Päivän haaste

Päivän haastena on "elämäni viimeinen treeni". Valitse itsellesi sopiva harjoitusmuoto ja ennen treeniä ajattele treenaavasi niinkuin tämä olisi viimeinen treenisi. Tee tämän treenin  45 minuutista jokainen minuutti, niin kovasti kuin pystyt.

Esimerkkinä minun päivän haaste treeni:

kova lämmittely ( ei lepoa liikkeiden välillä ellei ole aivan pakko): 35 käsilläseisontapunnerrusta, 35 dippiä, 35 punnerrusta

treeni (ei lepoa liikkeiden välillä):

Jättisarja 1. maastaveto 6 x 3-5 ( nousu  kovaan kolmoseen-vitoseen), kahvakuulaheilautus 6x10, vatsaliike lisäpainolla 6x8-10,

Jättisarja 2. pystypunnerrus tangolla 6x 3-5 (nousu kovaan kolmoseen-vitoseen), 1- käden kulmasoutu käsipainoilla 6x 8 molemmat kädet, vatsaliike lisäpainolla 6x 8-10

kova lopetus (ei lepoa): 20 kahvakuulaheilautusta, 15 punnerrusta, 10 leukaa x 5 kierrosta.

Päivän 24 tuntia

Uusivuosi ja uudet lupaukset tulla kuntoon? Päivässä on 24 tuntia, jos liikut tunnin päivässä ja istut/makaat 23, niin kumpaan luulet kroppasi tottuvan? Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi liikkua hikipäässä 24/7, vaan esimerkiksi 1 tunti kovempaa ja muuta kevyempää päälle.

Tee sitä mikä toimii sinulla

Moni treenari etsii kokoajan sitä täydellistä juttua itselle lehdistä ja internetistä. Lehdet ja etenkin internet tarjoavat kyllä tietoa, mutta siihen "tietouteen" on liian helppo hukkua. Minun mielestäni olisi parasta ensin kerätä itselle aivan perustiedot luotettavista lähteistä, kuten osaavalta personal traineriltä, luennoilta ja hyvistä kirjoista. Kun perustietämys on hallussa, niin tulisi asettaa tavoitteita, kokeilla eri juttuja ja antaa jokaiselle uudelle jutulle kunnon mahdollisuus. Vain tälläisien kokeilujen kautta pystyy tietämään mikä toimii itsellä ja mikä ei. Yli 99 prosenttia ihmisistä ei tule ikinä saavuttamaan todellista potentiaaliaan, koska he eivät ole uskaltaneet kokeilla rajojaan.
Älä jää kiinni dogmaan ja anna muiden ihmisten äänien vaikuttaa sinun sisäiseen ääneesi, vaan luota itseesi ja vaistoihisi. Ole oman kehosi tutkimusmatkailija!

Paussi toiston sisällä

Liikkeen voi pysäyttää neljässä eri kohtaa toiston sisällä (intrarep). Konsentrisen vaiheen eli nostovaiheen missä tahansa kohtaa, Konsentrisen vaiheen lopussa, Eksentrisen eli laskuvaiheen missä tahansa kohtaa ja lopuksi eksentrisen lopussa. Paussi toiston sisällä tuo liikkeeseen enemmän aikaa rasituksen alla, joten se lisää lihastensiota ja rekrytoi enemmän lihassäikeitä. Kannattaa kuitenkin miettiä missä kohtaa liikettä paussia käyttää, koska vaikka kyseessä on paussi, niin sen tarkoitus ei ole olla lepopaussi! Esimerkiksi paussi leuanvedon eksentrisen vaiheen lopussa tuo lihaksille lepoa, mikä ei ole suotuisa asia kun haetaan paussin hyötyjä.
Suosittelen kokeilemaan paussia toiston aikana (etenkin edistyneemmille urheilijoille) tuomaan vaihtelua etenkin punnertaviin liikkeisiin kuten kyykky ja penkkipunnerrus. Pidä kuitenkin huoli ettet ylikäytä tätä metodia. Pidä myös huoli, että samassa treenijaksossa paussi on aina samassa kohdassa ja samanpituinen.

III-tyypin lihassolu rakentamaan urheilullisen vartalon

Lihassolukko jakautuu karkeasti kahteen eri tyyppiseen lihassoluun, I-tyyppiin ja II-tyyppiin. I-tyyppiä esiintyy paljon etenkin kestävyyslajien urheilijoilla. I-tyyppi sietää hyvin maitohappoa  ja on "hidasta solukkoa". Hitaus ei kuitenkaan  luonnollisesti ole hyväksi kun tarvitaan voimaa ja nopeutta. Eli Tyyppi I puute on heikkous ja hitaus, kun haetaan optimaalisinta tulosta.
II-tyypin lihassolu on erikoistunut nopeisiin toimintoihin, kuten pikajuoksu. Tyyppi II on siis "nopeaa solukkoa" ja pystyy voimakkaisiin, räjähtäviin suorituksiin, mutta on huono kestävyysominaisuuksiltaan.
Mutta miten saada ihanteellinen urheilijan vartalo, joka pystyy suoriutumaan sekä kestävyyttä, että voimaa vaativissa tilanteissa parhaalla mahdollisella tavalla? Lisätään mukaan III-tyyppi! Tämä on "epävirallinen" tyypin I ja II hybridi- lihassolutyyppi ja sitä esiintyy paljon huippu-urheilijoilla lajeissa, jotka vaativat kestävyyden ja voiman yhdistämistä. III-tyyppi on oikeastaan II-tyyppi (tai viellä tarkemmin IIc-tyyppi, koska II-tyyppi jakautuu ryhmiin a ja b), mutta käyttäytyy, kuin I-tyyppi!!!
Yksinkertaistettuna: I-tyypin kestävyys yhdistettynä II-tyypin voimakkuuteen = voimakas solutyyppi, joka on myös kestävä (III-tyyppi).

Mutta miten tätä "maagista" solukkoa sitten saa? III-tyypin lihassolun treenaus vaatii KOVUUTTA, koska treeneissä käytetään sekä isoja painoja, että lyhyitä taukoja sarjojen välillä. Samassa treenissä yhdistellään kestävyyttä ja voimaa. Aluksi voimatasot saattavat tuntua heikommilta kestävyys elementtien takia ja kestävyystasot heikommilta voiman takia, mutta keho tottuu pian sille annettuun tehtävään (adaptoituu biologiseen stressiin) ja molemmat tasot nousevat!

Tampereella alkaa tammikuussa minun vetämiä bootcamppejä, jotka perustuvat juuri tämäntyyppiseen treenaukseen. Päivittelen sitten kyseisiä treenejä tännekkin.

"It is easy to sit up and take notice, what is difficult is getting up and taking action." - Honore de Balzac

Treenien tehokkuus

Jos mietitään tilanne, jossa ihmisen pitää päästä mahdollisimman kovaan kuntoon, mahdollisimman nopeasti, on mietittävä harjoitusohjelmaa suunniteltaessa jokaisen liikkeen kohdalla "tekeekö tämä liike minusta mahtavan?". Jos vastaus on kyllä, niin ota liike mukaan. Jos taas ei, niin unohda se.

Esimerkkejä kyllä- liikkeistä ovat eniten lihasmassaa aktivoivat liikkeet kuten: kyykky, maastaveto, pystypunnerrus tangolla, leuanveto.

Esimerkkejä ei- liikkeistä ovat lukuiset yksittäistä lihasryhmää treenaavat liikkeet kuten: tuettu hauiskääntö, jalanojennus laitteella ja lukuisat muut laitteet mitä saleilla löytyy. Toki laitteissa on mukava istua ja penkeillä maata, mutta istumaan ja makaamaan kerkeät kyllä muuallakin kuin treenatessasi.

Aamu alkaa...aalla?

Aamu alkaa aalla, mutta mitä syödä aamupalalla? Proteiineja, hiilihydraatteja, rasvaa? Vastaus riippuu a) Kehosi koostumuksesta: Jos sinulla on ylipainoa, niin sinun ei tarvitse miettiä tätä enempää, kehosi ei hallitse hiilihydraatteja hyvin ja sinun on parasta panostaa proteiinista+rasvasta koostuvaan ateriaan, kuten omega3 kananmunat, raejuusto+pähkinät jne. Jos puolestasi olet lisäpainon tarpeessa, esimerkiksi nuori urheilija, joka tarvitsee lisää lihasmassaa, niin aamupalalla on hyvä olla myös hiilihydraatteja kuten kaurapuuro.
b) Päivän aktiviteetistä: Jos olet liikkuva ja sinulla ei ole ylipainoa, niin sinun pitää manipuloida ravintojakaumaasi päivittäin aktiviteettisi mukaan. Moni epäonnistuu juuri tämän takia saavuttamaan ihanne vartalonsa tai suoriutumaan liikuntasuorituksesta parhaalla mahdollisella tavalla.

Tässä kaksi yksinkertaista ohjetta, jotka toimivat muillakin aterioilla. Toki joudut itse kokeilemaan eri vaihtoehtoja niin määrissä, kuin ruoka-aineissa. Kokeile itse, pidä ruokapäiväkirjaa ja ota toimiva mukaan. Ole oman kehosi tutkimusmatkailija!