Viikon haaste vko 2

Tee 1 sarja jokapäivä missä tahansa kohtaa päivää seuraava yhdistelmä:

Lapaluupunnerrus x 10
Punnerrus x 10
Etunojakelaus ( Lankkupito asennosta noustaan käsillä punnerrusasentoon vuorotellen ) x 10 nostoa

Voimatasojen taulukko

Tässä ihan mukavan oloinen voimatasojen taulukko: http://strengthlevel.com/

Tästä taulukosta voi saada mukavasti lisää puhtia omaan tekemiseen ja ottaa vaikka tavoitteeksi nostaa muutama liike kerrallaan pykälä ylöspäin.

Hyvä kirjoitus lihastohtorissa

Lihastohtori sivulla oli hyvä kirjoitus useiden ongelmallisesta alaselkäkivusta: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/11/23/kuntosaliharrastajan-alaselkavaivat/

Oli mukava huomata, että lähteissä oli käytetty minun jo viisi vuotta sitten kirjoittamassani tekstissä suosittelemaani professori Stuart McGillin tutkimuksia ( http://liikunko.blogspot.fi/2011/12/vinkki-istumiseen.html ).

Tässä linkissä lisää hyviä keskivartaloliikkeitä kyseiseltä herralta: https://www.youtube.com/watch?v=kukmaW9CmSU

Viikon haaste vko 1

Aloin antamaan asiakkaille "päivän haasteita" jo vuosia sitten tuomaan hyvää pientä liikettä arkeen. Sen olen oppinut, että nämä pienet arjen liikuttavat haasteet eivät saa olla liian monimutkaisia tai pitkiä ja monen voi rakentaa kätevästi jonkun normaalin rutiinin kylkeen esimerkiksi ennen iltasuihkua, jonka teet päivittäin.

Tälle haasteelle annoin nimen "Core'nto":

Tee 1 sarja jokapäivä seuraavaa yhdistelmää eli et huilaa missään vaiheessa, vaan teet liikkeet putkeen:

Asetu normaaliin lankkupitoon ja pidä 5 s

1 käden, 1 jalan lankkupito ( vastakkaiset käsi ja jalka ) 10 - 30 s

Normaali lankku 5 s

1 käden, 1 jalan lankku ( toisinpäin, kuin edellinen ) 10 - 30 s

Normaali lankku 10 - 60 s


Aikaa tämä vie siis vain 40 s - 130 s ja voit tehdä sen missä kohtaa päivää tahansa!

Huom! Jos 1-käden ja jalan lankku on vielä hiukan liikaa, niin tee pelkästään 1 käsi tai jalka ilmassa.

Vauhtipunnerrus

Vauhtipunnerrus on mielestäni yksi parhaita ylävartalon / kokovartalon liikkeistä. Liike siis lähtee pienestä jalkavauhdista ja jatkuu ylös päänpäälle punnertaen, ilman allemenoa.

Miksi tämä on niin hyvä liike? Vauhtipunnerruksessa saat nostettua reilusti suurempia kuormia päänpäälle, kuin normaalissa pystypunnerruksessa ja näinollen saat ylikuormitettua olkapäitä, ojentajia ja yläselän lihaksistoa. Keskivartalokin saa tämän ylikuormituksen vuoksi loistavan harjoituksen. Liike vaatii hyvää rytmitystä ja yhteistyötä ala ja ylävartalon välillä, tehden siitä kokovartalon punnerrusliikkeen ja täydellisen punnerrusliikkeen siis myös urheilijoille. Mieti vaikka heittolajeja, että tehdäänkö siellä pelkillä käsillä se heitto?

Vauhtipunnerrus antaa hyvän voiman myös muihin punnerruksiin! Itse huomasin, kun tein vauhtipunnerrusta normaalia enemmän ja nostin liikettä ylöspäin, niin samalla ja seuraavalla harjoitusjaksolla tehdyt käsilläseisontapunnerrukset  paranivat myös selkeästi! Tein 10 toiston sarjoja jopa leikitellen treenin päätteeksi. Voima ei rajoittunut pelkkiin ylöspäin punnerruksiin, vaan myös mm.penkkipunnerrus tehostui.

Tekniikka kuntoon, 7 vinkkiä:

- Rinta ei saa romahtaa: Jos asento ei ole ryhdikäs ja hartiat romahtavat eteen, niin nivelet kuormittuvat turhan paljon ja kiloja joutuu tiputtamaan tangosta.
- Kyynärpäät eivät tipu tangon taakse: Kyynärpäät ovat vähintään suoraan tangon alla, mutta useimmille sopivin on, että kyynärpäät ovat selkeästi tangon edessä. Kyynärpäät eivät myöskään saa levitä sivuille.
- Katse yläviistossa, yhdessä pisteessä koko suorituksen ajan. Leuka myös ylhäällä.
- Jalkavauhdissa tasapainoinen jalka, painopiste ei saa karata varpaille.
- Jalkavauhdissa pystysuora yläkroppa. Ei saa kipata eteen.
- Hengitys sisään ennen, kuin liike lähtee.
- Hyvä rytmitys: liike ei ole kyykky ja punnerrus erikseen, vaan jalkavauhdin jälkeen punnerrus on heti vahvasti mukana, eikä lihasjännitys saa karata.

Vauhtipunnerruksen tekniikka video:

Myös tukkipunnerrus hyötyy kovasta tangolla tehtävästä vauhtipunnerrus pohjasta, vaikka onkin liikkeenä täysin eri ja huomattavasti haastavampi. Kuvassa viimeistä punnerrustreeniä ennen MM-kisoja.



Lopuksi teoria: Jos maapallo romahtaa, niin ehkä pystyt tämän liikkeen sännöllisellä harjoittelulla hiukan sitä kannattelemaan!

Omenaviinietikka

Olen jo vuosien ajan huomannut, että kun otan omenaviinietikkaa n. ruokalusikan tai reilun veteen sekoitettuna ennen korkea hiilihydraattipitoista ateriaa, niin verensokerini pysyy paljon tasaisempana. Onkin tutkittu, että omenaviinietikka muun hyvän ( vitamiinit, hivenaineet, entsyymit ) lisäksi todellakin parantaa verensokerin hallintaa.

Kokeile itse!

Kunnon ylläpito

Kuntoa ylläpitävä harjoittelu tulee kaikille jossain vaiheessa eteen, johtuen eri elämäntilanteista. Kannattaa kuitenkin miettiä, että onko se vaihe juuri nyt? Aika paljon tulee vastaan ihmisiä, etenkin vanhempia, jotka tulevat kertomaan kuinka silloin ja silloin olisi ollut mahdollista tehdä sitä ja tätä, mutta ei tehnyt. Sitten tulee se lause: " Näin vanhana ei enää pysty ".

"Aikaa on, mutta se menee nopeasti" on kiekkovalmentaja Ville Niemisen käyttämä lause valmennettavilleen. Ei hyviä asioita kuulu odottaa tai tuloksia tuoda tarjottimella eteesi. Kiire ei myöskään saa olla mihinkään, vaan kun asiat aloittaa, niin on muistettava se maltillinen, pikkuhiljaa ylöspäin rakentuva harjoitusmalli. Et voi yhdessä treenissä tehdä, kuin sen verran! 

Kaikki lähtee tyytyväisyydestä. Oletko tyytyväinen tämän hetken kuntoosi? Jos olet, niin kuntoa ylläpitävä harjoittelu sopii sinulle, mutta jos et ole, niin muutoksen aika.




"Mieluummin muuttunut, kuin juuttunut".

Kuinka se tavoite saavutetaan?

1. Määritä selkeä tavoite: Huono esimerkki: hauis vähän isommaksi. Hyvä esimerkki: Hauis 40 senttimetristä 42 senttimetriin 6 kk päästä18.5.2017.

2. Säännöllinen harjoittelu: Huono esimerkki: 3 kk treeniä ahmitaan 4-7 x vko ja sitten tulee 3 kk treeniä 0-2 x vko. Hyvä esimerkki: Aloitetaan maltilla 3 x vko ja toteutetaan se säännöllisesti. Myöhemmin nostetaan määrä 4 x vko, jos tarve vaatii ja näin toteutetaan tässä kohtaa jo nousujohteista harjoittelua, josta päästään kohtaan 3.

3. Nousujohteinen harjoittelu: Huono esimerkki: Kunhan menen salille ja teen jotain tai pyrin kyllä eteenpäin vievään harjoitteluun, mutta teen sen ilman suunnitelmaa. ILMAN SUUNNITELMAA, SUUNNITELMA EPÄONNISTUU! Hyvä esimerkki: Toteutan tavoitteeni mukaista, nousujohteiseksi suunniteltua harjoitusohjelmaani.

4. Tavoitetta tukeva ruokavalio, lepo ja muu: Huono esimerkki: Haluan saada lihasta ja voimaa, mutta en pysty syömään paljoa koska ( tähän kohtaan kaikki selitykset hektisestä elämästä - talvisotaan ). Hyvä esimerkki: Ymmärrän, että ilman riittävää energiaa ruuasta, lihaksella ei ole energiaa kasvaa, joten hoidan sen suunnitelman mukaan kuntoon. Saan kaiken tarvittavan: Proteiinin, vitamiinit, rasvahapot, mineraalit ja hiilihydraatteja täyttämään energiavarastoni.

Fakta on se, että iso osa tuloksesta tehdään treenisalin ulkopuolella.


Kiitos lukemisesta ja toivottavasti tämä herätti ajattelemaan tavoitteitaan.

Perusliikkeet toimivat yhä 2016!

Taasko ne perusliikkeet toimii? Kirjoitin viimevuonna tekstin "perusliikkeet toimivat yhä 2015", niin kuinka ihmeessä ne toimii tänäkin vuonna? Perusliikkeet ovat toimineet aivan alkuajoista saakka ja niistä on kirjoitettu jo 1900-luvun alusta alkaen ( ties vaikka joku olisi tehnyt niitä aiemminkin… niinkuin vaikka vahingossa kyykännyt kehonpainolla ).

Syy miksi tänäpäivänä jotkut koittavat poiketa massasta "supertoiminnallisilla" treeneillään on yksinkertainen: Myynti ja markkinointi. Kyllä nämä kaikenmaailman ihmetreenit saa hyvä myyjä kaupattua, mutta se ei tarkoita sen enempää. Näitä trendejä tulee ja menee, mutta jos esimerkiksi tangoilla tehtävät perusliikkeet ovat toimineet jo yli sadan vuoden ajan, niin historia kyllä kertoo totuuden.

Korkeat perusvoimatasot perusvoimaliikkeissä luovat myös kaikelle muulle tekemiselle kovan pohjan, aina kestävyysurheiluun saakka.

Maastaveto tempausotteella

Jos normaali maastaveto on jo tuttu liike, niin suosittelen kokeilemaan haastavampaa variaatiota. Yksi tälläinen on maastaveto tempausotteella. Painonnostossa tätä liikettä käytetään parantamaan tempausta ja yleisesti ottaen se vahvistaa erityisesti kehon takaosan lihaksia. Liikkeen tekee haastavammaksi se, että liikerata on pidempi, kuin normaalissa maastavedossa ja oteleveys otetaan lähes tangon päistä kiinni eli keho laitetaan hyvin haastavaan kulmaan. Vetoremmejä voi käyttää liikkeessä myös hyvällä omallatunnolla, koska yleisesti liikkeessä haetaan kehon takaosan lihasten vahvistusta, eikä puristusvoimaa.

Liikkeen haastavuuden johdosta, yksilöstä riippuen, joudut käyttämään jopa yli 50 kg pienempiä painoja, kuin normaalissa maastavedossa, mutta liike on hyvin tehokas lihaksen ja voiman rakentaja. 

Tässä minun lähes 100 kiloa yli kehonpainon maastavetoni tempausotteella: 

Aikaa on, mutta se menee nopeasti

Oletko tyytyväinen itseesi? Kuka sinä olet? Jos vastauksena on epämääräistä muminaa, niin todennäköisesti et ole ja tämä on harmi. Jokaisen pitäisi pystyä sanomaan ylpeydellä kuka on. Kaikista pahinta tässä on se, että ei tee asialle mitään vaan odottaa tai antaa olla. Fakta on se, että aikaa on, mutta se menee nopeasti, joten tee jotain! 

Static strength

In lifting you can get three kinds of strength:  Concentric ( lifting ), eccentric ( lowering ) and static ( holding ). Everybody does concentric and eccentric but how about static? I think that it is one of the missing links in many peoples training and it is easy to fix! Just pause the lift. However when you do the same movement like the squat for an example, you should always do the pause in the same part of the lift and pause should be accurate like 3 seconds for the whole training phase ( usually at least 3 weeks ).

Here is an example:

Back squat, 3 s pause at the bottom Week 1. 5 x 4 Week 2. 5 x 5 Week 3. 6 x 5 Week 4. Deload 2 x 5





Why do just two when you can do all the three? Train hard, but train smart!

Lääke väsymykseen!

Lääke väsymykseen on raudan puute!