjen lisäksi suurempi potentiaali hermottua isompiin painoihin!

Keep it simple: Älä ahnehdi liikaa liikkeitä kerralla, koska tällöin kroppa joutuu adaptoitumaan moneen liikkeeseen samaan aikaan = haettu adaptaatio kestää kauemmin. Muutama iso perusliike per harjoitus ja kourallinen per harjoitusjakso on hyvä nyrkkisääntö.

Muita liikkeitä voi pitää tottakai lisämausteena ohjelmissa, mutta jos kaipaa jotain uutta, ihmeellistä ja erikoista, niin voi vaikka liittyä sirkukseen tai ottaa kurssin riippuliitoon.

Vähemmän valitusta, kateutta ja luovutusta!

Turhasta valittajia on liikaa. Aiheesta kuuluu valittaa, mutta joillakin tuntuu olevan jatkuvasti valitusvaihe päällä. Näitä ihmisiä on syytä karsastaa, koska he vievät voimia pois kaikilta ympärillä! Valittajat jostain kumman syystä saavat yleensä myös vähemmän tulosta treeneissään. Heillä on aina joku syy miksei homma kulje. Valittajat syyttävät myös toisia ihmisiä miksei heillä kulje.

Oletko sinä valittaja?

Kateellisen juhlahetki on se, kun kateuden kohteella menee huonommin. Kyseessä voi olla urheilija, jolla on loukkaantuminen tai muu menestynyt henkilö, joka on kärsinyt hetkellisen tappion. Tällöin kateelliset ihmiset saavat tähtihetkensä. Kannattaa miettiä omaa elämäänsä, jos suurin nautinto hetkeen on toisen kärsimys.

Oletko sinä kateellinen?

Moni luovuttaa menestymisen kynnyksellä. Tulosta tulee monesti elämän jokaisella sarakkeella, kunhan vain tarpeeksi kauan yrittää ja pyrkii tekemään oikeita asioita. Etenkin liikunnan maailmassa on monesti saanut nähdä, kuinka joku on lopettanut hyvän asian vain siksi, että hetkellisesti menee huonommin. Ei menestyminen urheilussa ole pelkkää nousujohteisuutta, vaan vaikeimpia aikoja tulee kyllä kaikille.

Oletko sinä luovuttaja?

Kohti kisoja youtube kanava

Ensivuonna tulee kilpailtua hyvä määrä erilaisissa kisoissa ja päivittelen YouTube kanavalleni suorituksiani: https://www.youtube.com/user/sportman4ever

Rasvaa pois kehosta!

Kävin tänään keskustelua erään naisen kanssa, joka halusi rasvaa pois kehosta. Tuli jotenkin deja vu ilmiö, sillä olen tainnut käydä tälläisen keskustelun joskus aiemminkin. Hän sanoi, että oli käynyt kehonkoostumusmittauksessa ja rasvaa oli liikaa. Hän kertoi sauvakävelevänsä liikuntamuotona, mutta ei käy salilla. Tässä kohtaa sanoin, että salilla käynti ja lihaksen kasvatus vastusharjoittelun myötä on PARAS RASVANPOLTTAJA!

Kuinka ihmeessä? Yksinkertaisesti lihasmassan kasvatus pienentää rasvamassaa kehossa. Kasvaneen lihasmassan myötä kasvaa myös päivittäinen energian kulutus eli saat syödä enemmän. Mennäänpä sitten siihen syömispuoleen. Hyvin usein ihmiset kuvittelevat, että voivat sivuuttaa syömispuolen ja näin tekevätkin. Kannattaa kuitenkin muistaa, että jos et syö tarpeeksi eli saa tarpeeksi energiaa ( kaloreita ), niin lihas ei kasva. Jos taas haet painonpudotusta ja syöt jatkuvasti yli kulutuksen, niin paino ei putoa. Tässä kohtaa on myös hyvä selkiinnyttää tavoitteita: Haluatko painonpudotusta vai rasvamassan pudotusta, sillä rasvamassan pudotuksessa ei paino välttämättä niin paljoa putoa, jos teet sen oikein eli aiemmin mainittuna kasvatat lihasta! Lihasmassa painaa enemmän, kuin rasvamassa. Tämä tavoitteen selkiinnyttäminen ( rasvamassan pudotuksen suuntaan ) on hyvä tehdä kokemukseni mukaan etenkin niiden, joilla ei ole runsasta ylipainoa tai ole ylipainoa laisinkaan.

Yhteenveto: Lihasmassan kasvatus riittävillä vastuksilla salilla on paras rasvamassan pudottaja. Ravinnon täytyy tukea tavoitteita, sitä ei voi kiertää tai sivuttaa! Aerobinen harjoittelu, kuten sauvakävely on hyvästä, mutta ei tarjoa lihaksistolle paljoa vastusta kasvuun eli ei ole ihanteellisin rasvanpolttaja.

Motivaatio hukassa?

Tavoitteita kohti meneminen on usein hyvin motivoivaa. Mikä sinun tavoitteesi on? Onko sellaista? Teetkö kaikkesi saavuttaaksesi tavoitteesi vai kierteletkö ja kaarteletko sivuteitä?

Tärkeä asia numero 1 on määrittää selkeä tavoite, joka on mitattavissa. Hyviä esimerkkejä ovat: 100 kilon maastaveto, leuka, oman kehonpainon penkkipunnerrus jne. Tärkeä asia numero 2 on määrittää mihin mennessä tavoite tulisi olla suoritettu. Hyviä esimerkkejä ovat: Tietty kilpailupäivä, syntymäpäivä tai muu tarkka päivämäärä. Huonoja esimerkkejä on poistaa tavoitteista selkeys, kuten: Kiva kunto kesällä ja 100 kilon penkki joskus tulevaisuudessa.

Seuraavaksi tulee se itse tekeminen. Täytyy miettiä pystyykö itse pääsemään tavoitteeseen vai tarvitseeko valmentajaa. Koska osaavan valmentajan käytön hyödyt ovat nykyään kaikkien tietoisuudessa ja motivaatio valmennuksessa on parempi, kuin yksin puurtaessa, niin valinnan tulisi olla selkeä.. noniin hyvä juttu eli nyt on valmentajakin, joten tavoite on suoritettu!! Ei. Nyt se työ vasta alkaa ja sitä on tehtävä tavoitteen mukaisesti ja ohjeita noudattaen. Kannattaa myös ottaa pidempi valmennus, kuin se muutama kerta tai ohjelma, jota tekee yksin. "Haluan kaiken, mutta olen valmis antamaan vain vähän" ei kuulosta järjelliseltä.

Tänä vuonna omien valmennettavieni kovimpiin suorituksiin ovat pystyneet: Tuomas: Penkki 40 kg x 8 -> 95 kg x 2 10 viikon valmennuksessa, Tuomas: Maastaveto 160 x 0 -> 160 x 10 2 viikossa, Jani: 5 kiloa lisää lihasta ja 5 % pienempi rasvaprosentti 10 x valmennuksessa,  Kirsi 3:lla Suomenennätyksellään painonnostossa: tempaus, työntö ja yhteistulos yli 55 vuotiaitten sarjassa, Mirkka: Leuanveto x 3 -> leuanveto x 10  2 kuukaudessa. Tuossa muutamia mainitakseni. Voitte kuvitella, kuinka kova mielihyvä noiden tavoitteiden jälkeen on ollut ja kuinka kova motivaatio on ollut jatkaa!

Edistymisen salaisuus!

Edistymisen suurin salaisuus on seuraava: Tee oikeita asioita tarpeeksi kauan, niin edistyt! Ei yhden päivän hyvät yöunet, lihashuolto tai ruokailu näy "välttämättä" koko viikon treeneissä positiivisesti, vaan oikeita asioita on tehtävä riittävän kauan. Mikä on riittävän kauan? Vastaus riippuu siitä mikä tavoite on. Pirkanmaan piirinennätys vai Suomenennätys? Jos ei ole valmis tekemään oikeita asioita riittävän pitkällä aikavälillä, niin ei ole myöskään valmis edistymään. Tällöin rima täytyy laskea alaspäin. Tämä pätee myös harjoitusmääriin. Minun mielestäni useimmille aloitusvaiheesta selvinneille on  2 - 3 x viikossa ylläpitävä harjoitusmäärä ja 4 tai enemmän edistävä. Poikkeuksiakin toki löytyy, sillä valmentaessani entistä painonnoston moninkertaista Suomenmestaria Ville Vuolukkaa pitkän tauon jälkeen kunto edistyi vauhdikkaasti viikko viikolta vain noin 2 harjoituksella viikossa lihasmuistin ansiosta!

Aina voi keksiä erinäisiä selityksiä miten jotain asiaa ei ole ehtinyt tekemään, mutta tällöin täytyy myös muistaa laskea sitä tavoitetta alaspäin!

Tämä ei tarkoita sitä, että muutama kerta viikossa salilla tai ei ollenkaan, vaan ylläpitävää harjoitusta täytyy myös tehdä tai lihakset surkastuvat, luusto heikkenee ja muut negatiiviset asiat tapahtuvat. Välillä voi myös tehdä jaksoja, jolloin treenaa kovempaa ( useammin ) ja välillä ylläpitää tuota kovempaa kuntoa. Myöhemmällä iällä kannattaa huomioida, että jos olet esimerkiksi 70 vuotiaana samassa hyvässä kunnossa, kuin 60 vuotiaana, niin olet tehnyt asioita oikein!

Monien paljon muuten liikkuvien esimerkiksi lenkkeilyn merkeissä on syytä muistaa, että lenkkeily ei tuo lihaksistolle paljoa vastusta kehittymiseen, vaan niitä painoja on nostettava!

Pointtina: Käy salilla vähintään 2 x viikossa tavoitteidesi mukaan!