Korkea kolesteroli

Moni syö haitallisia kolesterolia alentavia lääkkeitä turhaan. Tämä on asia, joka minulle on tullut selväksi a. Toimimalla 50 + vuotiaitten  valmennettavieni kanssa, jotka ovat olleet todella hyvässä kunnossa "muuten" paitsi heillä on ollut kolesteroli hieman koholla. b. Kun teen yhteistyötä osaavien lääkäreiden kanssa, niin hekin myöntävät tämän. c. Tästä alkaa tulla yhä enemmän hyviä tutkimuksia, jotka puoltavat asiaa.

Pointtina: Jos kaikki toimii hyvin ja yksi luku kehossa ei ole "optimaalinen", niin se ei ole olennaista. Kolesterolin kohoaminen ikääntyessä on luonnollista.

If it ain't broke, don't fix it!

Hyvän joulun treeni

Joulunakaan ei tarvitse olla täysin passiivinen, vaan on hyvä saada liikettä, niin mieli  ja keho piristyy. Itse nappasin vastahakoisen siskon lumikolan kyytiin ja lähin työntämään loivaan ylämäkeen noin 50 metriä. Tein tuon 6 kertaa. Lisäksi tein 10 leukaa, 10 "voimapyörää" kiikulla ja 10 kertaa lumen heittoa lapiolla per puoli. Yhteensä 3 kierrosta.

Kun on saanut lahjaksi mahdollisuuden liikkua, niin sitä tulisi kunnioittaa ja käyttää. Toivotan kaikille oikein hyvää ja rauhallista joulua!

Vinkki istumiseen

Jos joudut istumaan kauan huonolla tuolilla tai penkillä esimerkiksi lentokoneessa, koulussa tai töissä, niin laita alaselän taakse, sinun ja penkin väliin tyyny tai paksu pyyhe. Tämä vähentää painetta passiivisissa kudoksissa kuten ligamenteissa, jotka tulevat voimakkaasti rasitetuksi istuessa pyöreällä selällä. Muista myös välillä nousta seisomaan, kurkottaa kädet kohti kattoa ja samalla hengittää voimakkaasti sisään. Tämä liike vapauttaa painetta kudoksissa, nikamissa ja välilevyissä.

Tämä vinkki on Dr. Stuart McGillin, joka on erikoistunut juuri selän hyvinvointiin ja suositten hänen kirjojaan etenkin kaikille fysioterapeuteille, lääkäreille ja muille terveysalan ammattilaisille.

Tulokset

Jos treenatessa  ei tule tulosta tai ei saavuta tavoitettaan, niin polkee paikoillaan. Monet käyttävät yhä samoja painoja, tekniikoita ja työkaluja kuin vuosia sitten ja näyttävät yhä samoilta. Tavoitteiden saavuttamiseen tarvitaan AGRESSIIVISTA asennetta sitä tavoitetta kohtaan! Tottakai, kun agressiiviseen asenteeseen lisätään osaava valmennus, niin tulokset saavutetaan nopeasti.
Minun valmennettavani urheilijoista - tavallisiin tallaajiin lisäävät yleensä kymmeniä kiloja painoja isoissa voimaliikkeissä samalla, kun tiputtavat omaa painoaan ja parantavat kehonkoostumustaan. Lisäksi JOKAINEN oppii jotain uutta ja hyödyllistä. Nämä tulokset saavutetaan hyvin nopeasti, vaikka kokemusta treenistä olisi aiemmin reilusti. Toki tärkeä asia on se, että valmennettavan täytyy haluta niitä tuloksia enemmän, kuin minun! Ja minä haluan niitä paljon..

Joulukuun tarjouksena annan kiinnostuneille ILMAISEN testitreenin kanssani, niin pääsee näkemään mistä on kyse. Lisää voi kysyä sähköpostilla pt12@run.fi

Kreatiini

Kreatiini on yksi eniten tutkituimmista lisäravinteista, eikä suotta koska se toimii. Tärkeää on kuitenkin saada paras teho irti ja sekoittaa kreatiini lämpimään veteen, koska kreatiinin tulee liueta hyvin nesteeseen, että se imeytyy suolistossa eikä tule läpi.

Vatsan terveys

 Ota probioottivalmiste tai syö / juo pastöroimatonta maitotuotetta: Uusi tutkimus British Journal of Nutritionissa havaitsi, että probiootti ei ainoastaan paranna vatsan terveyttä, vaan myös alentaa kortisolia ( stressihormoni ), tehostaa mentaalista toimintaa ja vähentää ärtyneisyyttä. Koehenkilöillä oli myös vähemmän masennukseen viittavia oireita.

Kalori vs. kalori

Kaloreiden laskeminen on monesti turhaa. Esimerkiksi 200 kaloria pastasta verraten 200 kaloria kuitupitoisesta kasviksesta aiheuttaa kropassa erilaisen tuloksen. Ensimmäinen heittää verensokerin voimakkaasti ylös ja alas, kun jälkimmäinen pitää tasaisempana plus toki tarjoaa enemmän ravintoaineita.

Pointtina: Kaloripohjaiset ravintosuunnitelmat eivät toimi. Pohja täytyy perustaa laadulle, ajoitukselle ja monissa tapauksissa määrä tulee miettiä päivän aktiivisuuden mukaisesti.

Variaatio

Laitoin eilen verkkovalmennus painonpudottajille valmennusviestin tärkeästä asiasta, variaatiosta. Tässä viesti hiukan lyhennettynä:

Jos aina tekee samaa, päätyy samaan. Tämä pätee hyvin paljon myös treenailuissa ja ruokailuissa. Variaatio on hyvin tärkeää, mutta monelta se unohtuu. Syy miksi se unohtuu on, että totutaan liikaa samaan vanhaan ja ollaan siinä samassa mukavuusalueessa jatkuvasti.

Esimerkiksi: Syöt aina aamupalaksi omega 3 kananmunia ja kourallisen cashew pähkinöitä. Miten luulet, että kroppasi vastaa tähän? Se tottuu siihen. Se tottuu siihen niin paljon, että se ei välttämättä ota tämän ravitsevan aamupalan ravinteita enään niin tehokkaasti vastaan.

Havainnollistettuna... sinulle tulee sama kaveri aina samaan kellonaikaan kylään. Aluksi valmistaudut tähän huolella, mielesi on vastaanottavaisempi. Mutta sitten, kun kaveri on tullut kylään useiden päivien ajan, aina samoihin aikoihin, niin et ole enään niin valpas! Mieli ja aistit tottuvat...

Ratkaisuksi täytyy VARIOIDA! Eli vaihda kaveria.. Tai sitten jos palataan kuitenkin siihen ruoka esimerkkiin, niin vaihtele aamupalaa ja muita aterioita.

Esimerkki aamupaloista ( käy myös muina aterioina ):

Päivä 1. kananmunia keitettynä 3-6 ( riippuen päivän aktiivisuudesta! ), Cashew pähkinöitä kourallinen, 50-150 grammaa mustikoita.

Päivä 2. lohta 100-200 grammaa, pekaanipähkinöitä kourallinen, 50-150 grammaa vadelmia.

Päivä 3. kananmunia paistettuna 3-6 ( HUOM! Erilainen valmistustapa tuo myös variaatiota ja muuttaa ruuan koostumusta ), auringonkukan siemeniä kourallinen, 50-150 grammaa puolukoita.

Päivä 4. rahkaa + hiukan turkkilaista jogurttia, mansikoita ( helppo, nopea ja hyvä )

Päivä 5. rahkaa + maustamatonta jogurtia ( huom! Eri merkki ), mustaherukoita.

Toki voit myös syödä esimerkiksi 2 päivää samaa ja sitten vaihtaa 2 päiväksi muuta. Tälläinen vaihtelu tekee kropalle todella hyvää. Saat laajan kirjon terveellisiä, erityylisiä ravintoaineita, etkä kehitä itsellesi allergioita tai yliherkkyyksiä syömällä aina samaa ja samalla tyylillä.

Muista! Syö värikkäästi. Punaisia paprikoita, tomaatteja, puolukoita. Oransseja / keltaisia paprikoita, porkkanoita. Vihreitä parsakaaleja, kurkkuja, lehtikaaleja. Näin varmistat, että saat todella paljon erilaisia terveysvaikutteisia ravinteita kehoosi ja väriä mieleesi.

Vinkki! Pidä vaikka 1 värille 1-2 päivää, jolloin syöt runsaasti sitä väriä ja vaihda. Hauskaa ja virkistävää!

Liikkuvuus

Huono liikkuvuus ei välttämättä parane millään venyttelyn muodolla. Esimerkiksi lonkan syvempi koukistajalihas psoas on lyhentyneessä tilassa aina kun istutaan. Kun istutaan paljon niin lihaksen hermotus tottuu siihen, että psoaksen pitää olla lyhentyneenä jatkuvasti. Tämä on suuri ongelma ja vaivaa monia! Psoaksen tiukkuus tuntuu monella myös alaselän jäykkyytenä ja kipuna.

Kuinka tämä ongelma on hoidettavissa? Lihas pitää uudelleen "ohjelmoida" toimimaan taas pidentyneessä tilassa. Ihanteellista olisi tietysti, että ei istuisi juurikaan, mutta koska monen täytyy istua, niin esimerkiksi ison jumppapallon päällä istuminen ratsastusasennossa on erittäin hyvä vaihtoehto. Lisäksi voi ottaa voimakkaan muutaman viikon venyttelykuurin, jossa keskittyy paljon juuri psoaksen venyttämiseen dynaamisesti ennen urheilua ja staattisesti urheilun jälkeen. Tässä staattinen venytys psoakselle http://www.youtube.com/watch?v=m9DhpJgVsoo Huom! Käsien nostaminen tärkeää!

Tulevaisuuskylä

Tampereen keskustorilla oli tulevaisuuskylä-tapahtuma 2.-3.9 ja olin vetämässä siellä pientä "kotitreeniä" Tonin ja Rikun kanssa. Hyvä sää, sai liikuntaa ja  hauskaa oli! Tässä pientä kuvaa niille, ketkä eivät olleet paikalla: http://www.youtube.com/watch?v=1eOaFrpQcL4

Todellisuus

Meillä on helppo elää. Kaikki ketkä näkevät tämän viestin ovat onnekkaita. Kaikki ketkä näkevät tämän viestin ovat etuoikeutettuja. Ennenkaikkea kaikilla ketkä näkevät tämän viestin on hyvä MAHDOLLISUUS saavuttaa haluamansa.

Jokainen päivä on mahdollisuus, jokaisen päivän jälkeen voit kysyä itseltäsi ”käytinkö minä tänäpäivänä minun mahdollisuuteni?”.

Mitä sinä teit tänäpäivänä? Annoitko kehollesi parasta polttoainetta? Mitä liikuntaa harrastit ruokasi eteen?

Meillä on mahdollisuus valita ruokamme, joten miksi valitsemme vähemmän ravinteikkaampaa ruokaa? Mukavuuden takia. meillä on mahdollisuus valita liikuntamuoto, joten miksi valitsemme helpomman ja vähemmän kehittävämmän? Mukavuuden ja laiskuuden takia.

Jossain toisella puolen maailmaa ja lähempänäkin ihmiset joutuvat taistelemaan jokapäivä. Pelkän veden takia joudutaan kävelemään jo kymmeniä ja kymmeniä kilometrejä raskaat vesisaavit päänpäällä. Heidän mahdollisuudet ovat pienet. Heidän täytyy liikkua paljon saadakseen ruokaa ja juomaa.

Tee tänään mitä et eilen tehnyt ja huomenna teet mihin et aiemmin ole pystynyt. Silloin olet käyttänyt mahdollisuutesi.

Jokainen päivä ei voi olla maailmanennätys, eikä tarvitse olla. Mahdollisuuden voi käyttää monella eri tapaa kuten liikkumalla kovaa 3-4 päivänä viikossa, syömällä todella ravinteikasta ruokaa 5-6 päivänä viikossa ja lukemalla itseä kehittävää kirjallisuutta  1-2 päivänä.

Hyvä kuntosali

Millainen on hyvä kuntosali? Hyvällä ja huonolla salilla on eroa, kuin yöllä ja päivällä, kun haetaan tuloksia! Olen kierrellyt monia kuntosaleja tampereella ja tässä hyvän kuntosalin ominaisuudet:

1. Hyvä ilmapiiri: Hyvälle salille tulee helposti ja mielellään, eikä tule ahdistunutta oloa. Henkilökunta kuuntelee toiveitasi ja pyrkii toteuttamaan ne mahdollisuuksien mukaan.

2. Valoisa: Tällä meinaan luonnonvaloisuutta. Olen huomannut, että jos sali on hämärä, niin energiatasot tippuvat ja kun haetaan tuloksia ja treenillä haetaan lisää energisyyttä, niin tämä on tärkeä seikka!

3. Välineet tehokkaaseen treeniin: Dippitelineet, leuanvetotangot, kyykkypaikat, kunnon tangot ja käsipainot. Kahvakuulat, vastuskuminauhat ja muut vastaavat ovat myös plussaa.

4. Ei sitoutumispakkoa: Liikkumisen kuuluu olla vapaata ja vapauttavaa. Kuntosalien kilpailu on kovaa. Vain harvassa salissa pääsee nykyään treenaamaan vapaasti kerta tai kuukausi kerrallaan.

En yleensä tee kuntosali suosituksia, mutta tampereella kuntoklubi albatrossi täyttää hyvin nämä kriteerit. Suosittelen kokeilemaan eri saleja jopa kuukauden verran ja vasta sitten päättämään itselle sopivan.

Ravinto, liikunta, geenien manipulointi?

Ihminen voi muuttaa geenejään elämäntyylillään ainakin tietyissä määrin. Ravinto ja Liikunta muuttavat geenien lukemista eli esimerkiksi jos sinulla on geeneissä 1-tyypin lihassolua eli olet lahjakas kestävyyspuolella, mutta treenaat jatkuvasti 2-tyypin lihassolua nostamalla isoja kuormia ja tekemällä nopeita toimintoja, kuten pikajuoksu, niin geenit alkavat vähitellen adaptoitua ( mukautua ) tähän uuteen stimulukseen. Sama tietenkin toimii toisinpäin.  Ravintopuolella huonot ravintovalinnat aiheuttavat virhelukuja geeneissä, joista muodostuu erilaisia sairauksia. Hyvät valinnat tukevat tervettä elämää, eikä "perinnölliset sairaudet" pääse iskemään niin helposti.
Tästä on aika vähän tieteellistä näyttöä, mutta uskon että tulevaisuudessa tulee paljonkin.

Soija

Soijassa on anti-ravinteita, kuten fytaatteja ja toksiineja, jotka on tutkimuksissa yhdistetty kaikenlaisiin terveysongelmiin, kuten kilpirauhaseen liittyvät ongelmat.  Miehillä soija voi alentaa testosteronin ja siittiöiden määrää.


Lähde:

Jorge E. Chavarro , Thomas L. Toth , Sonita M. Sadio , and Russ Hauser. Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Human Reproduction, July 24, 2008

Luopuminen

Usein ihmisten aloittaessa uutta heidän mieleen tulee, että mistäs vanhasta minä joudun nyt luopumaan. Luopua ei tarvitse mistään, vaan LISÄTÄ. Lisätä hyviä asioita, kuten ravintoon kasviksia, vettä, puhtaita ruoka-aineita. Lisätä liikuntaan joku selkeä tavoite, kuten saada 1 leuka ennen 16.9.2011. Muussa elämässä lisätä lähimmäisten seuraa, jos on joutunut jostain oikeasti luopumaan.

Kun lisää hyviä asioita elämään, niin huonoille ei jää enää niin paljon tilaa. Tämä oli aloittaessani valmentamisen yksi tärkeimmistä Opeista ja saan kiittää tästä valmentaja /luennoitsija Heikki Harjua.

Viikonlopun haaste!

Mene juoksuradalle ja tee vähintään 5 kertaa 200-400 m juoksuvetoja 1-3 minuutin tauoilla vetojen välissä. Älä käytä taukoja vain seisomiseen, vaan tee kevyttä aktiivista palautumista välissä, kuten haarahyppyjä ja jos sinulla on kahvakuula mukana, niin tee kevyitä heilautuksia, tempauksia, hauiskääntöjä... mitä vain kevyttä välissä.

Niin ja koska tämä on haaste, niin pidä se mielessä ja tee vähintään yksi veto enemmän, kuin oikeasti haluaisit!

Koskikeskuksen intersportissa 1.9

Olen 1.9 koskikeskuksen intersportissa klo. 9-20 pitämässä kuntokartoituksia. Intersportin personal training paketin kautta ( hinta 199 euroa ) pääsee myös aloittamaan KUNNON treenailut minun valmennuksessa.

Viikonlopun haaste!

Tänään käytä hyväksesi pihojen (koulut, liikuntapuistot) liikuntapaikkoja ja tee punnerrus ja vetoliikkeitä vuorotellen 15 minuutin ajan. Käytä mielikuvitusta. Voit vaikka punnertaa jotain telinettä vasten ja tehdä avustettua leuanvetoa (jalat maassa auttamassa). Edistyneemmät tekevät oikeita punnerruksia, dippejä, leuanvetoja. Tämän jälkeen jaloille tee seuraava yhdistelmä: 10 askelkyykkyä molemmilla jaloilla, 20 kyykkyä, 20 kyykkyhyppyä. Tee nämä 3 liikettä yhteensä 3-5 kierrosta ja mahdollisimman nopeasti.

Tänään citydealissä!

Liikuntapalvelu Run Oy:n HELPPO PAINONPUDOTUS hintaan 18 euroa! (kesto 102 päivää). Valmentajina Markku Hilden ja minä.

Päivän vinkki

Voi sisältää butyric happoa, joka on hyvin terveellinen etenkin vatsan terveyden kannalta. Itse tykkään käyttää voita esimerkiksi munakkaiden valmistuksessa.

Enemmän kuitua!

Kuidun puutos ruokavaliossa on yksi isoimmista puutoksista, etenkin kun puhutaan trendikkäistä vähähiilihydraattisista ruokavalioista. Jos ei pysty syömään tarpeeksi kuitupitoisia kasviksia, niin voi lisätä ruokavalioon esimerkiksi psylliumkuitua ( saa mm. punnitse ja säästä liikkeistä ) tai tehdä erillaisia kasvisjuomia. Tässä minun kuitupitoinen kasvisjuomani:

Tehosekoittimeen:  parsakaalia, tomaattia, chia-siemeniä ( muutkin siemenet käy), porkkana, luomu mehua n. 2-3 dl. Mehua voi laittaa myös esimerkiksi vain desin ja lisäksi vettä.

Kotitreenit 4

Kotitreenit jatkuu. Ensi viikolla tee:

Maanantai: 1-jalan kyykky matalalle alustalle (sohva, tuoli...) x 50 per jalka, 1-jalan  kyykky takajalka tuettuna x 50 per jalka

Tiistai: Jumppanauhalla; kädet eteen suorina jumppanauha molemmissa käsissä ja vedä erisuuntiin sivuille ( takaolkapää, yläselkä alueen vahvistus) x 100. Jos ei ole jumppanauhaa niin lapaluupunnerrukset

Keskiviikko: Tee 15 minuutissa niin monta kierrosta kuin pystyt: yleisliike x 10, haarahyppy x 20, vuorikiipeilijä x 30

Torstai: punnerrukset eri oteleveyksillä x 100

Perjantai: Etsi jyrkkä mäki ja tee 6-10 juoksuvetoa. Ennen jokaista vetoa tee 10 pituusloikkaa

Lauantai: Tee 15 minuutissa niin monta kierrosta kuin pystyt: yleisliike x 5, punnerrus x 10, kyykky x 15

Sunnuntai: Juokse 1000- 1500 metriä niin kovasti kuin pystyt.

Kotitreenit 3

Ensi viikon kotitreeninä tee jokaisena viikonpäivänä 1 liike kevyesti pitkin päivää. toistomäärää liikkeen perässä ei tarvitse tehdä heti putkeen, vaan vaikka pari kerralla kunhan päivän päätteeksi "kohdeluku" on saavutettu:

Maanantai: syväkyykky leveällä jalka-asennolla x 50 toistoa
Tiistai: punnerrus leveällä asennolla  + jokaisen punnerruksen perään lapaluupunnerrus (huom. purista lapaluita yhteen n. 2 sekuntia)  x 50 toistoa
Keskiviikko: yleisliike x 50 toistoa
Torstai: askelkyykky pitkällä askeleella x 50 toistoa ( per jalka)
Perjantai: punnerrus kapealla asennolla  + lapaluupunnerrus x 50 toistoa
Lauantai: vuorikiipeilijä - > http://www.youtube.com/watch?v=ajhXDlQhFPw&feature=related x 50
Sunnuntai: valitse liike, jossa olit huonoin ja tee se yhteensä 100 kertaa

Just do it.

Ilmainen tutustuminen hierontaan!

Olen ollut tässä kuussa vuoden koulutettu hieroja ja tämän johdosta  tarjoan 30  nopeimmalle ensikertalaiselle 30 minuutin ILMAISEN HIERONNAN!  Kannattaa olla nopea. Aikoja voi tiedustella minulta sähköpostilla pt12@run.fi tai viestillä 040 756 2775. Paikka on Liikuntapalvelu Run Oy:n tiloissa osoitteessa kalevan puistotie 15 33500 Tampere.

Tere tulemast. Tervetuloa.

Kotitreenit 2

Viikko sitten aloitettiin lisäämällä pientä aktiviteettia päivään. Ensi viikolla tee jokapäivä:

 10 dippiä (jos ei ole mahdollisuutta telineeseen niin penkillä)
 15 kyykkyä leveällä jalka-asennolla ja 2 sekunnin paussilla ala-asennossa (kyykkää niin syvälle kuin pääset)
 10 yleisliikettä http://www.youtube.com/watch?v=mxrFducMgYQ (huom. tee tämä nopealla tahdilla)

Muista tehdä nämä jokapäivä ja taas kerran lisää 1 toisto per liike seuraavana päivänä.

Ensi viikolla jatkuu.

Kotitreenit

Annan usein asiakkailleni nopeita, nousujohteisia ja tehokkaita kotitreenejä muun treenin lisäksi. Idea on kasvattaa treenimäärää lähes huomaamatta. Siltikin nämä pienet treenit antavat lihakselle ärsykkeen kehittyä sekä opettavat lihasta toimimaan useammin ja näin ollen nopeuttavat palautumista, sekä parantavat kehon työkapasiteettia. Idea on lähteä liikkeelle "liian helposta" treenistä ja tehdä se jokapäivä pienellä lisällä. Aluksi tämä vie vain muutaman minuutin, joten kenenkään "aika ei riitä" selitys ei käy tähän!

Kotitreenien aloitus:

Aloita HETI tekemällä 10 punnerrusta, 10 lapaluu-punnerrusta -> http://www.youtube.com/watch?v=QzLwH-i0vLk ja 10 askelkyykkyä molemmilla jaloilla. Jos et jaksa esim. 10 punnerrusta putkeen, niin tee ensin vaikka 5 ja pienen huilin jälkeen loput. Tee näitä 1 viikko JOKAPÄIVÄ ja lisää jokapäivä 1 toisto per liike (askelkyykyssä yhteensä 2) .

Viikon päästä kirjoitan miten kotitreenit jatkuu.

Juhannuksen mökkitreeni

Tämän treenin voi tehdä vaikka mökillä tai muualla hiukan soveltaen. Tarvitsee vain löytää jyrkkä mäki ja pitää hieman hauskaa:

Tee 8-10 pituusloikkaa (räjähtävää voimaa) + juokse mäki ylös (voimakestävyyttä, riippuen mäestä)

tee 4-8 kertaa omantunnon mukaan.

Etsi puunhalko/muu heitettävä vähintään 3 kg painava ja heitä rinnalta 8-10 kertaa (juokse heiton jälkeen perään tekemään uusi heitto) + punnerrusliike (voi olla tavan punnerrus tai jos löytyy muuta painavaa, niin sitäkin voi punnertaa) 10-20 kertaa.

tee 4-8 kertaa.

Lopuksi 60-80 sekuntia kovaa soutua veneellä, uintia, yleisliikettä tai haarahyppyä.

Tämä treeni ei vaadi paljoa välineitä, eikä anna syytä luistaa treeneistä mökilläkään! Treeni yhdistää eri voiman osa-alueita, joten se on myös hyvin tehokas.

Tervettä kirjallisuutta

Hyviä kirjoja, jotka kertovat terveellisestä ravinnosta:

Jonny Bowden: The 150 healthiest foods on earth, The most effective natural cures on earth. Myös muut bowdenin kirjat vaikuttavat mielenkiintoisilta.

Antti "Suomen Jonny Bowden" Heikkilä: Hyvän olon keittokirjat 1 ja 2, diabeteksen hoito ruokavaliolla. Jos ei ole mahdollisuutta päästä Bowdenin kirjoihin käsiksi, niin Heikkilällä on hyvin samansuutaista kirjallisuutta, jota voi lainata vaikka kirjastosta.

Enemmän tehoa liikuntaan

Jos halutaan edistyä, niin treenien tehon täytyy olla kova. Niin voima, kuin kestävyyspuolella. Pitkäkestoiset, matalasykkeiset lenkit ja treenit opettavat kropan toimimaan matalilla tehoilla, mikä ei ole hyvä paitsi palauttavana liikuntamuotona. Matala teho meinaa usein myös hidasta liikkumista ja hitautta on monella jo riittämiin etenkin aineenvaihdunnassa. Kokeile heiluttaa kättä hitaasti minuutin ajan ja seuraavaksi niin nopeasti, kuin pystyt minuutin ajan. Kumman luulet tarjoavan muunmuassa aineenvaihdunnalle paremman efektin? Nopea ja tehokas on vastaus. Sanon melkein pävittäin tämän lauseen "kaikki nopeat liikkeet nopeuttavat aineenvaihduntaa ja aktivoivat 2-tyypin lihassoluja, joilla on eniten potentiaalia kasvaa ja kehittyä."

Viikonlopun haaste!

Ettei haasteet unohtuisi, niin tämän viikonlopun haasteena etsi isoin ja jyrkin mäki minkä tiedät. Aloita menemällä mäki ylös vasen kylki edellä, sivuttaisloikilla tai juoksulla, seuraava veto oikealla, takaperin ja lopuksi normaalilla juoksulla. Puolten vaihtelu takaa jaloille tasapainoisemman rasituksen ja vahvistaa myös usein heikkoja reiden lähentäjiä-loitontajia paremmin, kuin mitkään laitteet! Tee mäen kovuudesta riippuen vähintään 2 kierrosta ja tee vähintään 2 vetoa enemmän, kuin oikeasti haluaisit!

Täydellinen palautumispäivä

Arjen kiireessä kannattaa muistaa tärkeä asia: Kehon ja mielen huoltaminen. Ota joskus itsellesi täysin vapaa päivä kaikesta arjen normaalista tekemisestä, mutta älä silti ole passiivinen, vaan sisällytä päivään mielekästä, rentouttavaa ja erilaista tekemistä! Esimerkki tälläisestä päivästä: 1. Syö hyvin, mutta hyvin kehoasi ja mieltäsi ravitsevaa ruokaa. Tasainen verensokeri on avain tasaiseen ja rauhalliseen mieleen. 2. Meditoi vähintään 15 minuuttia. Siirrä itsesi meditoidessa esimerkiksi jonnekkin rauhalliseen paikkaan puun alle. Mieti  positiivisia asioita ja mistä kaikesta olet kiitollinen elämässäsi. Jos olet kokenut meditoija, niin voit myös tyhjentää mielesi hetkeksi kaikesta ympäröivästä. 3. Harrasta kevyttä ja mielekästä liikuntaa. Esimerkiksi kevyttä kävelyä tai pyöräilyä. 4. Ota hieronta. Oikea hieronta on paras vaihtoehto, mutta jos kotoa löytyy "päivystävä hieroja", niin ota vähintään 30 minuuttia. 5. Pidä hauskaa! Nauru vapauttaa hyvänolon hormoneja, jotka täydentää päivän. Katso suosikki komediasarjaasi (esim. brittihuumori ruuvit löysällä) tai viellä parempaa, ympäröi itsesi positiivisella ja hauskalla läheisellä.

Lehtijuttu kotikuntoilusta

Olin aiemmin aamulehdelle asiantuntijana kotikuntoiluun liittyvissä asioissa 12.4 ilmestyneessä lehdessä. Nyt juttu on luettavissa myös pohjalaisen verkkolehdessä:

http://www.digipaper.fi/pohjalainen_asuntomedia_bostadsmedia/65367/index.php?page=1

Kiitos Sari Rautaselle hyvästä ja tärkeästä jutusta.

Urheilullinen ja toiminnallinen vartalo

Urheilullinen vartalo on monen treenaajan tavoite. Siltikin moni asia jää huomioimatta, kun rakennetaan treeniohjelmaa. Treenit ovat yksiulotteisia, eivätkä haasta kroppaa. Hyvässä treeniohjelmassa on huomioitu ainakin seuraavat asiat: 1) liikkuvuus - dynaamiset venyttelyt, aktiiviset venyttelyt, staattiset venyttelyt. Huono liikkuvuus on esteenä voimantuotolle ja lihaskasvulle. 2) tempo - ei pidä jämähtää yhteen ainoaan tempoon suorittaa liikkeitä, eikä ainakaan unohtaa nopeita, räjähtäviä suorituksia, koska nopeat suoritukset aktivoivat 2-tyypin lihassolukkoa, jolla on eniten potentiaalia kasvaa ja kehittyä. Lisäksi nopeat suoritukset nopeuttavat aineenvaihduntaa. 3) vartalon balanssi/lihastasapaino - heikkoudet ja vahvuudet. Tämä on tärkeä hoitaa aluksi mm. liiketestauksin. 4) voima ja voimakestävyys - voiman osalta moni on yksinkertaisesti liian heikko saavuttaakseen urheilullisen ja toiminnallisen vartalon, eikä sitä saavuteta missään laitteessa istuen tai pelkkiä käsiä heiluttelemalla. voimakestävyyttä taas voi treenata esimerkiksi erilaisin yhdistelmin, joissa haastetaan myös kropan työkapasiteettia, koska mitä suurempi työkapasiteetti, niin sitä enemmän voi töitä tehdä ja sitä nopeammin palautuu harjoituksista = urheilullinen ja toiminnallinen vartalo.

Vinkki voimailijoille

Keskivartalon treenauksessa älä tee liikaa rutistuksia, vaan staattisia pitoja. Painonnostajat ja voimanostajat eivät tee rutistusliikettä kilpailusuorituksissaan, joten siihen ei kannata keskivartaloa opettaakkaan. Sen sijaan kannattaa kokeilla esimerkiksi etukyykkypitoa, jossa otetaan paljon painoa etukyykyn alkuasentoon ja pidetään siinä staattisesti n. 8-10 sekuntia.  

Enemmän

Perjantain haasteena tee 3x viikossa 100 punnerrusta ja 50 leukaa. Päivät voivat olla vaikka maanantai, keskiviikko, perjantai. Vaihtele punnerrustyyliä esim. 10x leveä, 10x kapea, 10x punnerrus+potku sivulle, 10x hindu punnerrus, 10x 1-jalan punnerrus kädet eri tasoilla, 10x puolelta toiselle punnerrus, 10x 1-käden punnerrus jne. Vaihtele leuoissa myös otteita esim. myötä, vasta, neutraali, kapea, leveä, rintaan asti veto jne. Tee 2 viikkoa, huilaa viikko näistä liikkeistä.

Hierontaa / urheiluhierontaa Tampereella

Hieronnan positiivisia vaikutuksia kehoon ja mieleen on valtavasti. Hieronta muun muassa  poistaa stressiä, parantaa verenkiertoa, auttaa palautumaan rasituksista nopeammin, parantaa hieronnan jälkeisiä urheilusuorituksia,  auttaa monissa sairauksissa (lievittää hetkellisesti jopa parkinsonin oireita).

Tervetuloa kokemaan hieronnan vaikutukset osoitteessa Kalevan puistotie 15, run oy:n personal training toimiston tiloissa. Arkisin hieron 16-21 ja viikonloppuisin vapaita aikoja voi kysellä 9-21 välillä. Aikoja voi varata  minulta mailissa pt12@run.fi.

Hinnasto: (Huom! ensikertalaiselle 15 min päälle samaan hintaan)

30 minuuttia 27 euroa
45 minuuttia 32 euroa
60 minuuttia 37 euroa
90 minuuttia 52 euroa
intialainen päähieronta 30 minuuttia 25 euroa

Tervetuloa, välkommen, welcome.

Viikonlopun haaste

Perjantaina heitin asiakkaalleni muusikko Pekko Käpille seuraavanlaisen haasteen:

Aloittelu:
(ei lepoa liikkeiden välillä)
5 leukaa
10 punnerrusta
15 kyykkyä kehonpainolla

x 4 kierrosta


yleisliike tangonpäällä + rinnalleveto tangolla x10
kovaa juoksua 10 asteen ylämäessä juoksumatolla 30 sekuntia (ei lepoa liikkeiden välillä)

x 3 kierrosta

Treeni:
(ei lepoa liikkeiden välillä)

Rinnalleveto ja vauhtipunnerrus x3
1-käden kahvakuulaheilautus x 10 molemmilla käsillä
32kg kahvakuula sylissä tarjoilijakävelyä 30-40 metriä
käsipainot kädessä minuutin ajan jatkuvaa liikettä mm. hauiskääntöjä, vipunostoja sivuille, kohautuksia (tämä oli aktiivisena lepona)

x 4 kierrosta

Lopettelu:
(ei lepoa)

leuka x5
punnerrus x10
kyykky x15

x 3 kierrosta


Haaste suoritettu.

Kuka minä olen?

Kun päätin aloittaa tämän blogin pitämisen, niin aikomukseni oli ja on yhä kirjoittaa tänne omia ajatuksiani terveellisistä elämäntavoista ja kaikesta mitä se pitää sisällään. Liikuttimen on tarkoitus liikuttaa monella tavalla. Mistä minä sitten tiedän mikä on terveellistä, miten treenataan tehokkaasti tai muuta? 1. Kokemuksen myötä. Olen itse harrastanut monia lajeja kuten jalkapallo, painonnosto, voimanosto, kung fu ja treenannut mm-tason urheilijoiden kanssa. Lisäksi olen treenannut jo toista sataa ihmistä, joka antaa jo hyvää kuvaa mikä toimii ja mikä ei. Silloin, kun on viettänyt toimintapaikalla tarpeeksi aikaa, niin oppii toimimaan. 2. Kyselemällä. Aina, kun kohtaan urheilijan, joka osaa asiansa, niin menen kysymään häneltä neuvoa. Aina, kun kohtaan erään kokeneen ravintoekspertin, niin kysyn häneltä kaikesta mikä minua mietityttää. Vaikka minulle on itselle hioutunut  näkemys mikä toimii ja mikä ei, niin aina voi saada kaikkiin uutta näkökulmaa. Ei pidä olla yksiulotteinen ja hyljeksiä muiden näkökulmia. Joskus se paras neuvo voi tulla vaikka naapurin mummolta. 3. Lukemalla. Näistä asioistahan voi lukea vaikka mistä. Laatua taas on hyvin vaikea löytää. Itse Tilaan uutiskirjeitä mm. ameriikkalaisilta ravitsemustieteen tohtoreilta ja valmennuksen ammattilaisilta, mutta vasta silloin, kun olen saanut kunnon näyttöä heidän tietämyksestään, esimerkiksi olen lukenut heidän kirjojaan. Jatkuva lukeminen pitää minut ajantasalla, myös uusimpien tutkimusten osalta, tosin yksi asia mitä ei kannata unohtaa on se, että samat vanhat toimivat asiat toimivat, uudet voivat tuoda vain  uusia mausteita vanhoihin keitoksiin ja työkaluja työkalulaatikkoon.

Bruce Leen sanat tiivistävät hyvin toimintamallini.

"Absorb what is useful, reject what is useless and add what is specifically  your own."

Älä vihaa, ole kiitollinen ja anna anteeksi

Viha ja kateus: " Olipa kerran kaksi kaverusta, jotka harrastivat liikuntaa. Toinen kaveruksista oli selvästi parempi kuin toinen, josta huonompi katkeroitui. Hän ei enää liikkunut paremman kaverinsa kanssa vaan yksin. Huonompi kaveri puhui myös kateudessaan muille pahaa kaveristaan. Aika kului ja huonompi kaveri sai kuulla, että parempi on sairastunut vakavasti. Kun he sairaalassa kohtasivat, niin parempi sanoi huonommalle viimeisinä sanoinaan: " kiitos, että tulit ystäväni. Olen aina kunnioittanut ja ihannoinut sinua kovasti, olet esikuvani". Huonompi kaveri tajusi, että vaikka hän oli ollut jossain asiassa huonompi, niin hänen olisi pitänyt olla kiitollinen siitä missä hän on hyvä.

Joskus kiitollisuus elämää kohtaan unohtuu, kun tie ei menekkään niin suoraan kuin pitäisi. Kaikki, jotka edes pystyvät lukemaan tätä ovat onnekkaampia, kuin monet muut. Yksi hyvä keino lievittää stressiä ja nukkua paremmin yöllä on kirjoittaa paperille ennen nukkumaan menoa 10 asiaa joista on kiitollinen. Aloita jokainen lause "olen kiitollinen...".

Ihmiset, jotka pystyvät antamaan anteeksi helpommin, ovat onnellisempia, kuin muut. Mieti, jos et pystyisi koko ikänäsi antamaan jotain asiaa anteeksi ja syyllisyyden taakka painaisi hartioitasi jatkuvasti. Laske nämä painavat kivet pois repustasi, niin sinne jää enemmän tilaa hyville, kevyemmille asioille eikä matkanteko tunnu enää niin raskaalta.

Syö värikkäästi!

Syömällä kasviksia, hedelmiä ja marjoja värimaailman eri kirjoista tulee taattua se, että keho saa runsaasti erillaisia terveysvaikutteisia antioksidantteja.

- Betakaroteenia oranssin värisistä kuten mango, aprikoosi ja porkkana. Betakaroteeni on hyödyllisin silmien ja ihon terveydelle.

- Lykopeenia vaaleanpunaisista/punaisista väreistä kuten tomaatti, pinkki greippi ja vesimeloni. Mitä enemmän lykopeenia ravinnossa -> sitä pienempi riski sairastua syöpään.

-Antosyaaneja punaisista ja violeteistä väreistä kuten marjat, kaalit, punaviini,paprika, punainen omena. Antosyaanit suojelevat aivoja, sydäntä ja silmiä.

Kun käyttää lisäksi muitakin värejä, niin voi olla varma, että tulee saamaan antioksidantteja useista eri kategorioista.

Helppo tie

Liikkeet kulkevat helpoiten suoraa linjaa pitkin. Joskus on helpompaa tietä etsittävä myös tavoitteiden saavuttamiseksi. Parhaimmanki auton, parhaimmat renkaat kuluvat kivisellä ja vaikealla tiellä, kun tarpeeksi on matkaa kuljettu, siispä tasaisempi ja helpompi tie on matkan varrella välillä tarpeen. Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi heti hypätä helppoon, kun alkaa tuntua haastavalta, mutta joskus pitkän ja vaikean tien jälkeen se viimeinen seinä sinun ja sinun tavoitteidesi välillä ei ole rikottavissa nyrkillä, vaan täytyy palata hoitamaan se moukarilla.

Bootcamp treenikaruselli

Eli minun vetämä bootcamp alkaa 10.3 klo 7.20 Shapex clubilla. Tämähän on sellainen mahdollisuus oppia valtavasti uutta, että ei kannata missata!! Jokainen treeni on haastava, monipuolinen ja tähtää kohti voimakkaampaa ja urheilullisempaa vartaloa! Treenikertoja on 10 (sisältää myös henkilökohtaista neuvontaa) ja hinta 129/hlö. Ilmottautumiset viimeistään 1.3 mennessä osoitteeseen pt12@run.fi tai antti.naskali@run.fi ja paikkoja on rajoitetusti!!  Lisää tietoa voit katsoa http://www.run.fi/ sivulta Bootcamps '11 kohdasta.

Vaikea tie

Tämän päivän treeni haasteena kuljet vaikean tien. Mieti, kuinka monesti olet valinnut sen helpomman. Pyri tekemään treenistä mahdollisimman vaikea suorittaa läpi. Tee enemmän toistoja, juokse kauemmin, käytä isompia painoja, kuin oikeasti tahtoisit, mutta älä luovuta kesken! Kun treenin jälkeen ruokailet, niin anna kehollesi vain parasta polttoainetta.

Älä vain tee sitä, vaan tee sitä, minkä se vaatii!

Kohtuudella kohtuullisissa määrin

Vaikka olen sanonut, että ylipainoisen ei kuulu syödä paljoa hiilihydraatteja huonon insuliinin hallinnan takia, niin kuitupitoisia kasviksia, marjoja ja hedelmiä toki tulisi syödä. Kuitu tasapainottaa verensokerin nousua ja toimii hyvänä termogeeninä (rasvan palamista edistävänä). Hyvä ateria sisältää kohtuudella proteiineja, rasvaa ja  hiilihydraatteja (kuituja). Kaikki nämä toimivat kohtuullisissa määrin kehossa parhaiten eli myös tukevat toisiaan, aiheuttaen erillaisia toivottuja reaktioita: proteiinisynteesi, insuliinin nousu ( tämäkin on kohtuullisessa määrin hyödyllistä mm. hormoonitoiminnan kannalta), rasva-aineenvaihdunta.
On mielenkiintoista, että vanhan kansan sanonnat kuten "kohtuus kaikessa" pitävät usein paikkansa.

Edistyminen

On hämmentävää, miten moni ihminen tyytyy jäämään paikoilleen, kun kyse on liikunta/ terveystavoitteista. Mieti hetki tätä asiaa ja kysy itseltäsi "olenko minä edennyt viime kuukausina?". Jos et ole edennyt, niin poljet paikoillasi ja syynä on lähinnä tiedon ja taidon puute. Tähän puutokseen tarvitaan apua osaavalta valmentajalta. Run Oy  tarjoaa monia kokeneita ja TULOKSEKKAITA valmentajia, niille jotka haluavat päästä eteenpäin!

Minulla on taito saada ihmisistä terveellisempiä, vahvempia, nopeampia, urheilullisempia NOPEASTI. Jos en kertoisi tästä taidosta ja tiedosta kenellekkään, niin olisin itsekäs.

pt12@run.fi toimi ja edisty!

"Tee tänään mitä muut eivät tee, niin huomenna teet mitä muut eivät pysty tekemään!"

Valmistaudu taisteluun!

Tämän viikon haaste treenissä valmistaudut tuleviin taisteluihisi, niin henkisiin, kuin fyysisiin. Tarvitset sekä voimia, että kestävyyttä, koska taistelu vaatii molempia. Vaikka olisit iso ja vahva, mutta sinulla ei olisi kestävyyttä, niin todennäköisesti jaksaisit kovaa taistelua vain kymmeniä sekuntteja, joka ei riitä. Vaikka olisit kestävyyskone, mutta sinulla ei olisi voimia yhteen kovaan iskuun, niin se ei riittäisi.

treeni kohti taistelua:

Tee liikkeet peräkkäin ja mahdollisimman nopeasti (nosta painoa joka kierros):

etukyykky x 6
vauhtipunnerrus tangolla x6
leuanveto x10
juokse (esim. juoksumatolla 400m), tai yleisliike x10

etukyykky x5
vauhtipunnerrus x5
leuanveto x10
juokse/yleisliike

etukyykky x4
vauhtipunnerrus x4
leuanveto x10
juokse/yleisliike

etukyykky x 3
vauhtipunnerrus x3
leuanveto x10
juokse/yleisliike

etukyykky x2
vauhtipunnerrus x2
leuanveto x10
juokse/yleisliike

etukyykky x1
vauhtipunnerrus x1
leuanveto x10
juokse/yleisliike

Tämän treenin jälkeen olet valmiimpi kohti tulevia taisteluita...

"The harder the conflict, the more glorious the triumph"

Päivän haaste

Päivän haastena on "elämäni viimeinen treeni". Valitse itsellesi sopiva harjoitusmuoto ja ennen treeniä ajattele treenaavasi niinkuin tämä olisi viimeinen treenisi. Tee tämän treenin  45 minuutista jokainen minuutti, niin kovasti kuin pystyt.

Esimerkkinä minun päivän haaste treeni:

kova lämmittely ( ei lepoa liikkeiden välillä ellei ole aivan pakko): 35 käsilläseisontapunnerrusta, 35 dippiä, 35 punnerrusta

treeni (ei lepoa liikkeiden välillä):

Jättisarja 1. maastaveto 6 x 3-5 ( nousu  kovaan kolmoseen-vitoseen), kahvakuulaheilautus 6x10, vatsaliike lisäpainolla 6x8-10,

Jättisarja 2. pystypunnerrus tangolla 6x 3-5 (nousu kovaan kolmoseen-vitoseen), 1- käden kulmasoutu käsipainoilla 6x 8 molemmat kädet, vatsaliike lisäpainolla 6x 8-10

kova lopetus (ei lepoa): 20 kahvakuulaheilautusta, 15 punnerrusta, 10 leukaa x 5 kierrosta.

Päivän 24 tuntia

Uusivuosi ja uudet lupaukset tulla kuntoon? Päivässä on 24 tuntia, jos liikut tunnin päivässä ja istut/makaat 23, niin kumpaan luulet kroppasi tottuvan? Tämä ei tarkoita sitä, että pitäisi liikkua hikipäässä 24/7, vaan esimerkiksi 1 tunti kovempaa ja muuta kevyempää päälle.