Paikka haltuun

Miten paikan voi ottaa haltuun? Joskus menen yhden valmennusryhmäni kanssa uusiin tiloihin treenailemaan. Kerran ennen treeniä hehkutin normaalia enemmän, kuinka nyt olisi käytössä oikein SUPER tila! Kerroin, että se tila erottaa teidät muista. Kun saavuimme tilaan, niin se oli tyhjä.. katsoin ryhmäläisiä ja heidän ilmeensä ei muuttunut valmistautuneesta mihinkään, eikä kukaan sanonut sanaakaan. Tehtiin hyvin kova kehonpainolla tehtävä treeni ja poistuttiin.

Tämä tila todellakin erotti tämän ryhmän muista, koska he pystyivät tekemään tyhjässä tilassa treenin, johon moni ei olisi kyennyt tilassa, jossa olisi ollut aivan kaikki "välttämätön" väline.

Myöhemmin, kun palasin takaisin salille hommiin, niin eräs kaveri tuli kertomaan minulle, kuinka hänen treeninsä oli mennyt piloille, koska ilmanvaihto oli puhaltanut hänen niskaansa liian voimakkaasti.

Viikonlopun haaste!

Aloittelu:

Tee liikkeet putkeen tangolla päästämättä irti

maastaveto x 8

rinnalleveto riipunnasta x 8

etukyykky x 8

pystypunnerrus x 8

hyvää huomenta x 8

kulmasoutu x 8

tee yhteensä 3 kierrosta. Huilaa kierrosten välillä noin minuutti ja lisää painoa jokaiseen sarjaan jos mahdollista

Sitten...

Tee liikkeet putkeen huilaten mahdollisimman vähän

Maastaveto tempaus otteella x 2 toistoa, huilaa 15 sekuntia, x 2 toistoa, huilaa 15 sekuntia, x 2 toistoa. Nouse tässä liikkeessä lämmittelyjen jälkeen painoon, jolla saisit 6-8 toistoa, mutta tee ne osissa 2 toistolla ja 15 sekunnin huileilla.

1-käden vauhtipunnerrus käsipainolla x 5

1-jalan kyykky käsipainoilla takajalka penkillä x 5 per jalka

1- käden kulmasoutu x 5 per käsi

Tee kierros yhteensä 5 kertaa.

Lopuksi...


Lopettelu:

1 kierros aloittelun yhdistelmää, niin suurella painolla kuin mahdollista.



Ilmaannu paikalle, käytä asennetta ja muista myös pitää hauskaa!

Asenne

Jälleen kerran viime viikko todisti tärkeimmän asian kehittymisessä. Minulla oli taas ilo seurata, kuinka painonnoston moninkertainen mestari, huippupainija ja muut urheilijat ylittivät itsensä. Joskus erehdyn sanomaan heille esimerkiksi, että " pyri 5 toistoon, mutta ota ainakin 4". Vastauksena saan raivokkaalla asenteella " ainakin 4...otan 15!!" ja pari kirosanaa päälle. Asenteesta kertoo myös, kun 80-vuotias nainen nosti painot suorille käsille, vaikka oli epäonnistunut aiemmin ja sanoin, että ei tarvitse yrittää enää. Kuinka moni olisikaan luovuttanut?

Asenteen ei kuitenkaan tarvitse olla huutamista suorituksen aikana, vaan se voi olla myös sisäistä raivoa, halua edistyä ja saavuttaa tavoitteensa, joka tulee ulos laaserin lailla silmistä. Kuinka monesti olet pyytänyt jotain varmistamaan suorituksesi salilla ja sanonut " yritän kolmea, mutta voi tulla vain kaksi" ? Usein tekee mieli sanoa ( ja joskus sanonkin herättääkseni ), että jospa et yrittäisi ollenkaan, niin ei tarvitse miettiä tuleeko vai eikö.

Henkilökohtaisesti minua ei kiinnosta paljoa, kuinka paljon kukin treenatessaan painoja käyttää, mutta hyvä asenne saa aina huomion kiinnittymään!

Huomenna luvassa viikonlopun haaste...

" If you don't live for something, you will die for nothing".

Adaptoituminen

Kun keho tottuu johonkin rasitukseen, niin tätä kutsutaan adaptoitumiseksi. Toiset adaptoituvat samanlaiseen rasitukseen nopeammin, kuin toiset. Mitä edistyneempi urheilija tai kuntoilija on, niin sitä nopeammin adaptoituminen tapahtuu.

Adaptoituminen johonkin liikkeeseen on hyvin mielenkiintoinen luonnollinen reaktio. Saadaksesi adaptaatiosta kaikki irti ota huomioon seuraavat asiat:

1. Älä vaihda liikkeitäsi, treenejäsi liian usein, koska tällöin kroppasi ei tiedä mihin rasitukseen adaptoitua. Tämä on harvemmin nähty virhe, koska useinmiten tehdään aina samaa ja päädytään aina samaan, josta päädytäänkin kohtaan 2.

2. Vaihda liikkeitäsi, treenejäsi riitävän usein. Tähän on hyvä nyrkkisääntö se, että kun saman tekeminen alkaa tuntua liian rutiinilta, painot ja toistot eivät nouse eli liike ei kehity, niin muuta jotain. Muutoksen puolestaan ei tarvitse olla suuri, koska muutos esimerkiksi leveästä otteesta kapeaan otteeseen penkkipunnerruksessa, etukyykyykyn vaihtaminen takakyykkyyn jne. on erilainen ärsyke.


Tästäkään ei tarvitse tehdä liian monimutkaista, eikä kannata lähteä yli analysoimaan. Anna jokaiselle liikkeelle aikansa ja hyvä panos. Vaihda, kun tarve vaatii. Tämän voi tehdä esimerkiksi niin, että 1 kuukauden ajan käytät 6-10 treeniliikettä ripoteltuna pitkin viikkoa 2-5 päivänä. Otat näistä "vähistä" liikkeistä kaikki irti. 1 päivänä viikossa käytät täysin eri liikkeitä ja jokainen viikko liikkeet vaihtuvat. Testaa itsesi kuukauden päästä ja totea kuinka homma toimi.

Kantaminen, quadratus lumborum, viikonlopun haaste

Erityyliset kantamiset ovat olleet pitkään tekemissäni ohjelmistoissa. Miksi? Ensinnäkin kantaminen on yksi ihmisen perustoimintoja ja toiseksi se on oikein tehtynä äärimmäisen hyvä keskivartalon ja muun vartalon vahvistaja. Lisäksi kantamiset yhdellä kädellä ja käsissä erikokoiset painot auttavat korjaamaan kehon balanssia.

 

Alaselässä sijaitseva quadratus lumborum lihas on kantamisissa voimakkaasti mukana ja ilman tätä " unohdettua" lihasta ihminen ei pystyisi olemaan pystysuorassa asennossa.. Eli nyt tämän lihaksen heikkous, epätasapainoisuus ja passiivisuus pitäisi viimeistään alkaa kiinnostamaan.

 

Ne keillä on esimerkiksi aamuisin vaikea nousta sängystä suoraksi ja tuntevat alaselässä veitsenterävää kipua välillä kärsivät hyvin todennäköisesti 1. Quadratus lumborum lihaksen heikkoudesta ja passiivisuudesta ja 2. Tiukkuudesta lihaksessa ja sen trigger pisteissä

 

Hoitokeinona on 1. Vapauta lihas ( hieronta on tähän paras ) 2. vahvista lihas 1-käden ja muilla kantamisilla.  Kantamisissa on hyvä kävellä mahdollisimman suoraan, jalka jalan eteen tyylillä.

 

Ja perään viikonlopun haaste:

 

Kanna, punnerra, kanna, kyykkää, kanna, vedä:

muuttajakävely käsipaino edessä sylissä ( niinkuin kantaisi muuttolaatikkoa edessä kädet 90 asteen kulmassa ) x 30 metriä

punnerra x 10

muuttajakävely x 30 metriä

kyykky käsipaino sylissä x 10

muuttajakävely x 30 metriä

kehonpainosoutu tai leuka tai helpotettu leuka x 10

toista sama yhteensä 3  kertaa.

 

Perjantain haaste!

Heitä ystävällesi / tutullesi / tuntemattomalle haaste ja kisaa häntä vastaan 1kk päästä. Valitse mahdollisimman tasaväkinen vastustaja. Voit esimerkiksi ottaa 2 lajia, jotka ovat vastustajallesi ennakkoon hiukan parempia ja 2, joissa sinä olet parempi ja mahdollisesti 1 laji, joka pakottaa molemmat täysin pois omalta mukavuusalueeltaan..

Tälläisissä kisailuissa on vain voitettavaa, koska treeneihin tulee automaattisesti tavoite, jos sitä ei aiemmin jo ole!

Älä pelkää häviämistä,  vaan yrittämisen puutetta.

Perjantain haaste!

Tämän viikonlopun haaste on mennä salille ja laittaa kelloon aika 15 min. Kun olet valmis ( heti tai 15 minuutin sisään ) tee 15 minuutin treeni ja anna siinä kaikkesi. Tämän jälkeen lopeta treeni. Jos tekee mieli tehdä yli 15 minuuttia, niin et ole ottanut tätä haastetta tarpeeksi vakavasti.

Tämän haasteen voi rakentaa esimerkiksi näin:

Valitse ihmisen perustoiminnot. 1 kyykkyliike, 1 punnerrus ja 1 vetoliike. Valita voit oman mielen mukaan, mutta esimerkiksi ruuhkaisella salilla voit käyttää vain käsipainoja tyyliin:

1-jalan kyykky käsipainot sivuilla ja takajalka penkillä, penkkipunnerrus käsipainoilla, 1- käden kulmasoutu käsipainolla. Tee nämä circuitina ja käytä 5-8 toistoa per liike. Nouse painoissa ylöspäin joka sarja ja kun ei enää menisi ylöspäin, niin ota seuraavat kierrokset samalla tai kevyemmällä painolla. Tee mahdollisimman nopeasti ja 15 minuutin jälkeen treeni on ohi.

Se mitä teet treeneissäsi yleisesti ensimmäiset 15 minuuttia ovat todennäköisesti ne tehokkaimmat, joten mikset tekisi niitä kunnolla?

Haastattelussa Antti Naskali, salibandy

Antti Naskali oli kauden 2011-2012 Sveitsissä pelaamassa salibandyä ammatikseen. Nyt Antti kertoo parhaat palat reissusta:

Hei Antti. Kerrotko yleisesti kuinka harjoittelit Suomessa pelatessasi ja kuinka Sveitsissä? Oliko harjoittelussa eroja?

Terve Tommi! Yleisesti ja erityisesti omatoimisena tekemieni harjoittelujen eroja ajatellen, suurimpana muutoksena oli selkeästi ns. huoltavaan harjoitteluun panostaminen Sveitsissä. Tähän yksinkertaisimpana syynä lienee ajankäytöllisesti mahdollisuus panostaa myös hieman kevyempään harjoitteluun pelkkien tehotreenien sijasta. Joukkueen näkökulmasta korostui selkeästi
Sveitsiläinen lajikulttuuri, jossa juokseminen on varsin suuressa roolissa. Käytännössä paikalliset eivät juurikaan aikaansa punttisaleilla vietä (muutamaa poikkeusta lukuun ottamatta), mutta vuorenrinteitä ja juoksuralleja hyödynnetään sitäkin enemmän.

Kuinka nämä erilaiset harjoittelutyylit vaikuttivat peliisi?

Omaan peliini harjoittelutyylit vaikuttivat suhteellisen vähän, sillä oma pelini on aina perustunut kovaan työntekoon, joten kilometrien karttuminen kentällä ei ollut niinkään erikoista. Suurimpana erona oli selkeästi aikaisemmilta kausilta selkeästi väliin jääneet palauttavat ja huoltavat harjoitukset, jotka nyt antoivat kropalle uutta potkua ainaisen ”jumin” sijaan.

Kuinka täysi ammattilaisuus vaikutti sinuun pelaajana?

Henkilökohtaisesti ammattiurheilijana oleminen oli eräs haaveistani, joka valitettavasti salibandyssa on vain harvojen saavutettavissa. Pelaajana ammattilaisuus kasvatti eniten erityisesti henkistä vahvuutta, sillä paineet onnistumisiin olivat huomattavasti suuremmat niin ulko- kuin sisäpuoleltakin katsottuna. Kun koko elämä pyörii pelien ympärillä, on täysin erilaista saada
itsensä irtautumaan ns. huonoista suorituksista, koska aikaa miettimiseen on enemmän kuin tarpeeksi. Toki ammattilaisuus on salibandyssa hyvin erilaista kuin esim. jääkiekossa niin palkkojen kuin muidenkin olosuhteiden osalta, joten aivan samaa kokemusta ei voi saada kuin viereisessä kaupungissa lähes Jumalan asemaa hallussaan pitävä P.Nummelin.

Miten pelaajat sveitsissä erosivat suomen sarjoja pelaavista?

Pelaajat erosivat selkeästi niin taidollisesti kuin fyysisestikin. Jo aikaisemmin mainitsemani juoksuvoima on Sveitsissä aivan käsittämätön. Kentällä mennään 60 minuuttia päästä päähän, laidasta laitaan ja aina täysillä. Mentaliteetti perustuu vahvasti siihen että jos meinaat olla hyvä pelaaja,
sinun tulee juosta ja paljon. Toiseen suuntaan mentäessä, muut fyysiset ominaisuudet voimasta lähtien ovat taas selkeästi pienemmällä painoarvolla, joten Suomesta tyypillinen fyysinen peli oli hyvin vähäistä. Olkapää olkapäätä vasten tapahtuvat taklaukset jättivät poikkeuksetta paikallisen kaverin keräilemään kimpsujaan vain odottaen seuraavaa tilannetta jossa sama kaveri tulee päin kahtasataa – tällä kertaa vain selän puolelta.  Itse pelin kannalta Sveitsiläinen pelaaja keskittyy enemmän siihen että tekee juuri ne asiat joita valmentaja on häneltä toivonut, joten luovat ratkaisut ovat varsin vähissä. Toki poikkeuksiakin löytyy, mutta yleiskuvana tämä ns. pelisilmättömyys jätti jälkensä lajin kulttuurista. Sama ilmiö toistui myös katsomosta seuratuista
jääkiekon pääsarjapeleistä, joten voidaankin kai puhua jopa kansallisesta pallopeli-identiteetistä.


Parhaita muistoja reissusta?

Parhaita muistoja, niin pelillisiä kuin pelittömiäkin, on lukematon määrä ja niiden rankkaaminen paremmuusjärjestykseen tuntuu varsin hankalalta.  Ensimmäinen suuri kokemus lienee jo matkustaminen uuteen kotiin viime heinäkuun lopulla. Lievästi normaalia herkemmän koiran omistajina, päädyimme loppujen lopuksi siihen että menomatka halki Euroopan taitetaan yhdistelmällä laiva-juna.
Tukholmasta alkanut junamatka kolmen kolmekymmentäviisi kiloa painavan kassin, vaimokkeen sekä koiran kanssa kohti Italian rajan läheisyydessä sijaitsevaa Bellinzonaa  meni loppujen lopuksi varsin mukavasti 30 tunnin kestosta huolimatta.  Perille pääseminen palmujen ja viikunapuiden ympäröimään uuteen kotiin oli kuitenkin koko reissun arvoista. Samoin ensimmäisenä iltana huoneistosta löytynyt valehtelematta maailman isoin herhiläinen (tulitikkuaski jäi pieneksi) antoi oman lisämausteensa etelän elämään.  Vuoden aikana tuli koettua niin Italialaiset kuin Sveitsiläisetkin kulttuurit, Jouluaatto kolmistaan Ikean muovikuusen ympärillä palmujen huojuessa ikkunassa, muutaman tunnin ajomatka vain että pääsee uimaan välimeressä, paikalliset ja paikattomat
juhlat paikallisten seurassa, urheilukulttuurin fanaattisuuden sekä lukemattomat  pienet ja hieman isommatkin kömmellykset joita matkoihin aina sisältyy.

Lopuksi pieni mainos: Jos haluat kokea italialaisen kulttuurin siistinä ja lähes silmiä polttavien maisemien ympäröimänä, suuntaa vuokra-autosi seuraavalla reissulla Bergamosta pohjoiseen ja vieraile Ticinon ja erityisesti Locarnon alueella. Suosittelen :)

Kiitos haastattelusta Antti! Lisää haastatteluista verkkovalmennus RunBookissa www.run.fi/liikunta

Juhannuksen treeni

Jälleen kerran juhannus ja ihmiset ovat mökkeilemässä, joten kaiken liikkumisen voi unohtaa... tai sitten ei!

Tämän treenin jälkeen juhannus tuntuu vielä paremmalta:

6 yleisliikettä
12 punnerrusta
24 kyykkyä
juokse 200 metriä

Tee liikkeet putkeen ja kierrosten välillä voit hiukan ottaa happea, jos täytyy. Toista 4-6 kertaa omantunnon mukaan.

Hyvää juhannusta kaikille!

Uusi kuntosali

Tampereella on Tampere taloa vastapäätä citysali nimellä kulkeva sali. Sali on nyt VAIHTANUT omistajaa ja tullaan uusimaan viimeisen päälle hyväksi. Salille on tilattu KAIKKI mitä vaaditaan loistaviin treeneihin! Salilta tulee löytymään kunnon voimailupaikat, kamppailu-urheiluun paikka jossa säkkejä ja kunnon alusta, toiminnallisesta laiteharjoittelusta pitäville kinesis seinä, telinevoimistelurengasta, otevoimaan fat gripzit, vastuskuminauhoja jne jne. Paljon tulee muutosta entiseen ja kaikki muutos ajaa siihen, että jokaisella olisi mahdollisimman hyvä paikka edistyä treenailuissaan ja mistään ei tarvitsisi karsia pois, koska variaatiota löytyy jokaiselle. Uutta citysalia saa kokeilla aivan vapaasti ilmaiseksi, eikä kukaan ole kyselemässä turhia.

Helatorstain haaste!

Salilla tai koulun pihalla...

Tee yhteensä 25-50 dippiä ja 25-50 leukaa. Vuorottele dippejä ja leukoja.

Juokse 1 kilometri niin kovaa kuin pystyt. Mäkimaasto, jos mahdollista.

Tee yhteensä 25-50 dippiä ja 25-50 leukaa. Vuorottele dippejä ja leukoja.



Niin yksinkertaisen näköinen, että moni jättää tekemättä,  mutta niin tehokas.

Voimaharjoittelun tärkeys

Kun kestävyysurheilija tekee voimaharjoittelussakin kestävyystreeniä on tämä minun mukaani "kestävyysurheilija syndrooma". Törmään tähän syndroomaan JATKUVASTI!  Etenkin ryhmissä joita valmennan, niin kestävyysurheilijat tekevät välillä ekstra toistoja, kun en katso. Tämä on kaatumista dogmaan.

Oikeaoppinen voimaharjoittelu on äärimmäisen tärkeää. Tässä minun Runbook verkkovalmennuksen ( www.run.fi/liikunta ) artikkeli aiheesta "voimaharjoittelun tärkeys":

Kun treenataan mitä tahansa lajia, niin oikeaoppinen voimaharjoitus on erittäin ERITTÄIN tärkeä. Ei ole sattumaa, että kun minä saan urheilijan tai kuntoilijan, niin ensimmäiseksi nostan hänen voimatasojaan kymmenillä kiloilla tärkeimmissä liikkeissä aloitusjaksolla ( 3-6 vko).

Jos esimerkkinä olisi 2 samatasoista juoksijaa muuten, mutta toisella olisi kovemmat voima-arvot kehonpainoon nähden, niin yleisesti tämä voittaisi kisan.

2009 tehtiin tutkimus myös voimaharjoittelun vaikutuksesta juoksun taloudellisuuteen kestävyysjuoksijoilla. Juoksun taloudellisuus meinaa hapenkulutuksen tarvetta tietyssä juoksuvauhdissa. Tutkimuksen tarkoitus oli vertailla kahden erityylisen voimaharjoitteluohjelman vaikutuksia juoksun taloudellisuuteen.

Koehenkilöt ( 17 kpl ) jaettiin satunnaisesti kahteen ryhmään, joissa kestävyysharjoittelu oli kummassakin samaa, mutta voimatreeni oli ryhmällä a pidemmillä toistoilla 3x12RM per liike ja matalammilla toistolla ryhmällä b 3x6RM per liike. Liikkeet olivat jalkaprässi, syväkyykky, polvenojennus, polvenkoukistus ja pohkeet. Voimaharjoitus tehtiin 4 viikon ajan 2 kertaa viikossa nousujohteisesti: 1 sarja lisää  viikon 2 jälkeen, jolloin päädyttiin siis 3 sarjasta 5 sarjaan lopuksi. Toistot pysyivät samoina, kuormia kasvatettiin. Kaikki sarjat tehtiin toistomaksimeina ja nostovaihe mahdollisimman räjähtävä.

Ennen ja jälkeen tämän 4 viikon harjoittelun suoritettiin seuraavat testit: 1) Uupumukseen asti suoritettu maksimihapenoton testi juoksumatolla, josta määritettiin myös juoksuvauhti 3,5 mmol / l laktaattitasolla 2) Submaksimaalinen juoksumattotesti 8 min 14 km/h, josta määritettiin hapenkulutus juoksun taloudellisuuden määrittämiseksi 3) kevennyshyppy 4) maksimivoima testi jalkaprässissä.

Tulokset: Harjoittelujakson jälkeen juoksun taloudellisuus oli kehittynyt VAIN lyhyitä toistoja tehneellä ryhmällä.

Tässä tutkimuksen kaaviot mukana-> http://www.urheilututkimukset.fi/media/urtu/julkaisut/juoksun%20taloudellisuus_3_2009_Voimaharjoittelun%20vaikutus%20juoksun%20taloudellisuuteen.pdf

Pointtina: Älä hukkaa potentiaalisi tekemällä voimaharjoittelua väärin. On selvää, että kun voimatasot ovat korkeat, niin juokseminen kovaa, hyppääminen korkealle, taklaaminen kovaa jne. Luonnistuu paljon helpommin.

Syväkyykky.. hyvä vai paha?

Usein kuulee miten kyykkääminen on pahasta polville ja etenkin, jos tekee syväkyykkyä. Tämä tosin ei voisi olla kauempana todellisuudesta olettaen, että polvissa ei ole jo ennestään pahaa vikaa. Liikkuvuus pitää tietenkin myös olla kunnossa, että pääsee hyvässä asennossa syvälle kyykkyyn.

Polven hyvinvoinnin kannalta on tärkeimpiä lihaksia vastus medialis "kyynel lihas". Tämä on yksi nelipäisen reisilihaksiston lihaksista ja yllätys yllätys se aktivoituu voimakkaasti syväkyykyssä. Mikä tekee vastus medialiksesta tärkeän on se, että se kiinnittyy yli polven ja näinollen toimii voimakkaasti polvea stabiloivana. Kannattaa myös muistaa, että tämä lihas on voimakkaasti mukana juoksun starttivaiheessa, joten hyvin kehittynyt vastus medialis on urheilijoille kuten jalkapalloilijat, juoksijat jne. erittäin tärkeä!

 http://www.youtube.com/watch?v=eTgQ4lkfjRY

Tutkimus

Tein tutkimuksen ja se meni näin:

100 henkilölle annettiin ilmainen kuntosalijäsennyys 3 kuukaudeksi. 80 prosenttia lopetti käynnin ensimmäisen kuukauden jälkeen. Kun kysyttiin syytä, niin vastaus oli ajanpuute. Näille 80 prosentille järjestettiin kuljetus salille ilmaiseksi ja kuukauden päästä he lopettivat käynnin. Syyksi jokainen ilmoitti, että kuljetusvälineen penkit olivat epämiellyttävät. Ne eivät olleet laadukkaimmat nahkapenkit.

Tutkimuksessa havaittiin, että 18 % sai pientä edistymistä ja 2 % huomattavaa edistymistä. Nämä 2 % olivat hommanneet itselleen myös tarkan tavoitteen, sekä valmentajan.


On selvää, että keksin tämän tutkimuksen päästäni, mutta kokemuksen mukaan tämä ei todellakaan olisi ollut kaukana todellisuudesta. Itseasiassa en yllättyisi, jos tälläinen tutkimus pidettäisiin ja prosentit osuisivat täysin kohdalleen.

Pitkän perjantain haaste!

Ota käyttöön kaksi samanpainoista kahvakuulaa ja tee:

kyykky + punnerrus ylös jalkavauhdilla x 5

kulmasoutu x 5

suorinjaloin maastaveto x 5

yhdellä kahvakuulalla heilautus x 5

kahdella kahvakuulalla selälleen maahan ja lattiapunnerrus x 5

sivuttain hoover -> http://www.youtube.com/watch?v=2EPKjJ8hANQ  lisämausteella: kun kyynärpää on lattiassa kiinni niin vedä sitä voimakkaasti alaspäin -> tiukka jännitys leveään selkälihakseen x 5 sekuntia vasen ja oikea

juokse juoksumatolla minuutti reipasta vauhtia / tai hypi hyppynarulla 100 hyppyä / tai soutulaite minuutti kovaa soutua / tai keksi oma noin minuutin kestävä hengityselimistöä voimakkaasti kuormittava liike.

Aika: Tee 20 - 40 minuutin ajan niin monta kierrosta, kuin mahdollista. Kierrosten välillä voit ottaa hiukan happea, mutta muista, että tämä on pitkän perjantain haaste..

Runbook

Ravinto ja liikuntapalvelu Run Oy:n uusin verkkovalmennus Runbook on nyt virallisesti startannut! Kyseisessä valmennuksessa on huomioitu kaikki: Liikunta ja ravintopäiväkirjat, seurantakaaviot, artikkelit alan ammattilaisilta, vierailevat liikunta-alan asiantuntijat, jotka ovat itse kilpailleet tai kilpailevat yhä suomen ja maailman huipulla jne. Lisäksi, koska moni istuu muutenki tarpeeksi koneen ääressä tekemässä turhaa, niin tämä EI TODELLAKAAN ole pelkkää verkkovalmennusta! Runbookissa on " run athlete " treeniryhmä, jossa käydään tekemässä tehokkaita yhteistreenejä ja pidetään hauskaa!

Tässä run athlete tiivistettynä:

Mitä on Run athlete?


Run athlete on äärimmäisen monipuolista treeniä, joka tähtää kohti voimakasta ja urheilullista vartaloa. Jokapäivä tulee uusi päivän treeni ja viikoittain tulee yhteistreeni, joka tulee olemaan kirjaimellisesti supertreeniä, nimittäin se tulee perustumaan tieteeseen, jonka lähteenä on muunmuassa Dr. Mel siffin ”supertraining” teos ja kokemukseen huippu-urheilusta.


Kun poistat itseltäsi hetkeksi näön voiman sulkemalla silmäsi, niin voit visualisoida liikkeitä vartalollasi ja lihaksillasi paremmin. Kun tiellesi, suoritukseesi tulee esteitä, niin vartalon täytyy mukautua uudella tavalla, voimakkaammin. Tämä on nimeltään ”epätäydellistä” treeniä ja se on treeniä, josta moni ei ole kuullutkaan, kokeilusta puhumattakaan. Tämä tulee olemaan kuitenkin vain pieni osa Run athlete treenejä, joten varaudu siihen, että tulet kokemaan niin monipuolisia ja tehokkaita treenejä, joita et ole osannut kuvitellakkaan!


Moni huonompikuntoinen tai iäkkäämpi voi miettiä, että onko tämä treeni sitten liian kovaa minulle? Ei ollenkaan, koska näitä treenejä voi soveltaa myös siten, että aloittelevatkin saavat näistä paljon irti ja kun yhteistreeneihin tulee tarpeeksi paljon urheilijoita, niin muodostetaan ryhmiä tasojen mukaan ja eri päiville, niin että mahdollisimman monella on mahdollisuus päästä mukaan. Lopulta voi kokeilla edistymistään ja siirtyä kovimpaan ”extreme run” ryhmään, jonka yhteistreeni on jokainen kerta hyvin haastava. Pieni esimerkki extreme runista: Juoksu treenipaikkaan 1. → supertreeniä → juoksu treenipaikkaan 2. → supertreeniä ja paluu takaisin.


Voit joko tehdä sekä päivittäisiä treenejä ja käydä yhteistreeneissä tai sitten käydä vain yhteistreeneissä, jotka tarjoavat niin paljon kokemuksia ja hyvää oloa, että niitä ei kannata missata. Päivittäiset treenit ovat yksinkertaisia, mutta haastavia ja kovenevat sitä mukaa, mitä Run athleten urheilijoiden kunto kohenee.


Valmennuksen voi ostaa osoitteesta -> http://www.run.fi/liikunta/index.php?option=com_virtuemart&vmcchk=1&Itemid=198

By the way.. sisään pääsee 20 eurolla joten ÄLÄ MISSAA TÄTÄ!

Viikonlopun haaste!

Tee liikkeet tangolla putkeen päästämättä irti tangosta:

suorinjaloin maastaveto x 8 toistoa
rinnalleveto x 8 toistoa
etukyykky x 8
pystypunnerrus jalkavauhdilla ( vauhtipunnerrus ) x 8
takakyykky x 8
kulmasoutu x 8

huilaa tämän jälkeen 60-120 sekuntia ja toista 3-4 kertaa. Jos tanko tuntuu liian kevyeltä niin laita lisää painoa, mutta muista, että tässä paino kertautuu hyvin ja puolessa välissä saattaa tulla äitiä ikävä. Voit tehdä tämän saman myös käsipainoilla tai kahvakuulillakin hiukan muunnellen.

Muista tehdä taas yksi kerta enemmän,  kuin oikeasti haluaisit..

Viikonlopun haaste!

Tänä viikonloppuna anna yhtenä päivänä itsestäsi kaikki irti. TUPLAA työmäärä mitä normaalisti teet. Tee vain haastavimpia liikkeitä äläkä istu tai makaa ellei ole pakko. Jätä ennakkoluulo, pelko ja epäilys pois. Ota paikka haltuun!

Esimerkki kuinka tuplata 1 liikkeen työmäärä kannattavalla tavalla:

Tee päivän liike treenin alussa. Esimerkiksi kyykky tangolla 5 sarjaa 5 toistoa. Tämän jälkeen tee muita liikkeitä, kuten punnerruksia ja vetoja. Näiden jälkeen treenin viimeisenä liikkeenä tee taas kyykky tangolla 5 sarjaa 5 toistoa. Lihas joutuu näinollen hermottumaan samaan liikkeeseen lyhyen ajan sisällä uudestaan ja näinollen lihaksen hermotus kyseiseen liikkeeseen paranee -> liike ja lihaksisto vahvistuvat voimakkaasti.

Tämä on vain yksi keino tuplata työmäärä, mutta erittäin hyvä sellainen. Hiukan voit soveltaa itsellesi sopivia liike, sarja ja toisto teemoja tähän. Muista pitää hauskaa ja treenata kovaa!

Puheet ovat halpoja, teot kalliita

Tänäpäivänä jokaisella on vahva näkemys, kuinka syödä terveellisesti ja liikkua oikein. Jokainen on asiantuntija. Kuuntelemisen taito ja yritys ymmärtää jää monelta pois, kun oma mielipide on niin tärkeä saada esiin. Joillakin on silmät niin sumeat, että todellisuus unohtuu.

Tämän lyhyen tekstin innoitus tuli siitä, kun terveydenhoitaja oli käskenyt unohtamaan minun ravintosuositukset ja jatkamaan samaan tyyliin, kuin ennenkin. Tämä ohje annettiin lähes 150 kiloiselle naiselle.

2 asiaa

On hyvin yleistä, että ihminen pystyy käsittelemään ja hallitsemaan vain 2 asiaa yhtäaikaa. Valinnat on helpompi tehdä kahdesta, kuin kolmesta. Yleisesti, kun pidän testipäiviä, joissa testaan valmennettavieni kuntoa, niin paras tulos tapahtuu aina 2 liikkeessä ja sitten keskittyminen häviää. Haluan silti testata yleisesti 3-4 liikettä ja joskus jo sanon etukäteen, että panostus on kahdessa. Yleisesti muutan aluksi myös ravinnossa 2 asiaa kerrallaan, eikä eteenpäin mennä ennenkuin nuo 2 asiaa on hallittu. Yhtäkkiä muutaman helpon muutoksen jälkeen koko homma onkin jo hallussa.

Olisiko syynä se, että ihmisellä on yleisesti 2 aivopuoliskoa, korvaa, kättä, jalkaa?

Pointtina on se, että moni keskittyy usein aivan liian moneen asiaan kerrallaan, eikä päädy saamaan mitään tai päätyy saamaan vain rippeitä.

Keskiverto

Ihminen on keskiverto niistä 5 ihmisestä joiden kanssa hän viettää eniten aikaa. Kannattaa miettiä hetki tätä ja seuraavaksi miettiä millaisten ihmisten seurassa haluaa aikaansa viettää. Haluatko mieluiten olla niiden seurassa jotka vetävät sinua alaspäin ja sanovat, että noin ei voi tehdä. Vai haluatko olla niiden seurassa, jotka haluavat viedä sinua ja sinun asioitasi eteenpäin esimerkiksi antamalla rakentavia neuvoja.

Aika monesti nämä rimantiputtajat huomaa hetkessä. Heillä on epäleviä ja ennakkoluuloisia katseita, he toteavat usein, että eihän noin voi tehdä tai tuo on mahdotonta vaikka eivät asiasta mitään tietäisikään. Rimannostajat taas tunnistaa siitä, että heillä on katse ylöspäin, he ovat avoimia, rehellisiä ja mikä tärkeintä he eivät luovuta heti, kun tielle tulee pienikin este.

Aktiivinen palautuminen

Käytä aktiivista palautumista passiivisen sijaan ja saat enemmän irti harjoittelusta. Lisäksi aktiivinen palautuminen voi olla mitä tahansa kevyttä liikettä, joten saat paljon myös vaihtelua.
Miten ja miksi? Kuntosalitreenissä voit esimerkiksi raskaiden kyykky tai punnerrus sarjojen välillä tehdä kevyttä hauiskääntöä, vipunostoja sivuille, ojentajapunnerruksia jne. ( aktiivista palautumista ) istumisen ( passiivinen palautuminen ) sijaan. Kevyt aktiivinen palautuminen sarjojen välillä ei syö kovemmistakaan sarjoista voimia pois ja saat tehtyä enemmän työtä per treeni ja näin saat kropan helposti totutettua tekemään enemmän töitä lyhyemmässä ajassa, joka meinaa kropan parantunutta työkapasiteettia. Aktiivisen palautumisen voi hyvin myös kohdistaa kuntoutettavalle lihakselle tai lihaksille, joita haluaa parantaa.

2 minuuttia

Mikä sinun seuraava maali on? Ajattele sitä asiaa jokapäivä 2 minuutin ajan. Ole AGRESSIIVINEN tuona aikana, koska se on vain 2 minuuttia. Sulje kaikki muu tuoksi ajaksi ulos pois mielestä ja keskity vain tuohon yhteen asiaan oli se sitten maratonin aikatavoite, muu tulostavoite tai vaikka esiintyminen. Valmistaudu esteisiin ja mistä kierrät ne: vasemmalta, oikealta vai hyppäätkö yli. Mieti jos kaadut niinkuin Lasse Viren, niin jäätkö makaamaan ja luovutatko vai tiedätkö, että silti voitat kisan?

Huono valmistautuminen on monesti syynä epäonnistumiseen. Kun 2 minuuttia päivässä riittää pitämään sinut valmiudessa, niin mikset käyttäisi sitä?

Kuntokartoitus osa 2

Jokaiselle yritykselle pitäisi järjestää mahdollisuus hyvään kuntokartoituspäivään. Hyvinvoivat työntekijät tekevät hyvinvoivan yrityksen. Mylab on yritys, jolle olen pitänyt syyskuusta alkaen joka maanantai tehotreenin. Treeneissä on jokainen kerta vaihdettu edellisiin kertoihin jotain elementtiä, kuten tempoa, liikkeitä, vastusta jne. Voimakas variaatio on antanut jokaiselle uutta näkemystä, miten monipuolista treeni oikeasti voikaan olla. 

Mylab on hoitanut myös heidän kuntokartoituksesta informoinnin hienosti. Eihän paikalle voi ilmaantua, jos ei paikasta tiedä:

Kuntokartoitus kertoo, miten kannattaa harjoitella

Annukka Lahdenpää, Marko Lehti ja Aki Ala-Salomäki aloittivat circuit-tunnin kahvakuulalla. Mallia antoi ohjaaja, personal trainer Tommi Hakkarainen.

Kuntokartoitus kertoo, miten kannattaa harjoitella Kahvakuula heilahtaa komeasti, kun mylabilaiset Marko Lehti, Annukka Lahdenpää ja Aki Ala-Salomäki verryttelevät pian alkavaa circuit-tuntia varten. Kaikkiaan noin kymmenen hengen porukka on harjoitellut syksystä saakka kerran viikossa personal trainer Tommi Hakkaraisen ohjauksessa. Nyt edessä ovat jännät paikat, sillä tammikuun aikana on tarkoitus tehdä jokaiselle halukkaalle oma kuntokartoitus. - Siinä mitataan muun muassa rasvaprosentti ja painoindeksi, sekä tehdään kuntotesti, ohjaaja Tommi Hakkarainen kertoo. Hakkaraisen mukaan kartoituksen ideana on ennen muuta herättää osallistujat huomaamaan oma nykykuntonsa ja mahdolliset kehitystarpeet. - Itse kukin saa kartoituksesta ajatuksia ja vinkkejä sekä harjoitteluun että ruokavalioon, Hakkarainen lupaa. Samalla on tarkoitus selvittää sitä, olisiko kartoitukseen osallistujilla kiinnostusta osallistua johonkin uudenlaiseen yhteiseen harjoitteluun. - Se voi olla esimerkiksi juoksukoulua tai jotain muuta, valottaa virkistystoimikunnan liikuntavastaava Marko Lehti. Viime syyskuusta saakka circuitissa käyneet Annukka Lahdenpää ja Aki Ala-Salomäki ovat tyytyväisiä työnantajan järjestämään liikuntamahdollisuuteen. - Tämä tuo vaihtelua omiin liikuntatottumuksiin. Tulee tehtyä sellaistakin, mitä ei itse muuten keksisi, Ala-Salomäki toteaa. - Lisäksi ryhmä antaa motivaatiota, Lahdenpää täydentää. Koska harjoittelu tapahtuu pääasiassa vapailla painoilla ja variaatioita on runsaasti, jokainen pääsee varmasti kokeilemaan jotain uutta ja ennestään tuntematonta. - Täällä on harjoiteltu sellaisillakin painoilla, joita ei olisi yksin uskaltanut edes kokeilla. Ohjaajan valvonnassa se on kuitenkin turvallista, Marko Lehti huomauttaa. Kerran viikossa pidettävien ryhmätuntien lisäksi porukka saa ohjaaja Hakkaraiselta kotitehtäviä, esimerkiksi vastuskuminauhaharjoituksia. Niitä ei parane jättää tekemättä. - Jos kotitehtävät ovat tekemättä, joutuu tunnilla tekemään ylimääräistä, kolmikko tietää. Teksti ja kuvat: Hanna Hyvärinen

Kuntokartoitus osa 1

Kuntokartoituksen tehtävänä on voimakas herätys. Kuntokartoituksessa mitataan lukuja kehonkoostumus mittarilla ja tehdään analyysiä kehosta. Kehossa on muutamia kohtia joihin kannattaa kiinnittää erityisesti huomiota kuten jenkkakahvat, vatsanmalli ja käsivarren ojentajien alue. Nämä kertovat jo paljon kartoitettavan henkilön hormonaalisesta profiilista ja mitä pitäisi tehdä treenin ja ravinnon suhteen.

 Kysymykset kuuluvat myös asiaan ja pieni herättely sielläkin. Esimerkiksi eräs mies oli suhteellisen hyvässä kunnossa, mutta jenkkakahvaa löytyi hieman liikaa ja vatsa pullotti. Hän kertoi alkuun, että syö hyvin terveellisesti ja välttää hiilihydraatteja. Hänen ongelmansa oli siis jenkkakahvat, jotka kertovat huonosta insuliiniherkkyydestä. Tällöin tilanne pitää korjata alkuun vähentämällä hiilihydraatteja ja sitten tuomalla ne takaisin kierrätys / ajoitus systeemillä, kun ongelma on poissa. Kun kävimme hiukan syvällisemmin asiaa läpi, niin paljastui, että herra söi yli kilon hedelmiä päivässä! Hän ei laskenut niitä hiilihydraateiksi... Hedelmien fruktoosi aiheuttaa itseasiassa erittäin voimakkaan insuliinin nousun, etenkin tuolla määrällä! Pullottava vatsa taas kertoo korkeasta viskeraalisesta rasvasta, joka on erittäin huono, jos se on korkea. Tähän löytyy korjaus lautaselta ja muun lisäksi kuidut + probiootit ovat avainsanat.

Hyvään ja perusteelliseen kuntokartoitukseen kuuluisi mahdollisuuksien mukaan myös testitreeni. Tässä päästäisi pois luvuista sekä selityksistä ja nähtäisiin, missä oikeasti ollaan menossa. Testitreenissä kartoitettaisiin muunmuassa testattavan voima ja kestävyys, liikkuvuus, kehonhallinta, kehonbalanssi eli muunmuassa  raajojen väliset erot.  Nämä selvittävät perusteellisesti tason missä OIKEASTI ollaan nyt.

On 2 ryhmää ketkä yleisesti skippaavat nämä kartoitukset. Ryhmä 1. ylipainoiset naiset ja miehet, jotka ajattelevat " mitä minä tuosta saisin, kun tiedän muutenkin olevani ylipainoinen ja huonossa kunnossa". Ryhmä 2. Suhteellisen hyvässä kunnossa olevat, jotka luulevat ettei hyvä kuntokartoitus pystyisi tarjoamaan heille mitään. Sattumoisin on myös olemassa 2 hyvää syytä miksi edistyminen pysähtyy tai ei päästä ikinä edes edistymään. Nämä syyt ovat 1. Pelko ja 2. Ennakkoluulo.

Edistymiseen on taas  2 avainta. Avain 1. Ilmaannu paikalle 2. Ota paikka haltuun.

Vastuskuminauha

Vastuskuminauha on yksi yksinkertaisimmista kuntoiluvälineistä mitä voi olla. Kaiken lisäksi sitä on äärimmäisen helppo kuljettaa joka paikkaan. Yksinkertaisuuden vuoksi sitä aliarvioidaan, koska se on hyvin tehokas olettaen, että siitä löytyy tarpeeksi vastusta. Usein annan valmennettavilleni ohjeistusta tehdä kevyttä vastusnauha treeniä pitkin työpäivää, etenkin jos on istumatyö. Aluksi esimerkiksi 10 toistoa per liike 2 tauolla työpäivinä ma-pe. Tämä tekee 100 toistoa viikossa ja se on paljon jo viikossa.

Mitä kaikkea vastusnauhalla voi tehdä? Tulen jatkossa päivittämään blogiini videoita, joissa näytän oikeaoppisia suorituksia ja variaatioita liikkeistä. Lisäksi minulla alkaa uusi verkkovalmennus, joka mahdollistaa suurempien massojen liikuttamisen. Verkkovalmennuksesta tulee lisää infoa piakkoin.

100 kilon haaste

Tämä on kova haaste eikä aloitteleville. Tämä on myös hyvä tilannekatsaus missä mennään, koska tähän haasteeseen tulisi pystyä / olisi tavoite pystyä jokapäivä, jokakerta ja jokahetki. Kun tähän haasteeseen pystyy jatkuvasti, niin ei tarvitse kysyä kaverilta onko kunnossa ja kroppa pysyy valmiustilassa kokoajan, mitä seuraavia haasteita tuleekaan eteen.

100 kilon haaste:

Rinnalleveto 100 kiloa 

Etukyykky syvään 100 kiloa 

penkkipunnerrus 100 kiloa

leuanveto yhteispaino 100 kiloa ( ota lisäpainoa omaanpainoon jos et ole 100 kg tai yli )

Jokaisessa liikkeessä tee vähintään yksi toisto ja tee yhteensä vähintään 10 toistoa. Aika: lämmittelyjen jälkeen 10 minuuttia.

Jos tämä tuntuu liian kovalta haasteelta alkuun, niin voit kokeilla tiputtaa kiloja esimerkiksi  80 kiloon.. ja naiset voivat luonnollisesti lähes puolittaa painot... mutta muista, että tämä on kova haaste ja siksi tämän kuuluukin olla kova.

100 haaste

Valitse 1 tai 2 liikettä, joissa olet huono tai jota haluat kehittää ja tee  yhteensä 100 toistoa 2 kertaa viikossa, 3 viikon ajan. Tämän jälkeen voit testata:  huilaa liikkeestä 5 päivää ja testaa esimerkiksi leuanvedon maksimitoistot, jos olet käyttänyt tätä liikkeenä. Hyviä liikkeitä tähän on: punnerrukset kehonpainolla, leuanvedot, maastavedot, kyykyt jne. isot liikkeet ja kehonpainokin on hyvä tässä. Voit tehdä tämän normaalin treenisi lopuksi tai muuna ajankohtana.

Miten? 2 tapaa joita vuorottelet esim. maanantaina 1 ja perjantaina 2.

1. Tee 100 toistoa niin nopeasti, kuin mahdollista. Voit ottaa ajan ylös ja yrittää lyödä sen seuraavilla viikoilla. Käytä kehonpainoa tai painoa jolla saisit noin 20 toistoa.

2. Tee 100 toistoa teemalla 1+2+3+4+5+6+7+8+9+10 ja alaspäin 9+8+7+6+5+4+3+2+1. Lepää jokaisen sarjan välillä 10-45 sekuntia tai sen verran, että saat tasattua hengitystä. Käytä kehonpainoa tai painoa, jolla saisit noin 20 toistoa.

Tee vain 1 liike per kerta ja maksimissaan 2 liikettä per koko 3 viikon jakso. Älä ahnehdi enempää tai tämä ei toimi. 1 liikkeen hallitseminen auttaa hallitsemaan muitakin liikkeitä.

Allit

Roikkuvat ojentajalihakset eli "allit" on monen naisen ongelma. Paljon on tähän syynä testosteronin puute, joka näkyy tietyillä alueilla, kuten juuri ojentajalihaksen tienoilla. Tämän vuoksi täytyy treenatessa hoitaa testosteroni - kortisoli akseli kuntoon ja tietenkin ravintopuolella tehdä tarvittavat muutokset, sekä hoitaa mahdolliset puutostilat. Moni nainen välttää isoja painoja ja matalia toistoja treeneissä ja isot painot ovat juuri se asia millä ne allitkin saa pois! Myös lenkkipolulla tehdään virheitä, kuten käytetään tasavauhtisia ja pitkäkestoisia lenkkejä, jotka nostavat stressihormonitasoja, mutta eivät vaikuta juurikaan testosteroniin, joka luo kropalle epäsuotuisan ympäristön.

Annan nyt 2 takuuvarmaa lääkettä alleille ( tehoaa muuhunkin ) jotka toimivat:

1. Kova vastus treenatessa ja korkea volyymi: Salille mennään jännittämään lihasta vastuksen alle, joten liian kevyet painot on ajanhukkaa, koska ne eivät luo lihakselle tarpeeksi jännitystä / vastusta. Kova työmäärä ( volyymi ) per liike ja treeni antavat kropalle voimakkaamman kokonaisjännityksen, proteiinisynteesin ja kehityksen.

2. Juoksuvedot: kovat juoksuvedot eli sprintit luovat kehon rakentaville hormoneille optimaalisemman ympäristön. Kortisoli nousee hiukan, mutta testosteroni nousee reilusti ja tämä blokkaa suurina määrinä kropassa esiintyvän kortisolin vaikutuksen.