Vuosi vaihtuu

Taas on se hetki, kun ihmiset asettavat tavoitteet vuodelle 2017.  Miten kävi sinun tavoitteidesi kanssa 2016 vuonna? Minä voin itse sanoa, että ylitin roimasti tavoitteeni ja voin sanoa, että se on voimaannutava tunne joka taitaa säilyä TYYTYVÄISYYTENÄ koko lopun iän. Tuo on aika paljon sanottu. Haluan itse jakaa sitä tunnetta auttamalla muiden tavoitteissa, koska mitä suurempi määrä ihmisiä on tyytyväisiä itseensä, sitä onnellisempaa on kaikilla täällä asua. Turha myöskään sivuuttaa asiaa sanomalla, että tavoitteet ovat muualla, kuin terveydessä ja hyvinvoinnissa.

Kuvittele, että tänävuonna et lopettaisikaan kesken, vaan antaisit mennä eteenpäin, vaikka ottaisit iskua matkan varrella. Iskua tulee 100 % varmasti, riippuen tavoitteen kovuudesta, mutta et luovuta, vaan jatkat eteenpäin. Luovuttajista tulee yleensä niitä elämän valittajia. Haluatko päätyä sellaiseksi?

Kuinka sinä tulet saavuttamaan tavoitteesi:

- Realistiset tavoitteet. Pyri pieniin etappeihin, saavuta ne ja saavutat kokonaisuutena suurta.
- Yksinkertaisuus, toteutettavissa olevat asiat.
- Säännöllisyys. Toistat, toistat ja toistat.
- Yksilöllisyys huomioiden.
- Älä ole nynny, joka luovuttaa ensimmäisestä osumasta.
- Osaava valmentaja/ PT käyttöön. Kysy tai etsi PT:n historiaa. Pelkkä PT nimike ei kerro mitään, mutta historia kertoo totuuden.

Hyvää joulua!

Joulua vietän maalla idässä n. kymmenen kilometriä Venäjän rajalta. Täällä luonto on aidoimmillaan, teidenvarsillakaan ei ole valoja. Paljon lyhtyjä ja jouluvaloja. Aattona tuli tehtyä 100 toiston intervalli: 100 askelta oikealla jalalla laskettuna juoksua ja 100 askelta kävelyä 6 kertaa molemmat. Kunhan haki raikkaan fiiliksen ennen joulusaunaa kaiken matkustelun jälkeen.


Toivotan oikein hyvää joulua!

Tasainen nousu ylöspäin

Tuossa oli hauska tapaus muutama viikko sitten, kun vedin treenin yhdelle yritykselle ja sieltä tulikin palautetta, että "treeni olisi voinut olla kovempikin". Porukka oli selvästi tottunut treenaamaan kovaa mikä on kyllä minun mieleen ehdottomasti, mutta minä haluan nähdä tuloksia ja niitä ei yhdessä treenikerrassa saa, vaan on huomioitava KOKONAISUUS! Yhdessä treenissä voit tehdä vain yhden treenin tuloksen ja rakentaa kohti seuraavia kertoja. Mitäpä jos aina "rääkkitreenillä" rääkättäisiin ihmiset loppuun, niin miten ihmeessä silloin voisi edistyä pitkällä tähtäimellä? Jos aina mennään loppuun asti, niin silloin loppu häämöttää kyllä pian. Seuraava harjoitus on kuitenkin jo oven takana ja siihen täytyy palautua tai tulos jää vajaaksi.

Tässä käy usein näin: Vedät kovaa treeniä aina loppuun asti " go hard or go home " meiningillä. 2 - 3 vko jälkeen huomaat, että olet ihan poikki, mutta jatkat vain, jokainen treeni loppuun saakka. Tästä 2 - 3 vko ja tulet kipeäksi tai tulee joku vaiva ja huilaat tai otat hyvin kevyitä treenejä vähintään 1 - 3 vko tai enemmän. Kun olet hetken levännyt, palaudut ja sama rumba lähtee alusta, mutta tälläkertaa pakkohuilista tulee vieläkin pidempi. Treenaat koko vuoden tähän tyyliin ja lopulta sinulle tulee parhaassa tapauksessa 1/3 osaa vuodesta kehittävää treeniä ja 2/3 olet kipeä, loukkaantunut ja muuta eli treeni ei ole kehittävää. Näistä voi laskea mitä tuosta vuodesta nettoat tulosta.

TASAINEN JA MALTILLINEN NOUSU ylöspäin on parempi vaihtoehto! Siinäkin treenataan kovaa ja aina välillä käydään rajoissa, mutta hommassa huomioidaan enemmänkin kokonaisvaltainen tekeminen ja TULOS! Tässä huomioidaan siis se 1 asia, mikä yhdistää kaikkia toimivia harjoitussuunnitelmia: Nousujohteinen harjoitusmalli. Tämä harjoitusmalli on myös rakennettava yksilöllisesti ja sen tekee parhaiten osaava valmentaja.



" Slow and steady wins the race! "

Kivat perusvoimatasot?

Valtaosa saavuttaisi valtaosan tavoitteistaan yksinkertaisesti tulemalla vahvaksi perusvoimaliikkeissä! Mikä sitten on hyvä? Olen koonnut seuraaviin perusiikkeisiin mittarit, jotka tulisi VÄHINTÄÄN saavuttaa.

1. Syvä takakyykky miehet: 1,75 x omapaino naiset: 1,25 x omapaino
2. Maastaveto miehet: 2 x omapaino naiset: 1,5 x omapaino
3. Penkki miehet: 1,25 x omapaino naiset: 0,75 x omapaino
4. Pystypunnerrus miehet: 0,75 x omapaino naiset: 0,5 x omapaino
5. Leuanveto miehet: 10 naiset: 5

Nämä ovat siis minimit ja kaikkien hyvinkin saavutettavissa, kun ottaa sen sormen sieltä navasta pois.

Loistava tasapaino ja voimaharjoitus

Yhä näkee paljon, kuinka ihmiset hyppii BOSU pallojen päällä tekemässä jotain "voimaharjoitus" liikettä. Mikä tässä on vikana? Vastaus: Voimaharjoituksen puuttuminen. Liiallisen tasapainoilun myötä kuorma tippuu liian pieneksi rasittaakseen lihasta optimaalisesti ja näinollen se koko vastusharjoituksen idea poistuu.

Myös tutkimukset ovat näyttäneet monien tasapainoharjoitusten rajoittuneisuuden erityisesti, kun puhutaan liikkeen halutusta vaikutuksesta kohdelihaksiin juurikin siitä syystä, että kuorma ei kuormita lihasta tarpeeksi.

Mikä on sitten vaihtoehto? Vastuskumit tangossa roikkumassa treeni! Treeniliike näyttää esimerkiksi ylävartalon ylöspäin punnertavassa liikkeessä tältä:

Vastuskumit tangossa roikkumassa treeniä voit käyttää monissa ylä ja alavartalon liikkeissä ja sen hyöty on se, että saat tasapainoharjoituksen JA voimaharjoituksen samassa, koska käytettävissä oleva kuorma ei ole paljoa normaalia pienempi ( jos kuorma jää yli 80 % normaalia pienemmäksi, niin todennäköisesti perusliikkeittesi tekniikassa on vielä hiomista).  Hyvää tässä on myös se, että tämä harjoitus haastaa tasapainoa ENEMMÄN kuin monet muut tasapainotreenit, koska kuorma heiluu ylhäältä alas, edestä taakse ja sivulta sivulle! Tämä tuo siis lisää ulottuvuutta ja monipuolisuutta treeniin.

Ps. Tätä harjoitusta en ole nähnyt vielä KOSKAAN Suomen saleilla tehtävän, poislukien minun asiakkaitteni tekemät treenit, joten saa nähdä kuinka pian tämä yleistyy. Toivottavasti pian, jos tavoitteena on saada juurikin hyvä tasapaino ja voimaharjoitus samassa. Plussana treeni on hauska ja tuo mukavaa variaatiota normaaliin tekemiseen!

Kiitos lukemisesta ja jaa tämä teksti, jos pidit siitä.

Mielenvalmennus kilpailijoille

Tykkään yhdistää "mentaalivalmennusta" arkipäivän tekemiseen. Etenkin vaikeamman kautta tekeminen on se mikä erottaa voittajat valittajista. Talvella on mukava mennä oikein kylmässä viimassa pyörällä tai kävellen treenisalille monien kilometrien matka. Sitä voi miettiä, että muut kilpailijat kulkevat tämän lämpimissä autoissaan ja takamuksenkin alla lämmitys päällä, lämpöinen kahvikuppi vieressä, silkkihanskat käsissä. Tuo ajatus mielessä itse tarpoo treenipaikalle ja toivoo, että olisipa vielä hiukan kylmempi tuuli, olisipa lunta enemmän tiellä ja painaisipa treenikassi hiukan vielä lisää. Totisesti tämä vahvistaa mieltä ja kehoa, kun tämän harjoituksen tekee säännöllisesti. 

Kilpailussa, kun on suorituksesi vuoro, niin mieti noita hetkiä ja niitä ajatuksiasi matkan varrella. Tiedät millaisen polun olet tähän hetkeen kulkenut. 

Mielestäni aito mentaalivalmennus ei ole sitä, että istutaan kahvikupposen ääressä jutustelemassa jonkun kanssa, kuinka ne asiat kuuluisi hoitaa, vaan otetaan se kuokka olalle ja aletaan kaivamaan!

 

Viikon haaste vko 4

Ole syväkyykyssä vähintään 5 minuuttia jokapäivä. Näin kehität liikkuvuuttasi missä vain. Jos et pysty olemaan 5 minuuttia putkeen, niin tee vaikka osissa 2 x 2,5 min. Loppujenlopuksi 5 minuuttia on sellainen aika, että se täytyisi pystyä pysymään putkeen. Huomioi myös mikä tai mitkä lihakset väsyvät ensin ja näin saat lisää infoa sinun kropan tämän hetken jumikohdista.

Jokainen liike on testi ja syväkyykky on sen testin kärkipäässä.

Viikon haaste vko 3

Tämän viikon haasteena onkin positiivisuus… tiedän, joku ajattelee heti " ouh nouhz ", mutta minulla on sinullekkin positiivinen vinkki päivään: Mene 7 kerrokseen, ikkunan viereen, mieti kauniita ajatuksia, avaa ikkuna, hyppää ulos. In english: Open the fucking window and jump out!

Viikon haasteena on tehdä jokapäivä 1 liikunnallinen asia, joka saa sinut hyvälle tuulelle. Voi olla mikä tahansa koiran ulkoiluttamisesta, ystävän kanssa kävelyyn, itsenäisyyspäivän 99 kovaan treeniin… jne.

Oma esimerkki: Eilen tein farmarikävelyä ja mietin, että kylläpä 202 kiloa painaa normaalia hiukan enemmän. Sitten 3 sarjan jälkeen tajusin, että painoa olikin 222 kiloa! Tuo taas painoi normaalia selkeästi vähemmän ja toi suurta iloa lopputreeniin. Tänään ulkoilutin koiraa ja huomenna teen Suomen itsenäisyyden kunniaksi ( 99 v. ) treenin loppuun liikkeen, jossa teen osissa yhteensä 99 toistoa.. joku hauska ja mukava liike, josta tulen iloiseksi ( varmaan hauiskääntö, älä tuomitse! ).

Onko tämä nyt sitä mukavuusalueen treeniä, jossa se kehitys tapahtuu?


Hyvää joulukuun alkua!