Kuntokartoitus osa 2

Jokaiselle yritykselle pitäisi järjestää mahdollisuus hyvään kuntokartoituspäivään. Hyvinvoivat työntekijät tekevät hyvinvoivan yrityksen. Mylab on yritys, jolle olen pitänyt syyskuusta alkaen joka maanantai tehotreenin. Treeneissä on jokainen kerta vaihdettu edellisiin kertoihin jotain elementtiä, kuten tempoa, liikkeitä, vastusta jne. Voimakas variaatio on antanut jokaiselle uutta näkemystä, miten monipuolista treeni oikeasti voikaan olla. 

Mylab on hoitanut myös heidän kuntokartoituksesta informoinnin hienosti. Eihän paikalle voi ilmaantua, jos ei paikasta tiedä:

Kuntokartoitus kertoo, miten kannattaa harjoitella

Annukka Lahdenpää, Marko Lehti ja Aki Ala-Salomäki aloittivat circuit-tunnin kahvakuulalla. Mallia antoi ohjaaja, personal trainer Tommi Hakkarainen.

Kuntokartoitus kertoo, miten kannattaa harjoitella Kahvakuula heilahtaa komeasti, kun mylabilaiset Marko Lehti, Annukka Lahdenpää ja Aki Ala-Salomäki verryttelevät pian alkavaa circuit-tuntia varten. Kaikkiaan noin kymmenen hengen porukka on harjoitellut syksystä saakka kerran viikossa personal trainer Tommi Hakkaraisen ohjauksessa. Nyt edessä ovat jännät paikat, sillä tammikuun aikana on tarkoitus tehdä jokaiselle halukkaalle oma kuntokartoitus. - Siinä mitataan muun muassa rasvaprosentti ja painoindeksi, sekä tehdään kuntotesti, ohjaaja Tommi Hakkarainen kertoo. Hakkaraisen mukaan kartoituksen ideana on ennen muuta herättää osallistujat huomaamaan oma nykykuntonsa ja mahdolliset kehitystarpeet. - Itse kukin saa kartoituksesta ajatuksia ja vinkkejä sekä harjoitteluun että ruokavalioon, Hakkarainen lupaa. Samalla on tarkoitus selvittää sitä, olisiko kartoitukseen osallistujilla kiinnostusta osallistua johonkin uudenlaiseen yhteiseen harjoitteluun. - Se voi olla esimerkiksi juoksukoulua tai jotain muuta, valottaa virkistystoimikunnan liikuntavastaava Marko Lehti. Viime syyskuusta saakka circuitissa käyneet Annukka Lahdenpää ja Aki Ala-Salomäki ovat tyytyväisiä työnantajan järjestämään liikuntamahdollisuuteen. - Tämä tuo vaihtelua omiin liikuntatottumuksiin. Tulee tehtyä sellaistakin, mitä ei itse muuten keksisi, Ala-Salomäki toteaa. - Lisäksi ryhmä antaa motivaatiota, Lahdenpää täydentää. Koska harjoittelu tapahtuu pääasiassa vapailla painoilla ja variaatioita on runsaasti, jokainen pääsee varmasti kokeilemaan jotain uutta ja ennestään tuntematonta. - Täällä on harjoiteltu sellaisillakin painoilla, joita ei olisi yksin uskaltanut edes kokeilla. Ohjaajan valvonnassa se on kuitenkin turvallista, Marko Lehti huomauttaa. Kerran viikossa pidettävien ryhmätuntien lisäksi porukka saa ohjaaja Hakkaraiselta kotitehtäviä, esimerkiksi vastuskuminauhaharjoituksia. Niitä ei parane jättää tekemättä. - Jos kotitehtävät ovat tekemättä, joutuu tunnilla tekemään ylimääräistä, kolmikko tietää. Teksti ja kuvat: Hanna Hyvärinen

Kuntokartoitus osa 1

Kuntokartoituksen tehtävänä on voimakas herätys. Kuntokartoituksessa mitataan lukuja kehonkoostumus mittarilla ja tehdään analyysiä kehosta. Kehossa on muutamia kohtia joihin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota kuten jenkkakahvat, vatsanmalli ja käsivarren ojentajien alue. Nämä kertovat jo paljon kartoitettavan henkilön hormonaalisesta profiilista ja mitä pitäisi tehdä treenin ja ravinnon suhteen.

 Kysymykset kuuluvat myös asiaan ja pieni herättely sielläkin. Esimerkiksi eräs mies oli suhteellisen hyvässä kunnossa, mutta jenkkakahvaa löytyi hieman liikaa ja vatsa pullotti. Hän kertoi alkuun, että syö hyvin terveellisesti ja välttää hiilihydraatteja. Hänen ongelmansa oli siis jenkkakahvat, jotka kertovat huonosta insuliiniherkkyydestä. Tällöin tilanne pitää korjata alkuun vähentämällä hiilihydraatteja ja sitten tuomalla ne takaisin kierrätys / ajoitus systeemillä, kun ongelma on poissa. Kun kävimme hiukan syvällisemmin asiaa läpi, niin paljastui, että herra söi yli kilon hedelmiä päivässä! Hän ei laskenut niitä hiilihydraateiksi... Hedelmien fruktoosi aiheuttaa itseasiassa erittäin voimakkaan insuliinin nousun, etenkin tuolla määrällä! Pullottava vatsa taas kertoo korkeasta viskeraalisesta rasvasta, joka on erittäin huono, jos se on korkea. Tähän löytyy korjaus lautaselta ja muun lisäksi kuidut + probiootit ovat avainsanat.

Hyvään ja perusteelliseen kuntokartoitukseen kuuluisi mahdollisuuksien mukaan myös testitreeni. Tässä päästäisi pois luvuista sekä selityksistä ja nähtäisiin, missä oikeasti ollaan menossa. Testitreenissä kartoitettaisiin muunmuassa testattavan voima ja kestävyys, liikkuvuus, kehonhallinta, kehonbalanssi eli muunmuassa  raajojen väliset erot.  Nämä selvittävät perusteellisesti tason missä OIKEASTI ollaan nyt.

On 2 ryhmää ketkä yleisesti skippaavat nämä kartoitukset. Ryhmä 1. ylipainoiset naiset ja miehet, jotka ajattelevat " mitä minä tuosta saisin, kun tiedän muutenkin olevani ylipainoinen ja huonossa kunnossa". Ryhmä 2. Suhteellisen hyvässä kunnossa olevat, jotka luulevat ettei hyvä kuntokartoitus pystyisi tarjoamaan heille mitään. Sattumoisin on myös olemassa 2 hyvää syytä miksi edistyminen pysähtyy tai ei päästä ikinä edes edistymään. Nämä syyt ovat 1. Pelko ja 2. Ennakkoluulo.

Edistymiseen on taas  2 avainta. Avain 1. Ilmaannu paikalle 2. Ota paikka haltuun.

Vastuskuminauha

Vastuskuminauha on yksi yksinkertaisimmista kuntoiluvälineistä mitä voi olla. Kaiken lisäksi sitä on äärimmäisen helppo kuljettaa joka paikkaan. Yksinkertaisuuden vuoksi sitä aliarvioidaan, koska se on hyvin tehokas olettaen, että siitä löytyy tarpeeksi vastusta. Usein annan valmennettavilleni ohjeistusta tehdä kevyttä vastusnauha treeniä pitkin työpäivää, etenkin jos on istumatyö. Aluksi esimerkiksi 10 toistoa per liike 2 tauolla työpäivinä ma-pe. Tämä tekee 100 toistoa viikossa ja se on paljon jo viikossa.

Mitä kaikkea vastusnauhalla voi tehdä? Tulen jatkossa päivittämään blogiini videoita, joissa näytän oikeaoppisia suorituksia ja variaatioita liikkeistä. Lisäksi minulla alkaa uusi verkkovalmennus, joka mahdollistaa suurempien massojen liikuttamisen. Verkkovalmennuksesta tulee lisää infoa piakkoin.

100 kilon haaste

Tämä on kova haaste eikä aloitteleville. Tämä on myös hyvä tilannekatsaus missä mennään, koska tähän haasteeseen tulisi pystyä / olisi tavoite pystyä jokapäivä, jokakerta ja jokahetki. Kun tähän haasteeseen pystyy jatkuvasti, niin ei tarvitse kysyä kaverilta onko kunnossa ja kroppa pysyy valmiustilassa kokoajan, mitä seuraavia haasteita tuleekaan eteen.

100 kilon haaste:

Rinnalleveto 100 kiloa 

Etukyykky syvään 100 kiloa 

penkkipunnerrus 100 kiloa

leuanveto yhteispaino 100 kiloa ( ota lisäpainoa omaanpainoon jos et ole 100 kg tai yli )

Jokaisessa liikkeessä tee vähintään yksi toisto ja tee yhteensä vähintään 10 toistoa. Aika: lämmittelyjen jälkeen 10 minuuttia.

Jos tämä tuntuu liian kovalta haasteelta alkuun, niin voit kokeilla tiputtaa kiloja esimerkiksi  80 kiloon.. ja naiset voivat luonnollisesti lähes puolittaa painot... mutta muista, että tämä on kova haaste ja siksi tämän kuuluukin olla kova.

100 haaste

Valitse 1 tai 2 liikettä, joissa olet huono tai jota haluat kehittää ja tee  yhteensä 100 toistoa 2 kertaa viikossa, 3 viikon ajan. Tämän jälkeen voit testata:  huilaa liikkeestä 5 päivää ja testaa esimerkiksi leuanvedon maksimitoistot, jos olet käyttänyt tätä liikkeenä. Hyviä liikkeitä tähän on: punnerrukset kehonpainolla, leuanvedot, maastavedot, kyykyt jne. isot liikkeet ja kehonpainokin on hyvä tässä. Voit tehdä tämän normaalin treenisi lopuksi tai muuna ajankohtana.

Miten? 2 tapaa joita vuorottelet esim. maanantaina 1 ja perjantaina 2.

1. Tee 100 toistoa niin nopeasti, kuin mahdollista. Voit ottaa ajan ylös ja yrittää lyödä sen seuraavilla viikoilla. Käytä kehonpainoa tai painoa jolla saisit noin 20 toistoa.

2. Tee 100 toistoa teemalla 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 ja alaspäin 9+8+7+6+5+4+3+2+1. Lepää jokaisen sarjan välillä 10-45 sekuntia tai sen verran, että saat tasattua hengitystä. Käytä kehonpainoa tai painoa, jolla saisit noin 20 toistoa.

Tee vain 1 liike per kerta ja maksimissaan 2 liikettä per koko 3 viikon jakso. Älä ahnehdi enempää tai tämä ei toimi. 1 liikkeen hallitseminen auttaa hallitsemaan muitakin liikkeitä.

Allit

Roikkuvat ojentajalihakset eli "allit" on monen naisen ongelma. Paljon on tähän syynä testosteronin puute, joka näkyy tietyillä alueilla, kuten juuri ojentajalihaksen tienoilla. Tämän vuoksi täytyy treenatessa hoitaa testosteroni - kortisoli akseli kuntoon ja tietenkin ravintopuolella tehdä tarvittavat muutokset, sekä hoitaa mahdolliset puutostilat. Moni nainen välttää isoja painoja ja matalia toistoja treeneissä ja isot painot ovat juuri se asia millä ne allitkin saa pois! Myös lenkkipolulla tehdään virheitä, kuten käytetään tasavauhtisia ja pitkäkestoisia lenkkejä, jotka nostavat stressihormonitasoja, mutta eivät vaikuta juurikaan testosteroniin, joka luo kropalle epäsuotuisan ympäristön.

Annan nyt 2 takuuvarmaa lääkettä alleille ( tehoaa muuhunkin ) jotka toimivat:

1. Kova vastus treenatessa ja korkea volyymi: Salille mennään jännittämään lihasta vastuksen alle, joten liian kevyet painot on ajanhukkaa, koska ne eivät luo lihakselle tarpeeksi jännitystä / vastusta. Kova työmäärä ( volyymi ) per liike ja treeni antavat kropalle voimakkaamman kokonaisjännityksen, proteiinisynteesin ja kehityksen.

2. Juoksuvedot: kovat juoksuvedot eli sprintit luovat kehon rakentaville hormoneille optimaalisemman ympäristön. Kortisoli nousee hiukan, mutta testosteroni nousee reilusti ja tämä blokkaa suurina määrinä kropassa esiintyvän kortisolin vaikutuksen.