Vuosi vaihtuu

Taas on se hetki, kun ihmiset asettavat tavoitteet vuodelle 2017.  Miten kävi sinun tavoitteidesi kanssa 2016 vuonna? Minä voin itse sanoa, että ylitin roimasti tavoitteeni ja voin sanoa, että se on voimaannutava tunne joka taitaa säilyä TYYTYVÄISYYTENÄ koko lopun iän. Tuo on aika paljon sanottu. Haluan itse jakaa sitä tunnetta auttamalla muiden tavoitteissa, koska mitä suurempi määrä ihmisiä on tyytyväisiä itseensä, sitä onnellisempaa on kaikilla täällä asua. Turha myöskään sivuuttaa asiaa sanomalla, että tavoitteet ovat muualla, kuin terveydessä ja hyvinvoinnissa.

Kuvittele, että tänävuonna et lopettaisikaan kesken, vaan antaisit mennä eteenpäin, vaikka ottaisit iskua matkan varrella. Iskua tulee 100 % varmasti, riippuen tavoitteen kovuudesta, mutta et luovuta, vaan jatkat eteenpäin. Luovuttajista tulee yleensä niitä elämän valittajia. Haluatko päätyä sellaiseksi?

Kuinka sinä tulet saavuttamaan tavoitteesi:

- Realistiset tavoitteet. Pyri pieniin etappeihin, saavuta ne ja saavutat kokonaisuutena suurta.
- Yksinkertaisuus, toteutettavissa olevat asiat.
- Säännöllisyys. Toistat, toistat ja toistat.
- Yksilöllisyys huomioiden.
- Älä ole nynny, joka luovuttaa ensimmäisestä osumasta.
- Osaava valmentaja/ PT käyttöön. Kysy tai etsi PT:n historiaa. Pelkkä PT nimike ei kerro mitään, mutta historia kertoo totuuden.

Hyvää joulua!

Joulua vietän maalla idässä n. kymmenen kilometriä Venäjän rajalta. Täällä luonto on aidoimmillaan, teidenvarsillakaan ei ole valoja. Paljon lyhtyjä ja jouluvaloja. Aattona tuli tehtyä 100 toiston intervalli: 100 askelta oikealla jalalla laskettuna juoksua ja 100 askelta kävelyä 6 kertaa molemmat. Kunhan haki raikkaan fiiliksen ennen joulusaunaa kaiken matkustelun jälkeen.


Toivotan oikein hyvää joulua!

Tasainen nousu ylöspäin

Tuossa oli hauska tapaus muutama viikko sitten, kun vedin treenin yhdelle yritykselle ja sieltä tulikin palautetta, että "treeni olisi voinut olla kovempikin". Porukka oli selvästi tottunut treenaamaan kovaa mikä on kyllä minun mieleen ehdottomasti, mutta minä haluan nähdä tuloksia ja niitä ei yhdessä treenikerrassa saa, vaan on huomioitava KOKONAISUUS! Yhdessä treenissä voit tehdä vain yhden treenin tuloksen ja rakentaa kohti seuraavia kertoja. Mitäpä jos aina "rääkkitreenillä" rääkättäisiin ihmiset loppuun, niin miten ihmeessä silloin voisi edistyä pitkällä tähtäimellä? Jos aina mennään loppuun asti, niin silloin loppu häämöttää kyllä pian. Seuraava harjoitus on kuitenkin jo oven takana ja siihen täytyy palautua tai tulos jää vajaaksi.

Tässä käy usein näin: Vedät kovaa treeniä aina loppuun asti " go hard or go home " meiningillä. 2 - 3 vko jälkeen huomaat, että olet ihan poikki, mutta jatkat vain, jokainen treeni loppuun saakka. Tästä 2 - 3 vko ja tulet kipeäksi tai tulee joku vaiva ja huilaat tai otat hyvin kevyitä treenejä vähintään 1 - 3 vko tai enemmän. Kun olet hetken levännyt, palaudut ja sama rumba lähtee alusta, mutta tälläkertaa pakkohuilista tulee vieläkin pidempi. Treenaat koko vuoden tähän tyyliin ja lopulta sinulle tulee parhaassa tapauksessa 1/3 osaa vuodesta kehittävää treeniä ja 2/3 olet kipeä, loukkaantunut ja muuta eli treeni ei ole kehittävää. Näistä voi laskea mitä tuosta vuodesta nettoat tulosta.

TASAINEN JA MALTILLINEN NOUSU ylöspäin on parempi vaihtoehto! Siinäkin treenataan kovaa ja aina välillä käydään rajoissa, mutta hommassa huomioidaan enemmänkin kokonaisvaltainen tekeminen ja TULOS! Tässä huomioidaan siis se 1 asia, mikä yhdistää kaikkia toimivia harjoitussuunnitelmia: Nousujohteinen harjoitusmalli. Tämä harjoitusmalli on myös rakennettava yksilöllisesti ja sen tekee parhaiten osaava valmentaja.



" Slow and steady wins the race! "

Kivat perusvoimatasot?

Valtaosa saavuttaisi valtaosan tavoitteistaan yksinkertaisesti tulemalla vahvaksi perusvoimaliikkeissä! Mikä sitten on hyvä? Olen koonnut seuraaviin perusiikkeisiin mittarit, jotka tulisi VÄHINTÄÄN saavuttaa.

1. Syvä takakyykky miehet: 1,75 x omapaino naiset: 1,25 x omapaino
2. Maastaveto miehet: 2 x omapaino naiset: 1,5 x omapaino
3. Penkki miehet: 1,25 x omapaino naiset: 0,75 x omapaino
4. Pystypunnerrus miehet: 0,75 x omapaino naiset: 0,5 x omapaino
5. Leuanveto miehet: 10 naiset: 5

Nämä ovat siis minimit ja kaikkien hyvinkin saavutettavissa, kun ottaa sen sormen sieltä navasta pois.

Loistava tasapaino ja voimaharjoitus

Yhä näkee paljon, kuinka ihmiset hyppii BOSU pallojen päällä tekemässä jotain "voimaharjoitus" liikettä. Mikä tässä on vikana? Vastaus: Voimaharjoituksen puuttuminen. Liiallisen tasapainoilun myötä kuorma tippuu liian pieneksi rasittaakseen lihasta optimaalisesti ja näinollen se koko vastusharjoituksen idea poistuu.

Myös tutkimukset ovat näyttäneet monien tasapainoharjoitusten rajoittuneisuuden erityisesti, kun puhutaan liikkeen halutusta vaikutuksesta kohdelihaksiin juurikin siitä syystä, että kuorma ei kuormita lihasta tarpeeksi.

Mikä on sitten vaihtoehto? Vastuskumit tangossa roikkumassa treeni! Treeniliike näyttää esimerkiksi ylävartalon ylöspäin punnertavassa liikkeessä tältä:

Vastuskumit tangossa roikkumassa treeniä voit käyttää monissa ylä ja alavartalon liikkeissä ja sen hyöty on se, että saat tasapainoharjoituksen JA voimaharjoituksen samassa, koska käytettävissä oleva kuorma ei ole paljoa normaalia pienempi ( jos kuorma jää yli 80 % normaalia pienemmäksi, niin todennäköisesti perusliikkeittesi tekniikassa on vielä hiomista).  Hyvää tässä on myös se, että tämä harjoitus haastaa tasapainoa ENEMMÄN kuin monet muut tasapainotreenit, koska kuorma heiluu ylhäältä alas, edestä taakse ja sivulta sivulle! Tämä tuo siis lisää ulottuvuutta ja monipuolisuutta treeniin.

Ps. Tätä harjoitusta en ole nähnyt vielä KOSKAAN Suomen saleilla tehtävän, poislukien minun asiakkaitteni tekemät treenit, joten saa nähdä kuinka pian tämä yleistyy. Toivottavasti pian, jos tavoitteena on saada juurikin hyvä tasapaino ja voimaharjoitus samassa. Plussana treeni on hauska ja tuo mukavaa variaatiota normaaliin tekemiseen!

Kiitos lukemisesta ja jaa tämä teksti, jos pidit siitä.

Mielenvalmennus kilpailijoille

Tykkään yhdistää "mentaalivalmennusta" arkipäivän tekemiseen. Etenkin vaikeamman kautta tekeminen on se mikä erottaa voittajat valittajista. Talvella on mukava mennä oikein kylmässä viimassa pyörällä tai kävellen treenisalille monien kilometrien matka. Sitä voi miettiä, että muut kilpailijat kulkevat tämän lämpimissä autoissaan ja takamuksenkin alla lämmitys päällä, lämpöinen kahvikuppi vieressä, silkkihanskat käsissä. Tuo ajatus mielessä itse tarpoo treenipaikalle ja toivoo, että olisipa vielä hiukan kylmempi tuuli, olisipa lunta enemmän tiellä ja painaisipa treenikassi hiukan vielä lisää. Totisesti tämä vahvistaa mieltä ja kehoa, kun tämän harjoituksen tekee säännöllisesti. 

Kilpailussa, kun on suorituksesi vuoro, niin mieti noita hetkiä ja niitä ajatuksiasi matkan varrella. Tiedät millaisen polun olet tähän hetkeen kulkenut. 

Mielestäni aito mentaalivalmennus ei ole sitä, että istutaan kahvikupposen ääressä jutustelemassa jonkun kanssa, kuinka ne asiat kuuluisi hoitaa, vaan otetaan se kuokka olalle ja aletaan kaivamaan!

 

Viikon haaste vko 4

Ole syväkyykyssä vähintään 5 minuuttia jokapäivä. Näin kehität liikkuvuuttasi missä vain. Jos et pysty olemaan 5 minuuttia putkeen, niin tee vaikka osissa 2 x 2,5 min. Loppujenlopuksi 5 minuuttia on sellainen aika, että se täytyisi pystyä pysymään putkeen. Huomioi myös mikä tai mitkä lihakset väsyvät ensin ja näin saat lisää infoa sinun kropan tämän hetken jumikohdista.

Jokainen liike on testi ja syväkyykky on sen testin kärkipäässä.

Viikon haaste vko 3

Tämän viikon haasteena onkin positiivisuus… tiedän, joku ajattelee heti " ouh nouhz ", mutta minulla on sinullekkin positiivinen vinkki päivään: Mene 7 kerrokseen, ikkunan viereen, mieti kauniita ajatuksia, avaa ikkuna, hyppää ulos. In english: Open the fucking window and jump out!

Viikon haasteena on tehdä jokapäivä 1 liikunnallinen asia, joka saa sinut hyvälle tuulelle. Voi olla mikä tahansa koiran ulkoiluttamisesta, ystävän kanssa kävelyyn, itsenäisyyspäivän 99 kovaan treeniin… jne.

Oma esimerkki: Eilen tein farmarikävelyä ja mietin, että kylläpä 202 kiloa painaa normaalia hiukan enemmän. Sitten 3 sarjan jälkeen tajusin, että painoa olikin 222 kiloa! Tuo taas painoi normaalia selkeästi vähemmän ja toi suurta iloa lopputreeniin. Tänään ulkoilutin koiraa ja huomenna teen Suomen itsenäisyyden kunniaksi ( 99 v. ) treenin loppuun liikkeen, jossa teen osissa yhteensä 99 toistoa.. joku hauska ja mukava liike, josta tulen iloiseksi ( varmaan hauiskääntö, älä tuomitse! ).

Onko tämä nyt sitä mukavuusalueen treeniä, jossa se kehitys tapahtuu?


Hyvää joulukuun alkua!

Viikon haaste vko 2

Tee 1 sarja jokapäivä missä tahansa kohtaa päivää seuraava yhdistelmä:

Lapaluupunnerrus x 10
Punnerrus x 10
Etunojakelaus ( Lankkupito asennosta noustaan käsillä punnerrusasentoon vuorotellen ) x 10 nostoa

Voimatasojen taulukko

Tässä ihan mukavan oloinen voimatasojen taulukko: http://strengthlevel.com/

Tästä taulukosta voi saada mukavasti lisää puhtia omaan tekemiseen ja ottaa vaikka tavoitteeksi nostaa muutama liike kerrallaan pykälä ylöspäin.

Hyvä kirjoitus lihastohtorissa

Lihastohtori sivulla oli hyvä kirjoitus useiden ongelmallisesta alaselkäkivusta: https://lihastohtori.wordpress.com/2016/11/23/kuntosaliharrastajan-alaselkavaivat/

Oli mukava huomata, että lähteissä oli käytetty minun jo viisi vuotta sitten kirjoittamassani tekstissä suosittelemaani professori Stuart McGillin tutkimuksia ( http://liikunko.blogspot.fi/2011/12/vinkki-istumiseen.html ).

Tässä linkissä lisää hyviä keskivartaloliikkeitä kyseiseltä herralta: https://www.youtube.com/watch?v=kukmaW9CmSU

Viikon haaste vko 1

Aloin antamaan asiakkaille "päivän haasteita" jo vuosia sitten tuomaan hyvää pientä liikettä arkeen. Sen olen oppinut, että nämä pienet arjen liikuttavat haasteet eivät saa olla liian monimutkaisia tai pitkiä ja monen voi rakentaa kätevästi jonkun normaalin rutiinin kylkeen esimerkiksi ennen iltasuihkua, jonka teet päivittäin.

Tälle haasteelle annoin nimen "Core'nto":

Tee 1 sarja jokapäivä seuraavaa yhdistelmää eli et huilaa missään vaiheessa, vaan teet liikkeet putkeen:

Asetu normaaliin lankkupitoon ja pidä 5 s

1 käden, 1 jalan lankkupito ( vastakkaiset käsi ja jalka ) 10 - 30 s

Normaali lankku 5 s

1 käden, 1 jalan lankku ( toisinpäin, kuin edellinen ) 10 - 30 s

Normaali lankku 10 - 60 s


Aikaa tämä vie siis vain 40 s - 130 s ja voit tehdä sen missä kohtaa päivää tahansa!

Huom! Jos 1-käden ja jalan lankku on vielä hiukan liikaa, niin tee pelkästään 1 käsi tai jalka ilmassa.

Vauhtipunnerrus

Vauhtipunnerrus on mielestäni yksi parhaita ylävartalon / kokovartalon liikkeistä. Liike siis lähtee pienestä jalkavauhdista ja jatkuu ylös päänpäälle punnertaen, ilman allemenoa.

Miksi tämä on niin hyvä liike? Vauhtipunnerruksessa saat nostettua reilusti suurempia kuormia päänpäälle, kuin normaalissa pystypunnerruksessa ja näinollen saat ylikuormitettua olkapäitä, ojentajia ja yläselän lihaksistoa. Keskivartalokin saa tämän ylikuormituksen vuoksi loistavan harjoituksen. Liike vaatii hyvää rytmitystä ja yhteistyötä ala ja ylävartalon välillä, tehden siitä kokovartalon punnerrusliikkeen ja täydellisen punnerrusliikkeen siis myös urheilijoille. Mieti vaikka heittolajeja, että tehdäänkö siellä pelkillä käsillä se heitto?

Vauhtipunnerrus antaa hyvän voiman myös muihin punnerruksiin! Itse huomasin, kun tein vauhtipunnerrusta normaalia enemmän ja nostin liikettä ylöspäin, niin samalla ja seuraavalla harjoitusjaksolla tehdyt käsilläseisontapunnerrukset  paranivat myös selkeästi! Tein 10 toiston sarjoja jopa leikitellen treenin päätteeksi. Voima ei rajoittunut pelkkiin ylöspäin punnerruksiin, vaan myös mm.penkkipunnerrus tehostui.

Tekniikka kuntoon, 7 vinkkiä:

- Rinta ei saa romahtaa: Jos asento ei ole ryhdikäs ja hartiat romahtavat eteen, niin nivelet kuormittuvat turhan paljon ja kiloja joutuu tiputtamaan tangosta.
- Kyynärpäät eivät tipu tangon taakse: Kyynärpäät ovat vähintään suoraan tangon alla, mutta useimmille sopivin on, että kyynärpäät ovat selkeästi tangon edessä. Kyynärpäät eivät myöskään saa levitä sivuille.
- Katse yläviistossa, yhdessä pisteessä koko suorituksen ajan. Leuka myös ylhäällä.
- Jalkavauhdissa tasapainoinen jalka, painopiste ei saa karata varpaille.
- Jalkavauhdissa pystysuora yläkroppa. Ei saa kipata eteen.
- Hengitys sisään ennen, kuin liike lähtee.
- Hyvä rytmitys: liike ei ole kyykky ja punnerrus erikseen, vaan jalkavauhdin jälkeen punnerrus on heti vahvasti mukana, eikä lihasjännitys saa karata.

Vauhtipunnerruksen tekniikka video:

Myös tukkipunnerrus hyötyy kovasta tangolla tehtävästä vauhtipunnerrus pohjasta, vaikka onkin liikkeenä täysin eri ja huomattavasti haastavampi. Kuvassa viimeistä punnerrustreeniä ennen MM-kisoja.



Lopuksi teoria: Jos maapallo romahtaa, niin ehkä pystyt tämän liikkeen sännöllisellä harjoittelulla hiukan sitä kannattelemaan!

Omenaviinietikka

Olen jo vuosien ajan huomannut, että kun otan omenaviinietikkaa n. ruokalusikan tai reilun veteen sekoitettuna ennen korkea hiilihydraattipitoista ateriaa, niin verensokerini pysyy paljon tasaisempana. Onkin tutkittu, että omenaviinietikka muun hyvän ( vitamiinit, hivenaineet, entsyymit ) lisäksi todellakin parantaa verensokerin hallintaa.

Kokeile itse!

Kunnon ylläpito

Kuntoa ylläpitävä harjoittelu tulee kaikille jossain vaiheessa eteen, johtuen eri elämäntilanteista. Kannattaa kuitenkin miettiä, että onko se vaihe juuri nyt? Aika paljon tulee vastaan ihmisiä, etenkin vanhempia, jotka tulevat kertomaan kuinka silloin ja silloin olisi ollut mahdollista tehdä sitä ja tätä, mutta ei tehnyt. Sitten tulee se lause: " Näin vanhana ei enää pysty ".

"Aikaa on, mutta se menee nopeasti" on kiekkovalmentaja Ville Niemisen käyttämä lause valmennettavilleen. Ei hyviä asioita kuulu odottaa tai tuloksia tuoda tarjottimella eteesi. Kiire ei myöskään saa olla mihinkään, vaan kun asiat aloittaa, niin on muistettava se maltillinen, pikkuhiljaa ylöspäin rakentuva harjoitusmalli. Et voi yhdessä treenissä tehdä, kuin sen verran! 

Kaikki lähtee tyytyväisyydestä. Oletko tyytyväinen tämän hetken kuntoosi? Jos olet, niin kuntoa ylläpitävä harjoittelu sopii sinulle, mutta jos et ole, niin muutoksen aika.




"Mieluummin muuttunut, kuin juuttunut".

Kuinka se tavoite saavutetaan?

1. Määritä selkeä tavoite: Huono esimerkki: hauis vähän isommaksi. Hyvä esimerkki: Hauis 40 senttimetristä 42 senttimetriin 6 kk päästä18.5.2017.

2. Säännöllinen harjoittelu: Huono esimerkki: 3 kk treeniä ahmitaan 4-7 x vko ja sitten tulee 3 kk treeniä 0-2 x vko. Hyvä esimerkki: Aloitetaan maltilla 3 x vko ja toteutetaan se säännöllisesti. Myöhemmin nostetaan määrä 4 x vko, jos tarve vaatii ja näin toteutetaan tässä kohtaa jo nousujohteista harjoittelua, josta päästään kohtaan 3.

3. Nousujohteinen harjoittelu: Huono esimerkki: Kunhan menen salille ja teen jotain tai pyrin kyllä eteenpäin vievään harjoitteluun, mutta teen sen ilman suunnitelmaa. ILMAN SUUNNITELMAA, SUUNNITELMA EPÄONNISTUU! Hyvä esimerkki: Toteutan tavoitteeni mukaista, nousujohteiseksi suunniteltua harjoitusohjelmaani.

4. Tavoitetta tukeva ruokavalio, lepo ja muu: Huono esimerkki: Haluan saada lihasta ja voimaa, mutta en pysty syömään paljoa koska ( tähän kohtaan kaikki selitykset hektisestä elämästä - talvisotaan ). Hyvä esimerkki: Ymmärrän, että ilman riittävää energiaa ruuasta, lihaksella ei ole energiaa kasvaa, joten hoidan sen suunnitelman mukaan kuntoon. Saan kaiken tarvittavan: Proteiinin, vitamiinit, rasvahapot, mineraalit ja hiilihydraatteja täyttämään energiavarastoni.

Fakta on se, että iso osa tuloksesta tehdään treenisalin ulkopuolella.


Kiitos lukemisesta ja toivottavasti tämä herätti ajattelemaan tavoitteitaan.

Perusliikkeet toimivat yhä 2016!

Taasko ne perusliikkeet toimii? Kirjoitin viimevuonna tekstin "perusliikkeet toimivat yhä 2015", niin kuinka ihmeessä ne toimii tänäkin vuonna? Perusliikkeet ovat toimineet aivan alkuajoista saakka ja niistä on kirjoitettu jo 1900-luvun alusta alkaen ( ties vaikka joku olisi tehnyt niitä aiemminkin… niinkuin vaikka vahingossa kyykännyt kehonpainolla ).

Syy miksi tänäpäivänä jotkut koittavat poiketa massasta "supertoiminnallisilla" treeneillään on yksinkertainen: Myynti ja markkinointi. Kyllä nämä kaikenmaailman ihmetreenit saa hyvä myyjä kaupattua, mutta se ei tarkoita sen enempää. Näitä trendejä tulee ja menee, mutta jos esimerkiksi tangoilla tehtävät perusliikkeet ovat toimineet jo yli sadan vuoden ajan, niin historia kyllä kertoo totuuden.

Korkeat perusvoimatasot perusvoimaliikkeissä luovat myös kaikelle muulle tekemiselle kovan pohjan, aina kestävyysurheiluun saakka.

Maastaveto tempausotteella

Jos normaali maastaveto on jo tuttu liike, niin suosittelen kokeilemaan haastavampaa variaatiota. Yksi tälläinen on maastaveto tempausotteella. Painonnostossa tätä liikettä käytetään parantamaan tempausta ja yleisesti ottaen se vahvistaa erityisesti kehon takaosan lihaksia. Liikkeen tekee haastavammaksi se, että liikerata on pidempi, kuin normaalissa maastavedossa ja oteleveys otetaan lähes tangon päistä kiinni eli keho laitetaan hyvin haastavaan kulmaan. Vetoremmejä voi käyttää liikkeessä myös hyvällä omallatunnolla, koska yleisesti liikkeessä haetaan kehon takaosan lihasten vahvistusta, eikä puristusvoimaa.

Liikkeen haastavuuden johdosta, yksilöstä riippuen, joudut käyttämään jopa yli 50 kg pienempiä painoja, kuin normaalissa maastavedossa, mutta liike on hyvin tehokas lihaksen ja voiman rakentaja. 

Tässä minun lähes 100 kiloa yli kehonpainon maastavetoni tempausotteella: 

Aikaa on, mutta se menee nopeasti

Oletko tyytyväinen itseesi? Kuka sinä olet? Jos vastauksena on epämääräistä muminaa, niin todennäköisesti et ole ja tämä on harmi. Jokaisen pitäisi pystyä sanomaan ylpeydellä kuka on. Kaikista pahinta tässä on se, että ei tee asialle mitään vaan odottaa tai antaa olla. Fakta on se, että aikaa on, mutta se menee nopeasti, joten tee jotain! 

Static strength

In lifting you can get three kinds of strength:  Concentric ( lifting ), eccentric ( lowering ) and static ( holding ). Everybody does concentric and eccentric but how about static? I think that it is one of the missing links in many peoples training and it is easy to fix! Just pause the lift. However when you do the same movement like the squat for an example, you should always do the pause in the same part of the lift and pause should be accurate like 3 seconds for the whole training phase ( usually at least 3 weeks ).

Here is an example:

Back squat, 3 s pause at the bottom Week 1. 5 x 4 Week 2. 5 x 5 Week 3. 6 x 5 Week 4. Deload 2 x 5





Why do just two when you can do all the three? Train hard, but train smart!

Lääke väsymykseen!

Lääke väsymykseen on raudan puute!

Välilevynpullistuman kanssa eläminen, treeni ja kilpaileminen

Jotkut ovat ihmetelleen, että kuinka ihmeessä minä olen pystynyt treenaamaan ja kilpailemaan melko kovasti, vaikka vuoden alusta ei päivän jokaisena kohtana pystynyt kävelemäänkään kunnolla tai nojaamaan painoa oikealla jalalle, kun se ei toiminut. En aluksi pystynytkään, kunnes palava halu takaisin treenien ja normaalin, kivuttoman elämän pariin nousi niin suureksi, että oli pakko löytää ratkaisu.

Olin jo aiemmin huomannut, että lämpö on kipua lievittävä ja hyvä asia ja kun juttelin Suomen Terveystalon osaavan kiropraktiikan lääkärin Juho Kosken kanssa, niin hänkin vahvisti, että tässä kohtaa lämmittely ja lämpö ovat hyvin tärkeitä ja etenkin suoraan aamulla sängystä noustaessa ei kanttaisi heti lähteä riuhtomaan, koska välilevyissä on enemmän nestettä ja tämä nestekertymä voi helposti tuoda hermoihin kovempaa painetta ja kipua.

Tämän myötä päätin, että kehitän itselleni valmistelevan harjoituksen / aamuverryttelyn, jolla lämmitän lihakset tulevaa treeniä ja myös työpäivää varten, koska en pystynyt pitkään aikaan edes istumaan kunnolla kivuitta, kun tein toimistotöitä.

Aamuverryttely alkoi yleensä rauhallisesti käsien pyörittelyillä ja muilla pehmeillä liikkuvilla venytyksillä. Tämän jälkeen siirryin rauhallisilla suoritustemmoilla tehtäviin rankaa vahvistaviin liikkeisiin, kuten tähän: https://www.youtube.com/watch?v=qtcY9iKwaM0 Birdog liikkeeseen, joka oli mielestäni yksi parhaita liikkeitä tähän tarkoitukseen. Lisää käyttämiäni liikkeitä löytyy täältä: https://www.youtube.com/watch?v=kukmaW9CmSU joita olen käyttänyt asiakkaillanikin jo 2010 vuodesta saakka.

Kaikkia liikkeitä en käy tässä kohtaa listaamaan, koska liikepankki kuitenkin vaihteli. 15 - 30 minuutin circuit oli aina varsin riittävä ja  suurinpiirtein homma näytti tältä:

Liikkuvia venytyksiä n. 5 min
Ilman köyristelyä ja kovaa painetta selkärankaa vahvistavia liikkeitä, kuten birdog 5 - 10 min.
Muita liikkeitä vastuskumeilla, nilkkapainoilla ( http://www.sportheavy.fi/product/5004/wrange-nilkkapaino-pari ) 5 - 10 min.


2 muuta tärkeää asiaa toipumiseen on ravinto ja siinä etenkin se, että ei syö tulehdustiloja ruokkivaa sokeria yms. muuta liikaa, vaan panostaa nimenomaan siihen ehkäisevään puoleen, kuten maustepuolella kurkuma + mustapippuri yhdistelmään. Toinen asia on se, että ei saa yliharjoitella, koska tämä tuo myös voimakkaita tulehdustiloja ja nestekertymää vaivan alueelle ja niistä tulehdustiloista ympäröivissä lihaksissa halutaan juuri päästä eroon.

Toivottavasti tämä teksti auttoi jotakuta muuta asian kanssa painiskelevaa ja jos joku jäi mietityttämään, niin laita mailia tommiha169@hotmail.com.

Vahvin mies MM-kisat telkkarista ja areenasta

Huomenna tulee 2 viikkoa sitten käydyt Voimamiesten MM-kisat tv 2:lta http://www.telkku.com/ohjelmat/voimailua/163622/yle-tv2/2064879 ja katsottavissa myös areenasta: http://areena.yle.fi/1-3619124

On kyllä mukavaa, kuinka näin läpi elämän puhtaana urheillut saa mahdollisuuden kilpailla MM-tasolla. Noissa kilpailuissa on WADA tasoiset doping testit ja kilpailijoita TESTATAAN OIKEASTI.

Kyllä se vain niin on, että urheilu on kokoajan menossa puhtautta tukevampaan suuntaan, jos vaikka ihan viime olympialaisiakin katsoi.

Matkalla mm-kisoihin!

Sain kutsun, josta ei voinut kieltäytyä ja nyt olen matkalla kohti voimamiesten mm-kisoja, jotka järjestetään 10.9 Elenia areenalla Hämeenlinnassa. Sarjani on 80 kg eli painoa saa olla tuon verran tai alle.

Pikkuhiljaa alkaa palautumaan vanhat voimat välilevyn pullistuman jälkeen perusvoimaliikkeissä ja voimamiesliikkeethän ovat tuntuneet melko hyviltä, jopa välilevynpullistuman pahassa vaiheessa. Olenkin tehnyt johtopäätöksen, että voimamiesurheilu on hyvin toteutettuna turvallista ja jopa tiettyjä vaivoja parantava laji!! Tämä johtunee siitä, kuinka kokonaisvaltainen ja monipuolinen laji on ja kuinka etenkin keskivartalo saa voimia ja ranka tukea ( myös mm. Mcgillin tutkimukset: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19528856 ).

Alunperin piti kilpailla vasta 1.10 Nokian Edenissä maksimivoimapäivillä, jossa on alettu kirjailemaan Suomenennätyksiä voimamiesliikkeissä. Olisin ainakin koittanut farmarikävelyn ( https://www.youtube.com/watch?v=8_AI36-rOso ) SE:tä. Treenien perusteella olisin voinut kävellä vaaditun 5 m matkan vähintään 3 x omalla painolla eli 240 kg, mutta jopa hiukan isommalla. Toki joku muu olisi voinut tehdä kovempaa suoritusta, mutta se on asia erikseen.

Loppuun vielä hiukan kisafiiliksiä: En oikeastaan malta edes odottaa, että pääsen sitä perkeleen rekkaa taas kiskomaan.

Kiitos kaikille tuesta!

Voimamieskisat Lempäälässä

Lempäälän Voima järjesti 6.8 voimamieskisat mukavassa hengessä. Lajit olivat tukkipunnerrus, farmarikävely, krusifiksi ( Markku ), conanin pyörä, lastaus, maastaveto.

Mukavasti sain treenata nyt kuukauden verran ilman suurempia kipuja ja maastavetokin alkaa palautua ennalleen.

Painot oli mukavan kevyitä ja tykkäsin paljon siitä, että päivän lajien "teema" pysyi samanlaisena eli ensin ei ollut esimerkiksi maksimiykköstä tukissa, jonka jälkeen pitkää sarjaa maastavedossa. Tuokin on toki välttämättömyys, mutta näin itselläkin vielä selän kuntoutusvaiheeseen tuo ei olisi voinut paremmin sopia. Olen erittäin tyytyväinen*






* En tosin henkilökohtaisella tasolla siihen manalassa valettuun tukkiin, jossa oli 2 kahvaa molemmilla puolilla ja kun menin ajatuksissa ottamaan vasemmalla kädellä reunimmaisesta ja oikealla kädellä keskimmäisestä kahvasta kiinni. Liikaa laskemista kaljulle bodarille.


Kiitos erittäin paljon Lempäälän Voimalle ( Levo ) ja Lempäälän Kisalle ( Leki )!

Hopia ei oo häpiä! Oma hansikkaan pullistelu kuvassa vasemmalla

Twitter tilini

Pyydettiin menemään Twitteriin: https://twitter.com/TommiHakkaraine

ATK:n käyttöni siis monipuolistuu, mutta vanhat hyvät jutut ja vitsit säilyvät.

Voimamieskisat 2016

Suomen voimalajiliiton vahvin mies sm-kisat kevyissä sarjoissa kisattiin 14.5 Kannuksella.

Itse kilpailin alle 80 kiloisissa. Onneksi kilpailut kuvattiin ( kiitos Anthony Laine ), niin säästyy sormet näpyttelyltä, eikä homma mene muisteluksi. Tärkeää on myös, että huomaa omat virheensä, kuten aivan liian leveät jalka-asennot, joista sainkin tosi mukavasti tekniikka vinkkiä kilpailussa ( kiitos Jyrki Rantanen ). Silloin ei tietenkään pää niihin pysty täysin reagoimaan, kun keskittyminen on niin kova.


Kooste omasta kisastani:

https://www.youtube.com/watch?v=ZEKRy2WjwXs    ( maastavedon jätin välistä ).






Kisan lopuksi mietin, että saikohan vasen pohkeeni tarpeeksi treeniä...

Farmarikävely

Farmarikävely on voimamieslajina tuttu liike. Yksinkertaisesti vedät maasta kaksi painoa ja kannat niitä "kauppakassi" tyyliin.

Liikkeen voi suorittaa farmarikävelyyn tarkoitetuilla tangoilla, käsipainoilla, levypainoilla tai muilla vastaavilla.

Muutamia pointteja liikkeestä:

- Pyri pitämään asento pystyssä, etteivät hartiat lysähdä eteen
- Pyri Kävelemään suoraan eteenpäin, hoippumatta sivulta sivulle
- Etenkin isommilla painoilla ota hengitys sisään ennen, kuin aloitat liikkeen ja pidä hengitystä sisässä keskivartaloa tukemassa koko sarjan ajan.
- Naisten tulisi pystyä käyttämään liikkeessä omaa painoa 30 - 60 s ajan ja miesten 1.5 x omaa painoa 30 - 60 s ajan.

Mitä farmarikävely tarjoaa:

Tätä ei viitsi lähteä edes ranskalaisilla erittelemään, koska lista käy läpi kaikki kehon lihakset, mielen ja lopuksi tämä liike tietenkin pelastaa maailman!

Farmarikävely on myös loistava testausliike, koska se testaa erittäin hyvin keskivartaloa ja puristusvoimaa. 2 tärkeää ellei tärkeintä asiaa jokaiselle.

Farmarikävely: https://www.youtube.com/watch?v=8_AI36-rOso

Liikuntakin voi olla sosiaalinen tapahtuma!

Usein kuulee, kuinka ei voi liikkua, koska se rajoittaa sosiaalista elämää. Tämä on hyvin merkillistä, koska liikunta ryhmissä, pienryhmissä, ystävien kanssa tai muiden treenaajien kanssa kuntosalilla voidaan ottaa hyvinkin sosiaalisena tapahtumana! Kaiken lisäksi saat samassa liikunnan hyödyt.

Bootcamp 5 vuotta! Kiitos Tampereen Seudun Osuuspankki!

Tässä kuussa tulee 5 vuotta täyteen vetämistäni aamun bootcampeistä. Tuolloin ensimmäiseen 10 kerran bootcampiin saatiin 3 osallistujaa ja nyt tuoreimpaan yksittäiseen bootcampiin saatiin ennätysmäärä 12, vaikka raja oli 10! Iso KIITOS menee tästä Tampereen Seudun Osuuspankin aktiiviselle henkilöstölle, joka sai heidän liikuntakerhonkin sponsoroimaan bootcampiä.

Aamun bootcampin idea on herättää kroppa aamulla ennen työpäivää ja hoitaa sitä tärkeintä eli omaa hyvinvointia, ennen kun hoitaa muita asioita.

Treenit ovat suunniteltuja vaihtelevien kovuuksien ja tarkoituksien mukaan: Tukemaan omia kovempia treenejä, viikon kovimpana treeninä, poistamaan heikkouksia, parantamaan liikkuvuutta, oppimaan kokonaisvaltaisen treenaamisen saloja! Tämän myötä samassa bootcamp ryhmässä on voinut olla sekä vasta-alkajia, että SM-tason urheilijoita.

Kiitos kaikille bootcamp osallistujille 5 vuoden aamuista!

Haasta itsesi!

Kroppa ja mieli tarvitsee haasteita. Annan sinulle tehtävän: Ilmoittaudu kilpailuun, joka on enintään 6 kuukauden päässä tästä päivästä! Kilpailuja järjestetään ympäri suomen hyvin erilaisissa lajeissa. Tarjonta on tänä päivänä lähes rajaton, joten miksi et käyttäisi sitä hyödyksesi?

Jos et ole aiemmin kauheasti kilpaillut, niin tiedän mitä ajattelet: " Eihän minusta sellaiseen ole, mitähän muutkin sanovat, muutkin kilpailijat varmaan nauraa, minullahan on tuota ikääkin, minähän olen insinööri...".

Tehtävään kuuluu 2 teemaa:

1. Teet homman itseäsi varten, et ketään muuta. Valitse itsellesi mieluisa kilpailu, jos joku sanoo jotain vastaan, niin älä kuuntele.

2. Mitä tahansa teetkin, niin yritä parhaasi! Kun yrität parhaasi treeneissä ja itse kilpailussa, niin kukaan tai mikään ei voi sanoa siihen yhtään mitään, omatuntosi mukaan lukien.

Muista: Minkä haasteen valitsetkin, niin harvoin tie maaliin tulee olemaan pelkkää ylämäkeä.

Kuinka saada yleiskuntoa ylöspäin?

Tässä äärimmäisen yksinkertainen, tehokas ja järkeenkäypä rutiini yleiskunnon nostamiseen, jossa kuormitetaan eri energiantuottotapoja eri harjoituskerta. Tämä takaa tärkeän tuoreuden, koska jos esimerkiksi päästät joka treeni kropan aivan hapoille, niin se happamoituu ( sinusta voi tulla siis hyvinkin hapannaama sen myötä ).

Tässä järkevämpi malli:

Treeni 1. 10 - 15  s kestävä suoritus, 45 - 50 s huilia. Idea: Ei saa päästää hapoille eli ollaan hapettomassa maitohapottomassa energiantuotannossa. Kiusataan kuitenkin hapoilla - ei hapoilla rajaa! Treenin jälkeen yleensä melko tuore olo.

Esimerkkinä circuit harjoitus: Kahvakuulaheilautus, yleisliike, kyykky + vauhtipunnerrus kahvakuulilla, Punnerrus kehonpainolla, Haarahyppy. Tee 15 - 30 minuuttia omantunnon ja kunnon mukaan.

Treeni 2. 30 - 60 s kestävä suoritus, 60 - 120 s huilia. Idea: Päästetään hapot tirskahtelemaan eli ollaan hapettomassa maitohapollisessa energiantuotannossa.

Esimerkkinä mäkijuoksu harjoitus: Reipas veto ylämäkeen n. 100 - 200 m, Kävely palautus alas. Tee 15 - 30 minuuttia omantunnon ja kunnon mukaan. Treenin jälkeen yleensä hieman / melko väsynyt olo.

Treeni 3. Reipas kävely 20 - 60 min. Idea: Saa hieman hengästyä, mutta ei saa päästää hapoille eli ollaan hapellisessa energiantuotannossa ( aerobista harjoittelua ). Treenin jälkeen yleensä melko normaali olotila.


Huomaathan kuinka lyhyen aikaa nämä treenit vievät? Käytä joko omana treeninä tai normaalin treenisi jälkeen salilla tai ulkona ja huomaa kuinka kuntosi kohoaa!

Suomen vahvinmies kisat 2016, fysiikkaa ilman kemiaa?

Olen matkalla kohti 14.5 2016 järjestettäviä Suomen vahvinmies kisoja kevyissä sarjoissa. On mielestäni hienoa, että jokaisella on oltava noissakin kisoissa voimassaoleva antidoping sopimus. Se on kuitenkin vahva pelote.

Ensimmäinen tavoite on ylipäätään päästä kisoihin ehjänä, koska lajit ovat rajuja korkeine kuormineen ja hankaline asentoineen. Se on myös se kiinnostava asia lajissa. Sinä vastaan kuorma.. kumpi voittaa? Tulee sitä mentaalipuolen valmennusta samaan hintaan, kun puhkii punnuksia vastaan.

Tervetuloa mukaan seuraamaan taistelua: https://www.youtube.com/playlist?list=PLD1qDVzWL1LbSXUvKSYT7l-ppRsYfTULw



PS. Ei kiinnosta tuo ATK tarpeeksi noihin edit. hommiin, niin painan vaan playsta päälle ja stopista pois :)

Tekeminen tavoitteiden mukaiseksi!

Näin yli 5 vuotta ammattilaisena toimineena ja sitäkin kauemmin amatöörinä olen saanut kuulla satoja tavoitteita ja tekemisiä kohti tavoitteita. Moni haluaa paljon, moni haluaa KAIKEN, mutta on valmis tekemään vain hyvin vähän tai ei järkevästi. Eihän tämä yhtälö voi toimia!

Annan muutamia lukuja ja tapauksia esimerkiksi:

Tavoite voima ja lihaskasvu: Treenataan riittävä 4 kertaa viikossa / 4 h, mutta syödään 50 % annetun ohjeistuksen energiamäärästä, jolloin kaloreita ei tule riittävästi, eikä lihaskasvua tapahdu. Tällöin voidaan tehdä kaikki muu oikein, mutta jos sitä ravintoa ei saa tarpeeksi, niin tekeminen ei ole tavoitteiden mukaista ja tavoite epäonnistuu!

Tavoite koko kehon vahvistuminen ja erityisesti leuanveto 5 toistosta -> 10 toistoon: Treenataan koko kehoa ylläpitävällä 2 x viikossa määrällä, vaikka tekemisen kuuluisi tässä tapauksessa olla 4 x viikossa. Tällöin harjoitusmäärä ei kohtaa tavoitetta, vaan jää liian alhaiseksi ja tavoite epäonnistuu!

Tavoite koko kehon hyvinvointi ja jaksaminen: Treenataan salilla riittävä 2 kertaa viikossa / 2 h, mutta ei tehdä annettuja kevyitä kotijumppia tai lenkkejä, koska "aika ei riitä". Aika riittää joka viikonloppu ryypiskelyyn ja huonoon syömiseen, sekä jokapäiväiseen television katseluun. Tällöin tavoite epäonnistuu!

Tavoite urheilukilpailuissa ( esim. maraton, kun se on ollut trendikästä jo 20 vuotta ) menestyminen ja elämän kovin kunto: Ahmitaan heti alkuunsa 6 - 7 treeniä viikossa, eikä nosteta määrää alkuun sovitun kaavan mukaan maltillisesti ja anneta kehon tottua. Määrä nostetaan äkillisesti 3 - 4 kerrasta viikossa, joten harjoitusmäärä kasvaa noin 50 % ja kaikissa harjoituksissa treenataan kovaa. Tällöin tulee helposti ylikuormitusta tämän hetken kuntoon nähden, vammoja ja vaivoja ja tavoite epäonnistuu!

Mikään ei ole niin antoisaa, kuin saavuttaa tavoitteensa, mutta muista olla realistinen ja järkevä!

Leuanveto

Leuanvedon kuuluisi olla lähes jokaisen ohjelmistossa. Leuan kuuluisi olla myös PUHDAS alhaalta suorilta käsiltä asti vedettynä ylös, joko tanko rintaan tai pää neutraalissa asennossa ylhäällä, leuka tangon korkeudelle vedettynä. Puolittaisia leukoja näkee salilla melkein yhtä paljon, kuin puolittaisia kyykkyjä eli todella paljon.

Muutamia pointteja leuanvedosta:

-  Jos et saa alkuun vedettyä yhtään leukaa, niin käytä vastuskumeja kevennykseen: https://www.youtube.com/watch?v=R321WO226RA . Vastuskumeja löytyy tänä päivänä hyvin monesta urheiluliikkeestä, ne ovat edullisia ja kestävät jopa läpi eliniän.
- Leuanvetoa voit treenata melko usein, koska se ei tuo painetta selkärankaan, vaan päinvastoin roikunta jopa poistaa painetta.
- Purista tangosta täysillä, jännitä pakarat ja keskivartalo tiukaksi.
- Leuka kehittyy parhaiten vetämällä leukoja.

Tein itselleni haasteen, kun kärsin puristuksissa olevasta hermosta alavartalossa, niin päätin kehittää leuanvetoni lisäpainolla ylöspäin. 15.11 vedin 30 kilolla 3 toiston sarjoja, 18.12 vedin 40 kilolla 3 toiston sarjaa ja 21.12 testasin 42 kilolla ja lisäpainovyöllä ( painaa noin 1 kg ) ja sain 2 toistoa.

Linkissä video suorituksesta: https://www.youtube.com/watch?v=4aV3ljNnZGk